- Источник:
- iStockphoto
Мы худеем только тогда, когда испытываем дефицит поступающих в организм калорий — то есть тратим энергии больше, чем потребляем. Но как понять, сколько же именно калорий в течение дня надо есть, чтобы как минимум не поправляться, а лучше — сбросить лишние килограммы?
Что такое базальный метаболизм и как правильно рассчитать расход и потребление калорий в течение дня, можно ли есть гамбургеры и шоколадки, если они укладываются в допустимый дневной калораж, объяснила диетолог.
врач-диетолог Госпиталя ветеранов войн
Зачем считать калории
— Подсчет калорий необходим в первую очередь для понимания, больше или меньше мы получаем энергии, чем тратим, — рассказала «Доктору Питеру» врач-диетолог Евгения Оганезова. — Это важно тем, кто страдает ожирением. Ведь дефицит калорий — основной путь для снижения веса.
Врач отмечает, что считать калории стоит и тем, кто не имеет диагнозов и не страдает от избыточного веса.
— Зная свой уровень основного обмена и количество потребляемых калорий в день, можно контролировать свой вес — причем как в сторону уменьшения, так и в сторону увеличения — иногда, например, это важно для людей творческих профессий, — говорит диетолог. — В целом, контроль рациона — это профилактика ожирения, которое не полезно никому.
Калории на день — что такое базальный метаболизм
— Базальный метаболизм — это минимальные затраты энергии, которые требуются организму для поддержания жизненно важных функций: дыхания, пищеварения и т. д., — объясняет Евгения Оганезова. — Грубо говоря, это расход энергии среднестатистического человека, который бодрствует (во сне расход энергии снижается), но ничего не делает, а просто лежит на диване и не шевелит ни рукой, ни ногой. Причем, на научном языке, находится в состоянии теплового нейтралитета — то есть ему ни жарко, ни холодно.
Такой лежебока, если он в течение дня ни разу не встанет с дивана и даже не будет брать в руки пульт от телевизора, тоже потратит определенное количество калорий, отмечает врач.
— Величина базального метаболизма для взрослых женщин с нормальным весом составляет около 1330 ккал, для взрослых мужчин с нормальным весом — около 1680 ккал, — говорит эксперт. — Но это очень усредненные цифры — реальная величина базального метаболизма зависит от возраста и веса.
Если же человек хоть что-то делает в течение дня — хотя бы ходит в туалет, наливает чай, разогревает еду, не говоря уже о более серьезной физической активности, то этот фактор тоже нужно учитывать.
— Точный расход калорий вполне реально подсчитать самостоятельно, но для тех, кто не хочет заморачиваться, существуют средние величины, отображающие норму калорий в день для человека, — говорит Евгения Оганезова.
Суточная норма калорий для мужчин
2500–2800 ккал — в 18–30 лет;
2400–2600 ккал — в 30–65 лет;
2000–2200 ккал — после 65 лет.
Суточная норма калорий для женщин
2000–2200 ккал — в 18–26 лет;
1800–2000 ккал — в 27–51 год;
1600–1700 ккал — после 51 года.
Когда калорий много или недостаточно
— Профицит калорий в любом случае приводит к набору веса, — отмечает врач. — Но иногда это делается специально. Например, профицит в 15-20% часто используют спортсмены в сочетании с интенсивными тренировками для набора мышечной массы. Если же такой цели нет, то избыток калорий неизбежно приведет к ожирению.
— Если же поступивших калорий будет меньше, чем потраченных в течение дня, то организм начнет брать энергию из старых запасов, а именно — из гликогена, мышц и жировой ткани, — рассказывает диетолог. — К сожалению, мышцы в такой ситуации будут подлежать переработке в первую очередь — для организма это менее затратно, чем аналогичная процедура с жиром.
Если же человек сядет на очень жесткую диету и резко ограничит число калорий, то это хоть и позволит сбросить вес, но приведет к очень печальным последствиям.
— Если дефицит калорий будет слишком велик, то организм начнет замедлять и уровень базального метаболизма, что приведет к снижению работоспособности, умственной и физической активности, различным нарушениям, — предупреждает врач-диетолог. — К тому же нехватка микронутриентов, которая тоже будет неизбежна, приведет к выпадению волос, зубов, гормональному дисбалансу. А длительный экстремальный дефицит калорий — верный путь к анорексии.
Как правильно считать калории
— Нужно знать не только калорийность 100 г продукта, но и точный вес съеденного, — объясняет Евгения Оганезова. — Тут могут быть сложности — мало кто может уверенно сказать, сколько именно весит его собственная порция в тарелке, поэтому никакие усредненные данные по размеру порции не подойдут.
Если у вас нет желания взвешивать каждый продукт в рецепте перед добавлением его в кастрюлю, диетолог рекомендует удовлетвориться усредненными данными по содержанию калорий, белков, жиров и углеводов (кбжу) приготовленных блюд.
— Звучит сложно, но реально всего лишь приобрести кухонные весы и взвешивать то, что вы собираетесь съесть, — рекомендует врач. — Времени это займет немного, и к тому же есть масса приложений для смартфона, в которых уже имеются все необходимые справочники, содержащие усредненные значения кбжу для готовых блюд и более точные — для каждого отдельного продукта.
Худеть на гамбургерах и шоколаде
Врач отмечает, что на самом деле похудеть можно, даже питаясь шоколадками и фастфудом — если держаться нормы калорий в день, но такой способ чреват серьезными проблемами со здоровьем.
— Если говорить только о калорийности, то можно питаться и гамбургерами, укладываясь в нормы, — признает Евгения Оганезова. — Однако норма существует не только у калорий, но и у содержащихся в пище белков, жиров и углеводов. Несбалансированный рацион, состоящий из фастфуда, конечно, не изменит ваш вес количественно, но может существенно изменить его качественно — а 60 кг мышц и 60 кг жира визуально выглядят совершенно по-разному. Не говоря уже о том, что избыточное количество жиров и простых углеводов (в частности сахара) в потребляемой пище не идут на пользу ЖКТ, и результатом такой диеты станет длительное лечение у гастроэнтеролога.