Сомнолог: Храп — не признак богатырского здоровья

Правильно ли вы спите?

Между сном и здоровьем часто ставят знак равенства. Нездоровый сон чреват проблемами для состояния всего организма. Но как человек может определить, хорошо ли ему спится? Нужна так называемая диагностика сна. Часто она основывается только на опросе пациента. Но Людмила Коростовцева, научный сотрудник исследовательской группы по сомнологии, к.м.н. НМИЦ им. В.А. Алмазова говорит, что критерии диагностики нарушения сна, в том числе инсомнии (бессонницы) очень субъективны, так как основаны на личном восприятии пациента. А именно бессонница и нарушение дыхания во сне — самая распространенная проблема на которые жалуются пациенты.

Чтобы диагностировать ту же бессонницу, должны учитываться два обязательных фактора: условия для нормального сна и дневные последствия недосыпания — потеря концентрации и памяти, снижение мыслительных и физических способностей.

И уже с их учетом необходимо направить пациента на диагностику. Например, полисомнография позволяет регистрировать различные показатели состояния организма спящего пациента, подключённого к аппаратам.По результатам анализа данных составляется гипнограмма — кривая, содержащая информацию о структуре, качестве сна и количестве его фаз. Однако такая процедура не всегда бывает комфортной — человеку неудобно спать, будучи «окутанным проводами». Плюс из-за высокой стоимости не все могут ее себе позволить.

Другой способ диагностики — актиграфия — регистрирует двигательную активность пациента, также позволяя определять характер, длительность сна и его нарушения. Актиграфия мониторит поведения человека во сне на протяжении многих суток, что отличает ее от полисомнографии, которая предназначена только для «одноразовой» диагностики в условиях специализированного стационара.

Бессонница

Почему человек не спит? Причинами бессонницы могут быть психологически епроблемы —депрессии, неврозы, постоянное переутомление и стресс, вредные привычки — курение и злоупотребление алкоголем. Помимо этого, бессонница может быть следствием приема некоторых препаратовили сопровождает такие заболевания,как сердечная ипочечная недостаточность, астма, мигрень, артрозы...

Существуют так называемые поддерживающие факторы, сохраняющие состояние бессонницы. Как отмечает Людмила Коростовцева, отвлекать ото сна могут определенные «неверные» стимулы, которые вырабатываются у человека в отношении отведенного под сон места. Например, когда человек много проводит времени в кровати, ест в ней и работает, она начинает ассоциироваться с другими действиями, для нее непредназначенными. В таких случаях специалисты рекомендуют постараться переместить свою дневную активность в другие места, а для постели оставить только сон и интимную близость.

Нередко пациентов, страдающих бессонницей, одолевают навязчивые мысли перед отходом ко сну. Справляться с ними специалисты советуют при помощи релаксации, которые снимают как мышечную, так и умственную напряженность. Улучшить эмоциональный фон и подготовиться ко сну помогут приятные и спокойные образы. Еще одним способом блокировки мыслей может послужить повторение одного (любого) слова каждые 2 секунды на протяжении 5 минут. Однако, как говорит сомнолог, если какие-то методы не помогают, не стоит на них зацикливаться — важно подобрать подходящий способ борьбы с нарушением сна и не стараться заснуть «специально», так как часто это дает обратный эффект.

При лечении бессонницы могут назначаться препараты, как правило, рецептурные — с тщательно рассчитанной дозировкой и длительностью курса терапии, так как многие из них при бесконтрольном применении могут вызывать привыкание, а иногда даже обратную реакцию, отмечает сомнолог.

Нарушения дыхания во сне: апноэ и храп

Другое распространенное расстройство сна — синдром обструктивного апноэ, сопровождающийся остановками дыхания и храпом, который многие ошибочно воспринимают, как признак здорового сна.

— Принято считать, что храп — признак богатырского здоровья. На самом деле это не так. При храпе возникает апноэ — остановки дыхания во сне, и их за ночь может быть множество,что чревато негативными последствиями,— говорит Людмила Коростовцева.— Остановка дыхания для организма — всегда стресс, который может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Апноэ часто бывает связано с лишним весом. Похудение на 8–10 кг уменьшает проблемы со сном на 50%, чего бывает достаточно для эффективного сна. Но нередко причиной могут быть и другие заболевания. Нарушения дыхания во сне также часто встречаются у женщин с наступлением менопаузы, а у пожилых — после 70 лет риск нарушений сна возрастает вдвое.

Для лечения храпа и апноэ сна используется СРАР-терапия (сипап терапия) — пациенту во сне через герметичную маску под определенным давлением поступает воздух из аппарата. Благодаря этому кислород поступает в легкие без нарушений и сон нормализуется.

Более простой способ — заказать у ортодонта капу для сна, которая поможет блокировать храп.

Существуют и внешние устройства, закрепляющиеся вокруг головы для фиксации челюсти — такие средства прописывают пациентам, которые дышат «через рот».

Справиться с храпом можно и хирургическим путем, удалив гипертрофированные ткани мягкого неба, которые во время сна вибрируют и вызывают храп, но эти операции требуют особой осторожности и консультации специалиста, говорит Людмила Коростовцева.

Часто встречается позиционное нарушение сна — храп в определенном положении, как правило, на спине. В таких случаях эксперт рекомендует отучаться спать в таком положении, например, пришив к одежде для сна между лопаток два теннисных мяча, — по словам Коростовцевой, такое решение рекомендовано, как в российских, так и европейских методах борьбы с позиционными нарушениями сна. Но если шить нет желания, то существуют коммерческие варианты решения проблемы — специальные «рюкзачки», которые можно найти в продаже, по сути выполняют ту же функцию — мешают повернуться на спину. Сомнолог также отмечает, что избежать храпа поможет и подъем головы. Причем не следует использовать для этого подушки — подложив что-то под ножки кровати или под матрас, можно создать плавный угол подъема — это раскроет верхние дыхательные пути и сделает сон легким.

Секреты крепкого сна

Чтобы избежать проблем со сном, эксперты приводят простой список рекомендаций по соблюдению так называемой гигиены сна. Например, за 4 часа перед сном избегать курения, употребления алкоголя, а также острой, сладкой и тяжелой пищи, кофеиносодержащих напитков и продуктов, чая и шоколада. Важно использовать комфортные постельные принадлежности и подобрать индивидуальный температурный режим в спальне, снизить ее звукопроницаемость и освещенность. Активный образ жизни также хорошо скажется на качестве сна, как и привычка ложиться и вставать в одно и то же время (включая выходные дни).

— Для нашего непостоянного организма важна рутина, — говорит Людмила Коростовцева, — однако стоит придерживаться реалистичных установок: выдерживать ритм на протяжении всей жизни практически невозможно.

Как отметила сомнолог, не всегда то, что мы считаем нарушениями, является патологией — двухчасовой ночной сон не обязательно повлечет за собой серьезные последствия для организма, а храп — не всегда следствие апноэ. Существует множество факторов, влияющих на качество сна, — важно лишь прислушиваться к своему организму и индивидуально подбирать методы борьбы с его нарушениями.

Татьяна Холост

© ДокторПитер