- Источник:
iStockphoto
Для того чтобы тренировать сердце, нужно, чтобы оно работало более интенсивно. Пульс покоя — это примерно 60-70 ударов в минуту (если человек не находится в лежачем положении долгое время? тогда пульс может опуститься еще ниже).
Сердечная мышца тренируется и укрепляется при пульсе 65-70% от максимального значения. Его легко рассчитать по специальной формуле: 220 минус ваш возраст. Положительный эффект с точки зрения пользы для сердца и сердечно-сосудистой системы наблюдается, когда человек занимается при таких значениях пульса продолжительное время — от 30 минут и более. Как же правильно это делать, если в спортзал вы не ходите? Об этом рассказал эксперт Михаил Прыгунов.
Топ-тренер FitStars, мастер спорта России по бодибилдингу, обладатель титула абсолютного чемпиона СПб по классическому бодибилдингу
Кому нужен индивидуальный план
Перед началом большого спортивного пути лучше проконсультироваться с врачом. Важно учесть индивидуальные особенности, ограничения организма: травмы, повреждения, хронические заболевания опорно-двигательного аппарата, гипертонию, большой лишний вес и прочее. Именно в этом разрезе можно говорить об индивидуальном плане. В остальном в нем нет необходимости.
«Для людей с лишним весом я рекомендую кардио без прыжков. Суставы у таких людей и так нагружены, лучше обойтись без дополнительных нагрузок. Кстати, поэтому не рекомендую скакалку тем, кто хочет похудеть», — говорит тренер Роман Прыгунов.
Кардио для дома без прыжков
С помощью тренировок дома без тренажеров бывает сложно выбрать такие упражнения, которые дают нужное пульсовое значение без колебаний. Допустим, вы выполнили несколько приседаний, пульс поднялся. Потом, пока вы отдыхали, ходили, пульс снизился. Возникает интервальная нагрузка. Но можно постараться выровнять ее до относительно монотонной, без колебаний и скачков. Для этого подойдут следующие упражнения:
ходьба с высоким поднятием бедра;
приседания на половину амплитуды с подъемом одной ноги вперед, в сторону, назад;
подъемы рук;
приставные шаги.
«Делайте больше упражнений стоя. Количество повторений — среднее. Важно не уходить в упор лежа на прямых руках — при таких упражнениях пульс значительно подскакивает», — объясняет тренер.
В целом вы можете выбирать любые упражнения, но с одним условием: они не должны уводить пульс выше обозначенных значений, он должен быть 65-70% от максимума. Достаточно выполнять простые упражнения, которые несильно нагружают мышцы и не провоцируют значительное увеличение пульса. Если будут более высокие значения, то такая тренировка будет рассчитана на специальную анаэробную выносливость.
Лучшее кардио — прогулка
На мой взгляд, пешие прогулки в умеренном темпе или чуть быстром и желательно по пересеченной местности — лучший вариант физической активности для всех людей на Земле. Даже бег считается не самым полезным занятием для человека, в отличие от ходьбы.
Если говорить про тренировки вне дома, вы можете выбрать скорость ходьбы, при которой пульс не будет повышаться выше 70%, но при этом не будет ниже 65% от максимума. Напомню, что при этом нужно идти монотонно и от 30 минут.
Контролируйте питание
Кардиотренировки можно делать каждый день. Если такой возможности нет, то по мере возможности. Кардиотренировка должна длиться от 30 минут. Возможно смешивание кардиотренировок с силовыми упражнениями или другими видами тренировок.
«Когда мы смешиваем кардио с силовыми упражнениями, то эффективность занятий повышается. Силовые тренировки, в которых нагружаются мышцы, также эффективны для похудения, как и кардиотренировки», — продолжает тренер.
Обязательно нужно контролировать питание и его режим, причем важно не только создавать дефицит калорий, а обратить внимание на баланс нутриентов: белков, жиров, углеводов. Больше стоит налегать на белки, но уменьшить количество углеводов и не забывать про жиры, добавляет эксперт.