Три рецепта завтрака для улучшения работы мозга и повышения продуктивности

Большинство из нас утром думают не о том, как получить заряд бодрости, а о том, как бы побыстрее запихнуть в себя хоть что-то и убежать по своим делам. Но еда — это не просто калории. Это строительный материал для нейронов, гормонов и нейромедиаторов. Ирина Чукбар, к. м. н., врач высшей категории, гастроэнтеролог, диетолог, гепатолог, терапевт международного медицинского центра «Он Клиник», поделилась простыми рецептами завтраков, которые заряжают и поддерживают память и скорость обработки информации.

Ирина Чукбар

Гастроэнтерология

Врач высшей категории, гастроэнтеролог, диетолог, гепатолог, терапевт международного медицинского центра «Он Клиник», к. м. н.

Белки, жиры и углеводы

Из белков строятся нейромедиаторы в мозге, при помощи которых происходит передача нервных импульсов. Нельзя забывать и про жиры, особенно полиненасыщенные жирные кислоты. Ну и, конечно, углеводы — это быстрый источник энергии для мозга, который не умеет запасать глюкозу.

Можно сказать, что это базовые потребности для работы мозга и бодрого утра. Но есть куда более тонкие. Можно выделить вещества, которые буквально включают когнитивные функции: улучшают память, ускоряют мышление, защищают нервные клетки от старения.

Холин

Это предшественник ацетилхолина — главного нейромедиатора, отвечающего за память и обучаемость. Если его мало, вы становитесь рассеянными, забываете, куда положили ключи, и с трудом запоминаете новую информацию. Холина много в яичных желтках, субпродуктах, сое, арахисе и цветной капусте. Одно яйцо на завтрак — и вы уже дали мозгу дневную норму холина на 30%.

Омега-3

Жирные кислоты омега-3 (особенно DHA) — это структурный компонент клеточных мембран нейронов. Достаточное количество омеги-3 обеспечивает адекватную передачу сигналов между нервными клетками. Это буквально скорость работы вашего мозга.

Омега-3 есть в жирной морской рыбе (лосось, скумбрия, сельдь), льняном семени и других видах растительных масел, чиа, грецких орехах. Ложка льняного масла в утреннюю кашу — и вы заметите разницу через две недели.

Антиоксиданты

Свободные радикалы способны повреждать нейроны и другие клетки. Антиоксиданты нейтрализуют их. Самые мощные — это антоцианы и витамин C. Антиоксиданты — собирательный термин, это могут быть витамины, которые можно найти в ягодах (чернике, голубике, ежевике). Антиоксиданты также содержатся в темном шоколаде (от 70% какао), зеленом чае и грецких орехах. Горсть черники в утренней овсянке — это мини-щит для ваших нейронов.

Витамины группы B — энергия для мозга

B1, B6, B12 и фолиевая кислота (B9) участвуют в производстве энергии в нервных клетках и синтезе нейромедиаторов. Дефицит B12 — одна из частых причин тумана в голове и хронической усталости. Их источниками могут быть яйца, молочные продукты, зелень, бобовые, некоторые субпродукты. Витамин В12 есть только в животной пище, так что веганам стоит следить за ним особенно.

Бета-глюканы

Это растворимая клетчатка из овса и ячменя. Она замедляет усвоение углеводов, что исключает резкие скачки уровня сахара в крови. Результат — ясная голова до самого обеда. Самый доступный источник — овсянка. Но не та, что для быстрого приготовления, а та, что варится от 10 минут. Идеальный вариант для завтрака.

Флавоноиды

Эти растительные соединения относятся к классу антиоксидантов. Они улучшают кровоснабжение мозга и стимулируют рост новых нейронов. Особенно полезны флавоноиды из какао и зеленого чая.

Лучшие источники: какао (настоящий, без сахара), темный шоколад, яблоки, цитрусовые, зеленый чай. Чашка хорошего какао утром — это и вкусно, и полезно.

Казеин

Казеин — это белок из молочных продуктов. Он расщепляется часами и постепенно снабжает организм аминокислотами, из которых строятся нейромедиаторы. На завтрак он дает длительное чувство сытости и стабильный фон для работы мозга.

Источник казеина — творог, йогурт (греческий), молоко и сыр. Творожная запеканка — идеальный «медленный» завтрак.

Три рецепта, которые включат мозг

Из вышеперечисленных ингредиентов можно приготовить множество полезных завтраков. Причем каждый найдет свой любимый вариант.

Овсяная каша с черникой и грецкими орехами

Нужно брать овсянку для варки, а не кашу быстрого приготовления. Также может потребоваться молоко или вода, горсть свежей или замороженной черники, 2-3 грецких ореха. Сварите кашу, добавьте ягоды и орехи. Черника — источник антиоксидантов, овсянка — бета-глюканы, орехи — омега-3. Этот завтрак защитит сосуды мозга и подарит равномерную энергию до обеда. Варите сразу на молоке — получите еще и казеин.