Стресс, можно ли им управлять
Фото
unsplash.com

«Стою в пробке — это такой стресс!», «Ребенок принес из школы „двойку“ и рыдает от стресса», — ситуации со словом «стресс» можно перечислять бесконечно. Все, что в нашей жизни вызывает хоть какой-то негатив, принято именовать стрессом. А ведь настоящий тяжелый стресс может привести к гипертонии: повышенный уровень гормонов стресса повышает артериальное давление. В итоге все может окончиться сердечным приступом или инсультом — не исключено, что со смертельным исходом.

Какой стресс психологи считают настоящим? Можно ли распознать приближающийся стресс и справиться с ним? На вопросы «Доктора Питера» ответил психотерапевт Николай Разыграев.

Николай Разыграев

Психотерапевт

www.instagram.com/pozitolog/

- Еще пять-десять лет тому назад, часто можно было услышать поговорку: мол, все болезни от нервов. Теперь модно во всех бедах винить стресс. Стресс — это универсальная реакция организма на любое изменение, внутреннее, или внешнее. Он создает энергию, чтобы мы могли легко достигать своих целей, или противостоять угрозам: бороться, изменяя реальность, приспособиться, или убежать от опасности. Этот механизм формировался тысячелетиями, помогая нашему виду выживать в сложных меняющихся условиях. Откуда же у стресса столь печальная репутация?

С развитием технологий наша жизнь становится все комфортнее и спокойнее, любое проявление возбуждения часто воспринимается, как агрессия, или слабость и это приводит к повсеместном подавлению естественных процессов возбуждения, как мешающих спокойно договариваться и принимать взвешенные решения.

- Чем опасен стресс?

- Адреналин выделился в кровь, и мотор работает на высоких оборотах. Чтобы за напряжением последовало расслабление, необходимо действие, которое в нашем опрятном обществе не всегда возможно. Поход в спортзал и на пробежку, конечно, помогает, но ненадолго, так как причина осталась в неизменном виде. Напряжение копится в организме, приводя к соматическим заболеваниям и неврозам.

Без стресса жизнь скучна, а с ним — невыносима

- Стрессы — это всегда негатив? Или бывают хорошие стрессы, полезные для организма?

- Ганс Селье, человек подаривший миру само понятие стресс писал, что, когда стресса мало, жизнь кажется пресной и скучной. Но если его много — существование невыносимо. Выходит, все дело в дозировке. Вспомните, как после тяжелой рабочей недели вы по привычке проснулись в 6 утра и, посмотрев на часы, отправились дальше спать. А потом в полдень с трудом достаете себе из-под одеяла отнюдь не свежим и не отдохнувшим.

Когда происходящее вызывает незначительный дискомфорт в ответ рождается крайне малый импульс к действию, легко подавляемый ленью и нерешительностью.

В ответ на средний дискомфорт рождается более отчетливый импульс, воспринимаемый нами как мотивация и вдохновение. Наиболее подходящим словом, определяющим этот уровень дискомфорта, является вошедшее в наш повседневный обиход слово challenge, наиболее точно отражающее реакцию на стимул, кажущийся нам посильным при определенном старании. Ганс Селье называл такой стресс эустрессом, пикантной специей, делающей нашу жизнь ярче.

Но вот если специй слишком много, то есть такое блюдо становится невозможно. А если мы вынуждены его есть, то нечего удивляться последующим проблемам с желудком. Когда вся наша жизнь один сплошной challenge, а времени на восстановление сил и зарядку внутренней батарейки у нас нет, наступает состояние, называемое дистрессом. В спорте это состояние называется перетренированностью, когда времени для зарядки батареек требуется существенно больше, чем обычно.

Симптомы дистресса

К ним относятся:

  • раздражительность,

  • тревога,

  • плохое настроение,

  • страх и депрессия.

Кроме того, вы может заметить:

  • хроническую усталость,

  • ослабление памяти и внимания,

  • потерю чувства юмора и сна,

  • активизацию воспалений,

  • частые простуды и снижение иммунитета,

  • повышение артериального давления в состоянии покоя,

  • быстрое изменение массы тела, как в плюс, так и в минус.

Вы можете обнаружить себя за увеличением длительности «отупляющих» занятий: видеоигры, просмотр сериалов, скроллинг ленты социальных сетей.

Застревание в стрессе

- Есть способы самостоятельно справиться со стрессом?

- При столкновении с критическими событиями жизни наша психика проходит несколько этапов, постепенное прохождение которых позволяет успешно преодолеть стресс. Дистресс часто вызван застреванием на одном из этапов.

Если вы понимаете, что вы в глубоком дистрессе, попробуйте определить, на каком этапе находитесь, дать психике то, что сейчас ей нужно.

  • Шок. Это состояние наступает в первые несколько часов после события, и помогает психике оградить вас от той части реальности, которая вас не устраивает. Чтобы преодолеть этот этап психике нужен контакт с собой. Задайте себе вопросы: «что я сейчас чувствую?», «на кого направлены эти чувства?», «какое желание лежит за ними?»

  • Отрицание. Он похож на шок, но здесь вы отгораживаетесь не от себя, а от реальности, к примеру, продолжая с рвением делать повседневные дела. Это один из самых частых этапов формирования дистресса. Задайте себе вопросы: «что означают произошедшие изменения?», «как они влияют на мою жизнь?», «что на самом деле я потерял?»

  • Острая боль. Иногда она ощущается на физическом уровне. Этап наступает вследствие контакта с реальностью, и часто может сопровождаться слезами рыданиями вплоть до судорог и истерики.  Здесь важна любовь и забота.  Найдите кому вы сможете выговориться, не получив обесценивания и советов.

  • Агрессия и вина. Агрессия помогает нам взять контроль над ситуацией. Вина требует возврата доверия к себе. Самое непродуктивное, это продолжать злиться на судьбу, политиков, а также посыпать голову пеплом, ничего не делая. Начните действовать, дайте себе время на изменения.

  • Светлая печаль. Она становится нормальным результатом проживания перемен и кризисов. Не рождает дистресса, потому что символизирует принятие изменений, на внесение корректив в будущие планы. Мы вспоминаем прошлое с печалью и… улыбкой, потому что перемены означают, что жизнь продолжается.

Как управлять стрессом

  1. Начните дышать. Чтобы управлять стрессом важно его замечать до наступления угрожающих состояний дистресса. Для начала начните дышать животом. Такое дыхание активизирует выделение ацетилхолина в синапсах и запускает процесс расслабления. Безусловно это не спасет вас от стресса, но даст время на анализ того, какая потребность лежит за стрессом, и какими способами ее можно удовлетворить, даже если прямой путь заблокирован. Довольно сложно вспомнить про дыхание животом в момент нарастания тревоги, потому практикуйте такое дыхание по 2 раза в день — перед и после сна, чтобы у организма выработалась к нему привычка.

  2. Распознавайте свои эмоции. Наши эмоции имеют две функции — направление энергии стресса на удовлетворение наших потребностей и демонстрация окружающим, что с вами происходит. В нашей культуре проявление эмоций часто табуировано. Мальчики не плачут, девочки не злятся и так далее. Не понимая своих эмоций, трудно понять и удовлетворить потребность которая лежит за ними, вызывая стресс. Основных эмоций всего 7: радость, гнев, печаль, удивление, отвращение, страх и презрение. Тренируйтесь перед зеркалом изображая эмоции, пока ваша память не запомнит соответствующие изменения мимических мышц. Теперь, когда вы знаете свои реакции, попробуйте заглянуть за них. Какая потребность лежит за гневом. Кто сейчас нарушает мои границы, как я могу себя защитить?

  3. Тренируйте радость. В культуре успешного успеха принято радоваться только победам. Мы забываем радоваться процессам. Улыбка генетически связана с радостью.  Улыбнитесь себе с нежностью, так чтобы маленькие морщинки побежали вокруг глаз. Чувствуете тепло? А теперь попробуйте выгулять улыбку, дарите ее всем встречным независимо от того, заслужили ли они улыбку.  Это позволит возвращать нежное отношение к себе, даже когда все не клеится.

  4. Интересуйтесь реальностью. Любое суждение, проверенное реальностью, попадает в категорию стереотипов и рождает автоматические реакции. Такие реакции мгновенны и не осознанны, и много раз нас спасали, но часто из-за ошибок реактивного мышления приводят к обострению внутренних и внешних конфликтов, ограничивая варианты решения старыми рамками. Переживания может быть насколько сильным, что будет непросто его распознать. Тогда вы можете начать слепо следовать привычным импульсам, или спасать свою идентичность — объясняя себе «такой уж у меня характер». Чтобы провести деавтоматизацию и получить пространство для маневра, позвольте себе анализ ситуации. Начните с одной в день, это позволит вам в дальнейшем с легкостью возвращать себя в реальность при воздействии самых сильных стрессоров.