как справиться с тревожностью
Фото
Getty Images

Современный человек становится все больше подвержен стрессу. Длительное нахождение в стрессовой ситуации крайне негативно влияет не только на психоэмоциональное состояние, но также на иммунитет и на здоровье всего организма. Поэтому важно научиться управлять своими эмоциями и стараться абстрагироваться от внешних факторов. Как минимизировать стрессовое состояние и множить положительные эмоции, «Доктору Питеру» рассказала врач-невролог, клинический психолог, гипнотерапевт, эксперт телеканала «Доктор» Татьяна Соцкова.

Татьяна Соцкова
Татьяна Соцкова
Медицина

Врач-невролог, клинический психолог, гипнотерапевт

Учитесь воспринимать мир по-другому

Все, что происходит в мире, воспринимается нашей психикой и, проходя через ее фильтры восприятия, воздействует на тело. Запускаются каскады химических реакций, изменяется функциональное состояние организма.

Что влияет на формирование нашего отношения к миру? В первую очередь, это врожденные особенности темперамента, затем — тот набор внушений, который человек накапливает за всю жизнь из общения с семьей, окружающими людьми и различными источниками информации.

В каждом из нас живут семейные установки и внушения. Но у нас есть выбор, как к ним относиться и применять их в своей жизни или нет. Если не получается сделать этот выбор самостоятельно, можно обратиться к специалистам — психологам и психотерапевтам.

Меняйте окружение

Завершите или, при невозможности, постарайтесь максимально ограничить общение с теми людьми, которые выводят вас из состояния душевного равновесия; попробуйте сократить количество времени в социальных сетях, если вы ощущаете, что это бессмысленно и лишает вас сил.

Выбирайте источники информации

Вспомните те книги, фильмы, сериалы, музыку, которые возвращают вас в ресурсное состояние, напоминают о ярких и теплых событиях в жизни. Поддерживайте общение с теми людьми, которые разделяют ваши взгляды на жизнь, мотивируют вас к развитию.

Чтобы не было «эмоционального голода», наполняйтесь новой музыкой, картинами, фильмами, спектаклями. Так, чтобы все это оставляло приятное послевкусие.

как унять тревожность
Фото
unsplash.com

Поймите, чего вы хотите на самом деле

Если вы замечаете, что попали в ловушку неприятных эмоций и не можете выбраться, знайте, что на эмоции можно воздействовать только эмоциями. То есть, переключением из одной эмоции в другую. Попробуйте задать себе вопрос: когда я чувствую обиду, чего я хочу на самом деле?

Например, обижаясь на близкого человека, зачастую, мы хотим обратить на себя внимание и получить больше заботы, тепла и любви. Поэтому будет более «взрослым» поведением в ситуации, когда вы нуждаетесь во внимании, тепле и заботе близкого человека, попросить его об этом. С большой долей вероятности, он с радостью и пониманием закроет вашу потребность.

Учитесь влиять на психику через тело

Как в нашей нервной системе есть два базовых процесса: возбуждение и торможение, так и у нашего тела есть два базовых режима — напряжение и расслабление. Избыточное телесное напряжение в следствии различных причин (привычное некорректное положение тела, болевые синдромы, хронический стресс, злоупотребление стимуляторами и др.), сообщает психике, что человек находится в небезопасных условиях, соответственно, запускается реакция на стресс — индивидуально у каждого — бей, беги, замри. Повышается тревожность, раздражительность, ухудшается качество сна — как тут спать, если кругом опасность; снижается активность пищеварительной системы — тоже не до нее — вдруг, придется бежать или нападать; снижается либидо — опять же, не до этого…

У каждого есть свой способ расслабления: кому-то помогает массаж с теплым маслом и поющие чаши, другому — кардиотренировки до состояния полного истощения, третьему — йога и дыхательные практики, четвертому — прогулка по лесу с собакой. Универсального метода нет, нужно искать свой личный. Если вашей подруге для того, чтобы справиться со стрессом, необходимо 10 тренировок по теннису в неделю, это не значит, что вы не уйдете в еще больший стресс на второй тренировке в месяц.

Что получаем в итоге: накопленное мышечное напряжение «сгорает» в процессе практики, тело расслабляется, психика понимает, что вы в безопасности, соответственно, улучшается сон, пищеварение, либидо, да и жизнь в целом.

как унять тревожность
Фото
unsplash.com

Согревайте себя

Как еще понять, все ли в порядке с уровнем вашего напряжения, если есть сложности с ощущениями собственного тела. Самый простой способ — потрогайте свои ступни и ладони — если они холодные, вы в процессе «выживания». Как помочь себе: банально — одежда по сезону, перчатки, теплые носки, шарфы и шапки, если это необходимо; регулярное теплое питье (есть повод купить себе самый стильный термос); регулярные приемы пищи — в голоде организм тоже «выживает».

Управляйте вниманием

Если это не помогает и унять тревожность не получается, самый простой способ — переключить внимание. Ведь невозможно управлять человеком, но можно управлять его вниманием. Тревога направляет ваше внимание в ту область, где вы бессильны и беспомощны. Тревога всегда врет и преувеличивает. Это истощает и лишает опоры.

Волевым усилием направьте ваше внимание в ту сторону, где вы можете проявить свою силу. Например, наконец, разберите гардероб и уберите зимние вещи, наведите порядок на той полочке с приправами, где вечно ничего не найдешь, подойдите-таки к той полке с книгами и записями, которая уже год как бесит и сделайте себе хорошо.

Избавьтесь от той косметики, которой не пользуетесь совсем-совсем; проверьте сроки годности лекарств, уберите ненужное.

Здесь дело не в том, что в любой непонятной ситуации нужно делать уборку, задача — показать вашей психике, что вы ценны, сильны и можете управлять ситуацией и менять окружающую обстановку.

В условиях постоянно меняющегося мира, мы научились терпеть и выдерживать огромное количество напряжения. Это, конечно, хорошо. Но будет еще лучше, если мы поставим перед собой задачу научиться это напряжение проживать.

Не терпеть токсичного человека в окружении (даже если это наш близкий родственник), а выбирать свои интересы и заботиться о себе. Не терпеть боль в спине, а обратиться к специалисту и получить помощь. Не выходить с начинающейся простудой на работу, «закинувшись» всеми таблетками от всех болезней сразу, а остаться дома, проявив заботу и о себе, и о своих коллегах. Напоминаю: ты — это твое тело.

Поэтому можно сколь угодно долго истощать себя, расходуя резервные фонды своего организма, но в какой-то момент тело может превратиться в ту самую «дряхлую клячу», которую уже не взбодрит ни сигарета, ни кофе, ни энергетик, ни горсть витаминов.

Ешьте для радости

Мы на большое количество процентов состоим из воды. Все это знают. С возрастом процент воды в теле снижается. Хочешь пораньше состариться — пей меньше воды.

Помимо воды, в нас еще есть немного нейромедиаторов, чуточка гормонов, харизма и красивые глаза. Медиаторы и гормоны нам нужны, чтобы запускать каскады реакций в нашем теле. Синтезируются они из тех питательных веществ, которые мы получаем с пищей. Соответственно, если мы чего-то недодаем своему телу или даем, но оно не усваивается по тем или иным причинам, или даем в избытке, на выходе происходит нарушение тех самых каскадов реакций. В ключе стресс-менеджмента, мы можем получить снижение количества веществ, отвечающих за радость и удовольствие.

Чтобы это предотвратить, разнообразьте свое питание. Попробуйте в каждый прием пищи употреблять еду разных цветов (красного, желтого, белого, зеленого и черного) и разных вкусов (сладкого, соленого, кислого, горького, острого).

Не расходуйте зазря энергию

По возможности, сократите количество стимуляторов — кофе, энергетики и другие вещества не дают энергию извне, а используют в качестве источника ваши резервы, «неприкосновенный запас». Алкоголь — депрессант, учитывайте этот фактор перед употреблением. Кратковременно вы получите эффект расслабления, но по окончании действия завалитесь в «серотониновую ямку».

Сахар, употребляемый в пищу, повышает уровень инсулина, который, в свою очередь, снижает уровень кортизола, гормона стресса. Поэтому, действительно, вы сможете почувствовать себя спокойнее, но длительное использование такого «инструмента расслабления» ведет к инсулинорезистентности и прочим сложностям со здоровьем.

Улыбка сквозь слезы, чай из термоса и еще 9 простых способа справиться со стрессом
Фото
unsplash.com

Избавьтесь от того, что мешает вам спать

Часто следствием длительного эмоционального, физического и химического дисбаланса является бессонница. Нарушения засыпания, навязчивые мысли, тревога, телесные симптомы, поверхностный сон, ночные пробуждения, кошмарные сновидения.

Как себе помочь?

  • Анализируем все факторы окружающей среды: слишком яркое освещение в вечером снижает выработку гормона сна мелатонина — используйте мягкое неяркое освещение дома, переведите экран смартфона в ночной режим; между просмотром новостей и легким чтением, предпочтите второе.

  • Резкие запахи в спальне мешают засыпанию — подумайте, не раздражает ли вас запах супер-успокаивающей смеси в диффузоре?

  • Храп партнера тоже снижает качество сна — беруши или раздельный сон.

  • Собственный храп — так же не способствует расслаблению и восстановлению во время сна. Обратитесь к ЛОРу и сомнологу.

  • Удобная ли у вас подушка, комфортный ли матрас? Нет ли по утрам ощущения скованности в суставах?

  • Достаточно ли блокируют шторы поступающий свет? Если нет, попробуйте надевать маску для сна.

  • Под каким одеялом вам спится лучше? Под тонким пледом или под плотным одеялом даже летом?

  • Для любителей тяжелых одеял изобрели гравитационное одеяло, которое позволяет спящему высыпаться за меньшее время, достигать более глубокого расслабления и быстрее восстанавливаться за счет глубокой сенсорной стимуляции давлением и снижения уровня возбуждения вегетативной нервной системы.

Улыбайтесь, даже когда хочется плакать

Даже если без повода натянуть на лице улыбку, на подсознательном уровне возникнет положительная эмоция, и настроение обязательно улучшится. Улыбка — это не только признак радости, это еще и отличный инструмент борьбы с тревожностью в опасной ситуации. Ведь, когда мы улыбаемся, мы автоматически внутренне успокаиваемся.

Согласно теории Джеймса-Ланге, которая гласит, что физическое проявление эмоции в большей степени является источником этой эмоции, чем следствием, можно сделать вывод, что не только чувство радости вызывает улыбку, а улыбка вызывает чувство радости.