- Источник:
iStockphoto/LSOphoto
Осенью стоит быть особенно внимательным к образу жизни как к фактору, который может провоцировать снижение чувствительности к инсулину, повышение уровня сахара в крови. Почему так происходит и как не допустить усиления инсулинорезистентности? Илья Атрахов, эндокринолог СМ-Клиники в Санкт-Петербурге, дает дельные советы.
Эндокринолог СМ-Клиники в Санкт-Петербурге
Причины снижения чувствительности к инсулину осенью
Снижение физической активности (больше времени дома, меньше прогулок).
Изменения в рационе (больше калорийной и углеводной пищи, меньше свежих фруктов и овощей).
Нарушение циркадных ритмов и недостаток витамина D из-за уменьшения времени пребывания на солнце. Согласно исследованиям, дефицит витамина D приводит к снижению выработки инсулина бета-клетками поджелудочной железы, а недостаток активной формы витамина D (1,25(ОH)2D3) снижает чувствительность клеток к гормону и ухудшает инсулиновый ответ.
Возможный легкий набор веса или увеличение жировой массы за счет сниженной активности и изменения питания.
Резкое снижение температуры воздуха — холодовая нагрузка ухудшает чувствительность к инсулину.
Стресс и кортизол
Важную роль также играют психоэмоциональные факторы. Сокращение светового дня, недостаток сна, плохая погода могут усиливать стресс, что косвенно влияет на инсулиновую чувствительность.
Продолжительное воздействие стресса повышает уровень кортизола — гормона, играющего ключевую роль в реакции на стрессовые ситуации. Избыточное количество этого гормона, в свою очередь, вызывает увеличение уровня глюкозы в крови, что снижает чувствительность тканей к инсулину. Исследования показывают, что у людей, находящихся в состоянии постоянного стресса, вероятность развития инсулинорезистентности возрастает на 40%.
Важно!
Многие считают, что усиление инсулинорезистентности в осенне-зимний период связано исключительно с несбалансированным питанием и недостатком физической активности. Якобы с наступлением холодов мы чаще начинаем заедать стресс сладостями и проводить выходные на диване. Это действительно значимые факторы, но далеко не единственные.
Более того, согласно исследованиям, важную роль здесь играет возраст человека. Например, у пожилых людей сезонность инсулинорезистентности значительна и связана главным образом с температурой и световым днем (например, HOMA-IR выше зимой). У людей среднего возраста более весомую роль играет образ жизни (физическая активность) в сезонной вариабельности.
На какие симптомы обратить внимание
Постоянная усталость без очевидной причины.
Ощущение голода вскоре после еды.
Склонность к набору веса (особенно в области живота).
Потемнение кожи в складках (например, на шее или в подмышках).
Появление новых кожных элементов (папиллом).
Повышение артериального давления и/или ухудшение показателей липидного спектра (холестерин, липопротеины различной плотности).
Если к этим признакам добавляются жажда, частое мочеиспускание и ухудшение концентрации, то это серьезный повод обратиться к врачу-эндокринологу, проверить гликемический статус и инсулинорезистентность.
Какие анализы сдать при подозрении на инсулинорезистентность
В первую очередь те, что оценивают углеводный и липидный обмен. Это глюкоза и инсулин натощак, индекс HOMA-IR, проверка уровня гликированного гемоглобина (HbA1c) и липидный профиль. Эти тесты позволяют выявить ранние признаки метаболических нарушений.
Дополнительно полезно оценить уровень витамина D и ферментов печени, так как дефицит витамина D и жировая болезнь печени часто сопровождают инсулинорезистентность. Все анализы можно выполнить амбулаторно, а интерпретацию результатов стоит доверить специалисту.
Профилактика: комплексный подход
Чтобы поддержать свой организм и повысить чувствительность тканей к инсулину, в первую очередь потребуется скорректировать образ жизни.
Сбалансированное питание
Акцент в рационе необходимо сделать на белковой пище (яйца, птица, рыба, бобовые), сложных углеводах и полезных жирах (орехи, жирные сорта рыбы, оливковое масло, авокадо). Каждый прием пищи должен включать источник клетчатки: овощи, зелень, фрукты. От продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов (сладости, сдоба, газировка, выпечка) и трансжиров (фастфуд, чипсы, кондитерские изделия с маргарином) лучше полностью отказаться.
Физическая активность
Бежать за абонементом в спортзал необязательно. Спортом можно заниматься и дома, в идеале — совмещая кардиотренировки с комплексом силовых упражнений. Можно рассмотреть плавание, йогу, танцы, велосипед. Активность не должна ограничиваться только тренировками. Важно в целом двигаться больше — чаще гулять или просто ходить пешком, стараться активнее проводить выходные.
Здоровый сон
Сон играет важную роль в выработке гормонов, отвечающих за регуляцию голода и сытости (грелин и лептин). Постоянный недосып приводит к проблемам с контролем над аппетитом, перееданию, усилению тяги к сладкому и стрессу. Так что старайтесь спать не меньше 7–8 часов и наладить режим — засыпать и просыпаться в одно и то же время.
Контроль стресса
Нормализовать уровень стресса помогут занятия спортом, йога, дыхательные упражнения и медитации. Попробуйте чаще гулять на свежем воздухе, уделять больше внимания хобби и увлечениям, а при необходимости — обратиться за помощью к психологу.
«Метаболический лайфхак» от эндокринолога
Если вы хотите дать своему метаболизму небольшое усиление осенью, попробуйте «легкое охлаждение»: прохладный душ, прогулка в прохладную погоду или уменьшение температуры в комнате. Эти меры могут активировать бурую жировую ткань и повысить чувствительность к инсулину — своего рода «метаболический лайфхак».
Бурый жир — это особая ткань, способная вырабатывать тепло за счет сжигания глюкозы и жирных кислот. Когда температура окружающей среды снижается, организм активирует бурую жировую ткань. Это «метаболическая печка»: она повышает расход энергии, улучшает утилизацию сахара и повышает чувствительность тканей к инсулину.
Практическое применение
Попробуйте 2–3 раза в неделю проводить «легкое охлаждение» — душ или обливание прохладной (но не ледяной) водой 30–60 секунд после обычного душа. Можно начинать с 25–26 °C и постепенно снижать.
Уменьшайте комнатную температуру на 1–2 °C, например до 19–20 °C вместо 21–22 °C. Это стимулирует энергетический обмен, особенно в вечернее время. Также полезно будет отказаться чрезмерного утепления.
Комбинируйте все эти методы с небольшой физической нагрузкой: прохлада плюс движение дают синергетический эффект.
Важно: избегайте переохлаждения, дрожи, холодового стресса, потому что чрезмерный холод может вызвать стрессовую гормональную реакцию (адреналин/кортизол) и, наоборот, повысить уровень глюкозы в крови.
Ограничения и предостережения
Люди с сердечно-сосудистой патологией, гипертонией, заболеваниями периферических сосудов, чувствительностью к холоду, должны быть осторожны.
Способ не заменяет базовых мер (физическая активность, правильное питание, сон) и дает эффект умеренный и вспомогательный, это не основное лечение инсулинорезистентности.