Как справиться с выгоранием
Фото
iStock/Getty Images

Утром на работу, вечером с работы, ночью доделать то, что не успел сделать на работе. И в таком режиме многие варятся месяцами. С призрачной надеждой на то, что в ближайшие выходные точно дам себе  отдохнуть: отключу телефон, отложу все дела, и наконец посвящу время себе. Но с приходом выходных вы только еще больше нагружаете себя обязанностями. Опасный синдром, вы вступили на тропу «выгорания», и вероятно, уже давно по ней шагаете. Как определить, каково ваше состояние и как не спутать его с депрессией, рассказала «Доктору Питеру» психолог, психотерапевт, действительный член Профессиональной Психотерапевтической Лиги Елена Ковалева.

Елена Ковалева

Психология

Психолог, действительный член Профессиональной психотерапевтической лиги

www.instagram.com/elene.kovaleva/

Депрессия — это реальное психическое заболевание, и оно требует лечения. Выгорание — некое состояние здорового человека, который при определенных обстоятельствах себя до него довел. По данным ВОЗ, депрессией страдают около 20 процентов населения Земли. С учетом разной степени тяжести заболевания и его проявлений, лечение получают только 25 процентов всех пациентов. И это довольно печально.

Депрессивный человек незаметный и неагрессивный. Он не грустит, не мучается от подавленности, не тревожится.

Если говорить о депрессивном человеке: то он не тоскует, не печалится, не грустит, не тревожится. Ему просто плохо. Постоянно. Нет ничего, что бы он хотел. Нет ничего, что бы его порадовало. Нет желаний и нет мечтаний. Нет сил ни на что.

Есть мысли о бессмысленности всего. Есть обесценивание себя и низкая самооценка: «я — бесполезный, ненужный, неважный, ущербный. Мир мрачный, бессмысленный. И нет из этого никакого выхода». Так примерно думает человек в депрессии.

На физическом уровне могут быть нарушения сна: либо спит бесконечно, либо не может уснуть. И нарушения пищевого поведения — ест все подряд без чувства насыщения, либо не ест почти ничего. К таким пациентам применяется комплексная терапия: медикаментозное лечение, психотерапия и активная социализация

Другое дело — выгорание. Как его определить? У выгорания есть несколько стадий.

Выгорание — это физическое и психическое истощение, которое возникает из-за перенапряжения. При этом у человека есть мечты и желания. Он не безразличен к тому, что происходит в его жизни.

Выгорание начинается незаметно. Из-за того, что мы пренебрегаем отдыхом, не соблюдаем баланс пополнения и расходования своих жизненных сил. За счет сна выполняем срочную работу, трудимся в выходной. И таких ситуаций становится все больше.

Выгорание имеет несколько стадий.

Безудержный оптимизм

Стадия «я все могу». Сделаю то, что необходимо сегодня и то, что запланировано на завтра. Мне все интересно, меня все будоражит. Хочу быть суперуспешной(ным). А еще у меня совещание, созвон с руководителем, семья… Огромный энтузиазм, завышенные ожидания. Физически уже становится трудно, но оптимизм в душе подливает бензин в огонь. Выгорают как правило люди, очень увлеченные своей работой.

«Есть усталость, но я потерплю»

Вроде все продолжаю делать в нужном режиме, но результат уже не такой, как хочется. И это мне начинает не нравиться. В таком режиме работать эффективно не получается ни у кого. Снизить ритм страшно, и приходит противоречивое решение взять дополнительную нагрузку. Например, пройти обучение тайм менджементу делового человека. Поиск волшебной таблетки. Но это только ухудшает состояние.

Силы на исходе

Усталость ощущается все время. Настроение подавленное. Выходные не дают возможности восстановиться полностью. Появляется рассеянность, медлительность, нет радости от сделанной работы. Но человек продолжает держаться того ритма, который он взял.

Агрессия

Она проявляется на всех и вся: на работу, на людей. Внутри у человека состояние злости на весь мир. Это начинает сказываться на сделанной работе. Начинаешь сомневаться, а нужна ли она тебе вообще.

Выгорание — это физическое и психическое истощение, которое возникает из-за перенапряжения. Бывает профессиональное или материнское — это тоже своего рода профессиональная деятельность

Выгорание начинается незаметно. Из-за того, что мы пренебрегаем отдыхом, не соблюдаем баланс. За счет сна выполняем срочную работу, трудимся в выходной. И таких ситуаций становится все больше.

Что провоцирует выгорание

Нарушение баланса «работа-отдых». Пренебрежение отдыхом. Дефицит времени для сна. Необходимость всегда быть на связи и в любой момент быть готовым решать профессиональные задачи.

Запрет на эмоции. Нельзя печалиться, нельзя плакать, нельзя выражать отношение к ситуации. Этика делового общения не подразумевает человеческие страсти. Это приводит к подавлению эмоционального фона, который тоже взращивает внутреннее напряжение, усиливающее все остальные слагаемые выгорания.

Добровольное согласие на нарушение личных границ. Не соблюдаются временные правила взаимодействия со своей работой. Когда руководитель может позвонить в любое время и ему надо ответить. В отпуске, на отдыхе с детьми надо обязательно ответить клиенту. Или поучаствовать в сверхсрочном совещании. При этом, по тем или иным причинам мы не сопротивляемся, не пытаемся договориться или отстоять свои права.

Желание сделать свою работу идеально. Выгоранием страдают именно перфекционисты. Надо помнить, что ошибки необходимы для роста и достижения своих целей. Человек, который делает — допускает ошибки. Видит их, исправляет, и поэтому движется гораздо быстрее, чем тот, который медлит, колеблется, выверяет каждый шаг, чтобы ни в коем случае не ошибиться. Кроме того, такой принцип в работе порождает сильнейшее напряжение и как следствие, опять напрасную потерю сил на проживание состояния напряжения и тревоги.

Направление всех сил на одну сферу жизни. Работа не единственная опора, на которую надо делать ставку. Опор в жизни много — это и семья, и друзья, и хобби, и спорт, и развлечения. И на все это требуется время. Если мы посвящаем его только работе, то все способно в один момент рухнуть. Работу можно потерять. Вы внезапно окажетесь в ситуации, когда поймете, что в вашей жизни больше ничего не существует.

Как понять, что у вас выгорание

Это состояние «не хочу, не буду». Оно возникает только при одной мысли, что надо что-то сделать. Конечно, можно сделать «через не хочу», но вместо радости от выполненного, вы получите относительное облегчение, что удалось избавиться от нависающей задачи. И это не наполняет вас и не несет отдачи в виде набора ресурса и сил на новые свершения.

Мы придумываем себе массу дел, чтобы оправдаться, почему не приступаем к основной задаче. Чувствуем себя неуспешным. Начинаются эмоциональные качели: то у нас подъем, нам кажется, что мы все можем сделать, все совершить. Мы кидаемся выполнять свои горящие дела и тут же нас накрывает упадок  сил — и мы вновь забрасываем дела и вообще не можем приступить к деятельности.

Важный шаг — признать самому себе что, что выгорание есть. По всем вышеперечисленным признакам это вполне успешно можно сделать.

Если вы понимаете, что много расходуете и мало получаете, вы либо на пороге выгорания, либо уже там. «Отдавать больше, чем приобретать» — это основной девиз выгоревшего человека.

Как помочь себе при выгорании

  • Отрегулировать сон. Спать нужно не менее 7-8 часов в сутки. А в случае накопленного переутомления и больше. Я понимаю, что это сложно и кажется невыполнимо, но это надо сделать обязательно.

  • Снизить нагрузки. От чего-то отказаться, даже от привлекательного перспективного предложения. Что-то делегировать, где-то попросить помощи. Всегда можно снизить нагрузку, вопрос: хочется ли нам этого?  Скорее всего, нам страшно это сделать. Страх «вылететь из обоймы» заставляет нас выгорать дальше. Но справиться с выгоранием можно только одним путем — дать себе время накопить силы. Столько времени, сколько для этого потребуется.

  • Научиться расслабляться. Позволить себе совсем ничего не делать хотя бы иногда. И помните, что смена деятельности — это не отдых! Прогулка и чтение — это тоже не отдых. Мозгу нужна разгрузка: созерцание чего-то приятного — природы, пейзажа в парке. Сколько выдерживаешь, столько и созерцаешь.

  • Ничего не делать — это эффективное лекарство от выгорания. Можно попробовать медитацию, йогу. Это помогает вернуть осознанное отношение к себе. Позаботиться о себе. Не ставить свои потребности на задний план во имя чего-то, а поддерживать себя, слышать свое состояние и не игнорировать его. Почувствовав усталость и переутомление, предпринять что-то, что поможет справиться организму с этим.

  • Пересмотреть приоритеты. Часто человек занимается не тем, чем хочется заниматься. Задайте себе вопрос: «Почему я это делаю, почему не могу отказаться?» Если вы, например, вынуждены оставаться на нелюбимой работе, можно сбалансировать это другими выходами из выгорания — отдыхом, нормализацией рабочего времени. И подготовкой плана, как выйти из этого положения. Такой план сам по себе будет мотивационным, и будет давать вам силы на борьбу с выгоранием.

  • Перестать поддерживать имидж — сильного руководителя, лучшего работника, идеальной матери… Когда человек тратит силы, чтобы не уронить это звание, в это вливается огромное количество ресурса. Но вы человек со всеми человеческими сильными и слабыми сторонами. И это — нормально… Вы можете проявлять слабость — это не дискредитирует вас в глазах других.

Нужно помнить, что выгорание — это эмоциональное состояние, встречающееся довольно часто. Но это состояние, которое требует времени для выхода из него. И вы должны дать себе это время, столько — сколько нужно, пока не почувствуете, что ваш внутренний ресурс растет и есть силы и на работу, и на себя, и на семью.