Не жалея специй и приправ: 5 главных правил питания для тех, кому за 60
Фото
iStockphoto

Чем старше человек, тем более внимательным к своему здоровью ему нужно быть. Даже если в душе вам всегда 18, важно помнить: в теле пожилого человека биологические процессы идут иначе. Полезные вещества у людей с возрастом усваиваются хуже, энергия расходуется по-другому, обменные процессы протекают тоже не так, как у молодых. Чтобы хорошо себя чувствовать и прекрасно выглядеть, в этом возрасте особенно важно скорректировать свой рацион питания.

О пяти главных правилах питания для людей в возрасте рассказали эксперты Роспотребнадзора.

1. Не допускать дефицитов

Организм пожилого человека как никогда нуждается в белках, жирах, углеводах, клетчатке и витаминах. Дело в том, что процесс старения организма напрямую связан с сокращением количества клеток разного типа тканей и их деградацией. Хотите стареть медленнее — следите, чтобы в рационе было достаточно пищевых веществ, нужных для регенерации.

Например, если недостает белка — вы будете чувствовать себя слабым и усталым. Кроме того, могут пострадать жизненно важные органы, в том числе и мозг. Главный источник белка — мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца.

Кроме того, пожилым людям нужно получать достаточное количество кальция. Без него кости станут хрупкими. Не менее важно следить за уровнем железа — анемия сильно бьет по здоровью человека в возрасте.

Еще одна распространенная проблема среди пожилых — дефицит витаминов. Разберемся, какие витамины особенно важны для людей в возрасте.

  • Витамин А — работает как антиоксидант, защищает клетки от разрушения. Его можно найти в печени, молоке, яичном желтке. В фруктах и овощах есть бета-каротин, который в организме человека превращается в витамин А.

  • Витамин D — «солнечный» витамин нужен для нормального усвоения кальция. Есть в рыбе, яйцах, грибах. Кроме того, получить его можно, гуляя на свежем воздухе и принимая БАДы — но только по предписанию врача, передозировка витамина D очень опасна;

  • Витамин С — поддерживает иммунитет, принимает участие в метаболизме, способствует выработке белка молодости — коллагена. Есть в цитрусах, болгарском перце, помидорах, киви;

  • Витамин В12 — нужен для здоровья нервной системы, жизненного тонуса. С возрастом он хуже усваивается из пищи. Найти его можно в мясе, морепродуктах, яйцах, молоке.

2. Следить за калориями

С возрастом люди нередко набирают вес. И тут легко впасть в одну из крайностей: либо махнуть на себя рукой и начать переедать, либо подвергать себя жестоким голодовкам — лишь бы поскорее избавиться от лишних килограммов.

Однако на самом деле ваш организм нуждается в нормальном количестве калорий. Калорийность пищи не должна быть слишком низкой или слишком высокой — сейчас телу нужно чуть меньше, чем вы ели в молодости, но все равно на хлеб и воду переходить не стоит. А о том, как правильно посчитать норму калорий, узнать можно ЗДЕСЬ.

3. Потреблять больше жидкости

У пожилых людей меньше слизи в толстом кишечнике. А еще они хуже чувствуют жажду. Поэтому на фоне обезвоживания нередко появляются запоры и проблемы с мочевыделительной системой, возрастает нагрузка на почки.

Поэтому важно пить достаточно воды и почаще есть продукты с большим количеством жидкости: овощи и фрукты, супы.

Сколько воды нужно человеку в день? Минимальная потребность жидкости  — это 30 мл на 1 кг массы тела в сутки. В жару или при физических нагрузках нужно пить еще больше.

4. Не жалеть специй!

С солью пожилым людям перебарщивать опасно — она поднимает давление, что может оказаться дополнительной нагрузкой на сердце и сосуды. Однако отличный и главное здоровый способ сделать вкус пищи более выразительным существует: просто попробуйте поэкспериментировать с различными специями и приправами.

Куркума, перец, чеснок, укроп, кинза, зира — все это делает еду более вкусной и пробуждает аппетит. А еще специи помогают лучше усваивать питательные вещества.

5. Соблюдать режим питания

Одно из самых важных правил питания в любом возрасте — соблюдать режим, стараться есть примерно в одно и то же время.

Пожилым людям лучше всего перейти на пятиразовое питание: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин. Такой подход поможет чувствовать себя сытым и лучше переваривать пищу.