Спорт после коронавируса: когда и как можно начинать тренироваться — советы врача
Фото
pexels.com
Николай Унгурян
Николай Унгурян
Терапия, психиатрия

Врач-терапевт, специалист клиники «ID-Clinic».

Какие самые распространенные последствия COVID-19

Последствий после коронавируса, как показывает практика, может быть очень много — инфекция может затрагивать все системы организма.

«Так, это могут быть заболевания органов дыхания — повреждения варьируются от закупорки кровеносных сосудов в альвеолах до рубцевания легочной ткани. Такие изменения ткани называются легочным фиброзом и могут привести к одышке», — поясняет врач.

Осложнения часто встречаются и со стороны сердечно-сосудистой системы — это миокардиты, аритмии, перебои в работе сердца. Страдает также система кроветворения: после коронавируса у людей образуются тромбы, сгущается кровь.

Могут быть и когнитивные изменения, например, у некоторых пациентов случаются обострения психических заболеваний, кто-то начинает страдать от астении (синдрома хронической усталости, считается одним из самых типичных проявлений постковида). Если у человека до болезни были какие-либо хронические заболевания, то коронавирус часто провоцирует их обострение.

Основные правила восстановления и реабилитации после ковида

Главная цель реабилитации — это профилактика и снижение инвалидности, восстановление утраченных функций. Она делится на три этапа:

  • госпитальный;

  • санаторный;

  • амбулаторный.

«Когда все этапы медицинской реабилитации уже пройдены, можно говорить и о физических нагрузках, которые помогут организму восстановиться. К сожалению, на сегодняшний день единых рекомендаций для восстановления после COVID-19 ни в медицинской реабилитации, ни в спорте», — говорит Николай Унгурян. — «Только-только начинают появляться работы об эффективности или бесполезности тех или иных методов восстановления после коронавирусной инфекции».

Когда можно начать заниматься спортом после ковида?

Тренировки лучше начинать не раньше, чем через две недели после получения положительного теста при бессимптомном течении. При легкой степени заболевания и амбулаторном лечении к физическим нагрузкам можно приступать не раньше чем через четыре недели после выздоровления. И не ранее чем через шесть месяцев при тяжелом течении с пневмонией, ИВЛ или миокардитом любой степени тяжести.

Увеличивать нагрузку стоит постепенно, всегда ориентируйтесь на свое самочувствие. Начинать тренировки лучше фитнеса или кардио, постепенно переходя к силовым нагрузкам.

Как вернуться к тренировкам после коронавируса?

Первое, что важно помнить: болезнь у каждого протекает по-разному, поэтому сроки возвращения к тренировкам для каждого будут индивидуальны. Также необходимо учитывать следующие факторы:

  • в какой форме переболел человек;

  • какие органы и системы затронул вирус;

  • имеются ли хронические заболевания или приобретённые хронические заболевания.

Интенсивность тренировок следует увеличивать, ориентируясь на рекомендации лечащего врача и собственные ощущения. Так, рекомендации для спортсменов и любителей спорта несколько отличаются.

«Спортсменам чаще всего советуют начинать нагрузки с контактных видов спорта: бокса, борьба, футбола, баскетбола. После тренировки нужно отдыхать около 7-10 дней, особенно, когда только возвращаешься в режим. Независимо от степени тяжести заболевания перед занятиями необходимы: контрольный ЭКГ, мониторинг сердечного ритма, анализ крови на тропонины, факторы свертываемости крови, С-реактивный белок и другие маркеры», — пояснил эксперт.

Любителям фитнеса же лучше начать с аналитики: подумайте, как изменился ваш вес, сколько мышечной массы вы потеряли за время болезни, как инфекция повлияла на вашу работоспособность и выносливость. Если вы болели легко или бессимптомно, то первая тренировка должна быть около 15-20 минут. Постепенно увеличивайте нагрузку, пока не вернетесь к привычному режиму. После тяжелого течения заболевания возобновлять тренировки необходимо совместно со специалистами ЛФК и терапевтом, так как велик риск осложнений, в частности кардиомиопатий и миокардитов.

Упражнения после коронавируса

Тренировки можно начать с небольших прогулок. Оптимальный вариант: неспеша гуляйте три раза в день по 20 минут. Чем тяжелее вы болели, тем меньше должна быть первая дистанция. Относитесь к себе бережно, напоминает терапевт. Даже если вы сможете пройти только 50 или 100 метров, то постарайтесь сделать хотя бы одно ускорение в течение нескольких секунд.

Потом, когда прогулки будут даваться легко, можно чередовать ходьбу с 15-20-минутной тренировкой на велотренажере в удобном темпе или со специальными упражнениями.

Эффективные упражнения для восстановления после коронавируса

  1. Ходьба с ускорением в самом начале нагрузок;

  2. Чередование ходьбы и бега;

  3. Упражнения для активации лимфатической системы или дренажные упражнения. Они необходимы для удаления токсинов, продуктов обмена, которые накопились за время болезни, а также для усиления кровотока. К ним относится качание на месте с носка на пятку, прыжки, подскоки, прыжки на батуте и мини-батуте;

  4. Упражнения на стуле для укрепления разных групп мыщц.

Примеры упражнений

Ходьба на месте. Выполняя это упражнение, вы можете опираться на спинку стула или любую устойчивую поверхность, а также поставить рядом с собой стул на случай возникновения потребности в отдыхе. После того, как займете удобное положение, начинайте поочередно поднимать колени. Постепенно увеличивайте высоту поднятия ног, чтобы по возможности колени поднимались до уровня таза.

Зашагивания на ступеньку. Для этого упражнения используйте нижнюю ступеньку вашего лестничного пролета, при необходимости держитесь за поручень лестницы, а также поставьте рядом стул, чтобы можно было присесть и отдохнуть. Поднимайтесь на ступеньку и спускайтесь с нее, меняя ногу через каждые 10 шагов.

Отталкивания от стены. Встаньте на расстоянии около 30 сантиметров от стены. Положите вытянутые руки на стену пальцами вверх на уровне плеч (пальцы направлены вверх). Сохраняя прямое положение туловища, согните локти и опуститесь к стене, затем медленно оттолкнитесь от нее, возвращаясь в исходное положение. Если хотите увеличить нагрузку, отойдите подальше от стены.

Вставания со стула. Сядьте, расставив ноги на ширину бедер. Вытянув руки вдоль тела или скрестив их на груди, медленно встаньте, удерживая положение на счет 3, затем медленно сядьте обратно на стул. Все время держите ноги на полу. Если вы не можете встать со стула без помощи рук, попробуйте сесть на стул повыше. Если по началу выполнять это упражнение слишком тяжело, помогайте себе руками.

Если хотите увеличить нагрузку:

  • вставайте как можно медленнее;

  • выполняйте упражнение с помощью более низкого стула;

  • выполняйте упражнение с утяжелителями, прижимая их к груди.

Выпрямление коленных суставов. Сядьте в кресло, поставив ноги вместе. Выпрямите одну ногу в коленном суставе, удерживайте ее в прямом положении в течение 1–2 секунд, затем медленно опустите. Повторите упражнение с другой ногой.

На этом примеры не заканчиваются. Эксперты ВОЗ подробно описали, какими должны быть упражнения (от разминки до растяжки после тренировки), а также объяснили, как можно определить, что физическая нагрузка не вредит организму — со списком можно ознакомиться ЗДЕСЬ.