Магний в продуктах питания: что съесть, чтобы снизить стресс и лучше спать
Фото
iStockphoto

Наряду с калием и кальцием, натрием, хлоридами и фосфором, магний входит в шестерку важнейших макроэлементов тела, которые должны поступать в организм ежедневно. Причем содержание этих веществ в теле, если пересчитывать в процентном соотношении — достаточно велико. Так, магния содержится около 50 граммов, причем около 60% находится в костной ткани в соединении с другими веществами, а оставшиеся 40% расположено в клетках и межклеточном пространстве.

Подобное распределение связано с тем, что магний — активный участник почти 600 различных биохимических процессов. Особенно важно наличие достаточного уровня иона в крови для работы сердца и нервной системы, работы мышц и крепости костей. Помимо этого, минерал необходим для того, чтобы мышцы могли полноценно восстановить свою структуру после нагрузки. Но где взять магний, из каких продуктов можно получить наибольшее количество? Помочь разобраться в этом вопросе «Доктору Питеру» помогает Гульшат Сираева, врач-диетолог, нутрициолог.

Гульшат Сираева
Гульшат Сираева
диетология

Врач-диетолог, нутрициолог, врач ультразвуковой диагностики

Личный сайт

Поможет пережить стресс

Во время повышенных физических или психических нагрузок магний расходуется активнее, поскольку он помогает организму адаптироваться к стрессу и повышает устойчивость к нему. Кроме того, минерал непосредственно участвуют в процессах обмена, которые «извлекают» из пищи энергию, выравнивают уровень сахара крови, контролируют давление. Добавим сюда еще и усвоение многих витаминов и регуляцию синтеза белков, которые нужны для обновления клеток кожи, построения котной ткани, работы внутренних органов и всех тканей тела.

Сложно назвать тот процесс в организме, где хотя бы косвенно не участвует магний — иммунная защита, деление клеток  с точным воспроизведением ДНК, предотвращение аллергии, уравновешивание процессов возбуждения и торможения, улучшение сна, снижение тревожности, борьба  с головными болями от напряжения. Продолжать можно еще долго.

Кому нужно больше магния

Есть ситуации, когда магний усваивается хуже или его нужно гораздо больше, чем обычному здоровому человеку. Это нужно помнить, подбирая для себя продукты с магнием или принимая решение о приеме добавок. На усвоение магния влияет множество факторов — это различные болезни пищеварительной системы, сами особенности питания, а также сочетание в продуктах магния с другими минералами, соединениями и микроэлементами. Так, хроническая нехватка магния возможна, если:

  • Человек страдает сахарным диабетом.

  • Развилась артериальная гипертензия.

  • Выявлен атеросклероз.

  • Возникают приступы эпилепсии.

  • Формируется остеопороз.

Но не всегда магний усиленно расходуется только на фоне болезней. Есть и ряд состояний в жизни мужчин и женщин, когда потребности в минерале возрастают. Это вынашивание малыша и последующее его кормление грудью, подростковый возраст, когда организм активно растет, преклонный возраст, активные занятия спортом, работа в тяжелых условиях, связанная с физическим трудом.

Стоит чаще пополнять запасы магния в периоды эмоциональных стрессов, переживаний, при частых длительных посещениях сауны или бани, нарушениях сна, особенно если вы недостаточно спине ночью. Полезен будет магний и людям, которые много летают на самолетах, часто меняют часовые пояса.

Пять полезных перекусов с магнием

В сутки нужно получать около 400 мг магния, а в период повышенных нагрузок или особым, перечисленным выше группам — до 600 мг. Давайте подберем несколько простых перекусов, чтобы пополнить запасы магния.

  1. Пара спелых бананов. В среднем один плод содержит около 40 мг магния, а два покрывают около 20% суточной нормы. помимо этого с этим вкусным фруктом мы получаем порцию клетчатки, витамина С и других микроэлементов и минералов, особенно — калия. Но людям, которые страдают лишним весом, диабетикам и аллергикам стоит отказаться от данного продукта.

  2. Порция тыквенных семечек. Примерно 30 граммов этих семян содержит около 150 г магния. Это треть суточной нормы. Кроме того, семечки тыквы богаты селеном, ненасыщенным жиром и железом, антиоксидантами, которые помогают защищать организм от внешних негативных воздействий.  

  3. Авокадо в салатах или смузи. Средний плод содержит около 60 мг магния, что покрывает около 15% суточной нормы. Полезно добавлять этот плод в салаты, дополнять им вторые блюда, готовить с ним пасту или добавить к смузи.

  4. Смесь из орехов кешью и миндаля. Они содержат около 80 мг магния на порцию в 30 граммов. Это 20% суточной нормы. Полезно добавлять орехи к салатам, кашам, употреблять в качестве сытного перекуса на второй завтрак или полдник.

  5. Темный шоколад. В 100-граммовой плитке содержится около 230 мг магния, что покрывает почти 60% суточной нормы, но не стоит ради получения порции минерала есть ее всю. Можно сократить порцию до 30-50 граммов, покрывая 20-25% нормы. Помимо этого, темный шоколад, содержащий как минимум 70% какао-бобов, богат ионами железа, пребиотиками, антиоксидантами, что улучшает еще и работу кишечника, благотворно влияет на метаболизм.

Проект реализован на средства гранта Санкт-Петербурга