Как разогнать метаболизм
Фото
iStockphoto

Мало кто разбирается, как работает метаболизм на самом деле, — у многих знания заканчиваются на «хорошем», который позволяет есть все подряд и не полнеть, и «плохом» — он запасает «жир» даже из листика салата. С научной точки зрения метаболизм — это два взаимно противоположных процесса — катаболизм (расщепление) и анаболизм (синтез). За их счет тело расщепляет сложные соединения пищи, получая из них энергию для клеток и строительный материал. А уже «строительный материал» используется для синтеза сложных соединений, необходимых для жизни, — белков, гормонов, липидных соединений, ферментов и т. д.

Оба процесса должны быть в балансе, это помогает поддерживать нормальный вес и активность, предупреждает болезни. В детстве анаболизм преобладает, в молодом возрасте процессы уравновешены, после 40 лет начинает преобладать катаболизм. «Доктор Питер» разобрал самые спорные утверждения о метаболизме с эндокринологом Елизаветой Дзантиевой.  

Елизавета Дзантиева
Елизавета Дзантиева
Эндокринология, диетология

Врач-эндокринолог, диетолог первой категории кандидат медицинских наук

Личный сайт

«У стройных метаболизм выше, чем у полных»

Скорость обменных процессов это обусловленный генетически процесс, есть люди, не склонные к набору веса, но это достаточно редкий случай. Те, кто имеет более высокий вес, должны получать больше энергии, чтобы обеспечить потребности тела, пища у таких людей расщепляется быстрее. Кроме того, дело не в скорости метаболизма, а в уровне поступления и расходования калорий.

Если поступает больше, чем нужно клеткам, полнеть одинаково быстро будут и худощавые, и люди с «широкой костью». Для потери веса нужно сокращать потребление углеводов и жиров, а вот белок требуется в достаточном количестве.

«Если сократить объем пищи — метаболизм тормозится»

Такой феномен реально существует, и именно поэтому терять вес, голодая или сокращая калории до критического минимума, неправильно. Если резко сократить поступление калорий — тело переходит в режим «энергосбережения». Скорость обменных процессов тормозится, чтобы расходовать меньше энергии и жечь меньше калорий.

При этом первыми горят мышечные ткани, но не жиры, поэтому вы слабеете, становитесь раздражительными и вялыми. Голод провоцирует тягу к пище и срывы, после которых масса может стремительно прибывать, если вернуться к прежнему питанию.

«Метаболизм тормозится с возрастом»

С возрастом снижается физическая активность, у женщин после прекращения менструаций резко сокращается суточная энергетическая потребность. Но обмен веществ тормозится при меньшей активности. Если пожилой человек не сидит в четырех стенах, занимается спортом — этого уже достаточно.

Полезна любая активность: домашние дела, прогулки на улице, фитнес, гимнастика. Но в идеале нам нужны те занятия, которые тренируют мышцы. Не обязательно стремиться к фигуре бодибилдера, достаточно просто регулярно нагружать мышцы, чтобы они жгли калории. Эти занятия помогают ускорять метаболизм не только при активности, но и в состоянии покоя.

«Я занимаюсь фитнесом — мне можно»

Опасное заблуждение — после активных тренировок вознаграждать себя печеньем, пирожным или плотным обедом. Не нужно переоценивать объем калорий, который сжигается при нагрузках. Помним, что нам нужно еще расходовать подкожные запасы, создавая дефицит калорий с пищей. Поэтому одновременно с нагрузками нужно пересмотреть питание, вам важно создать небольшой дефицит калорий.

«Дробное питание подстегнет аппетит»

Подобные утверждения не нашли своего научного объяснения, и нет разницы в том, будете ли вы получать калории с трех плотных, объемных приемов пищи или с 6-7 небольших перекусов. На скорость метаболизма этот факт не влияет. Но есть данные о том, что подобный дробный режим помогает уменьшить чувство голода, которое заставляет нас переедать. Но важно адекватно контролировать качество пищи и ее объем.

«Острые блюда разгонят метаболизм»

Утверждение практически не соответствует реальности. Ускорение метаболизма происходит в пределах 2-3%, что несущественно влияет на похудение. Происходит это за счет повышения температуры и временного усиления кровообращения в тканях.

Чтобы этот метод реально помогал, нужно постоянно есть очень большое количество перца чили, а это опасно для желудка! Поэтому замените острое зеленым чаем — эффекты в отношении метаболизма у них примерно равны, а для пищеварения и всего организма этот напиток гораздо полезнее.  

«Если есть на ночь — растолстеешь»

Частота приемов пищи, как и время, когда она употребляется, не влияют на базовый метаболизм. В аналогию можно привести автомобиль — расход топлива при спокойной езде не зависит от того, заправляете вы его по 10 литров каждый день или заливаете полный бак раз в неделю. На набор веса влияет то, что вы едите (пирожные, бутерброды или листья салата и яблоки) и в каком количестве (2-3 ложки йогурта или тарелка жирного гуляша с хлебом).

Поэтому, если на ночь вы перекусили салатом из овощей или несладким йогуртом и суточная калорийность пищи не превышена, вы не наберете вес из-за ночных походов на кухню.