- Источник:
- pixabay.com
Специальные упражнения после перенесенного ковида помогут восстановить мышечную силу, чувство равновесия и координацию движений; уменьшить симптомы одышки; повысить чувство уверенности в себе и уровень внутренней энергии, улучшить мыслительные способности и настроение. Чтобы тренировки были регулярными, найдите способ сохранить мотивацию. Например, отслеживайте прогресс с помощью дневника или приложения для упражнений на смартфоне или часах.
В «Рекомендациях для поддержки самостоятельной реабилитации после болезни, вызванной COVID-19» эксперты ВОЗ , что при выполнении любых упражнений необходимо соблюдать правила безопасности, даже если у вас не было никаких трудностей с передвижениями и переносимостью физической нагрузки до ковида. Это особенно важно:
- Если у вас были трудности с мобильностью до госпитализации;
- Если вы падали/получали травмы в период болезни;
- Если у вас есть какие-то повреждения и, выполняя упражнения, вы можете подвергнуть риску свое здоровье;
- Если вы были выписаны из больницы с условием продолжения оксигенотерапии (кислородотерапии) на дому.
Возможно, во всех вышеназванных случаях физические упражнения потребуется выполнять в присутствии другого человека для обеспечения безопасности. Всем пациентам, получающим дополнительный кислород, необходимо проконсультироваться с врачом прежде, чем приступить к занятиям.
Правила, которые помогут выполнять физические упражнения без риска для здоровья
- Перед занятиями всегда делайте разминку, чтобы разогреться, и лишь затем переходите к более энергичным упражнениям, а после тренировки сделайте растяжку;
- Надевайте свободную удобную одежду и специальную обувь;
- Занятия можно начинать не раньше чем через час после приема пищи;
- Пейте достаточное количество воды;
- Не занимайтесь в очень жаркую/холодную погоду.
Разминочные упражнения
Разминка подготавливает ваше тело к физическим нагрузкам и помогает предотвратить травмы. Она должна длиться около 5 минут, в конце вы должны почувствовать легкую одышку. Разминочные упражнения можно выполнять сидя или стоя. Если вы выполняете разминку стоя, держитесь за устойчивую поверхность для поддержки, если это необходимо. Повторите каждое движение 2–4 раза.
- Пожимание плечами. Медленно поднимите плечи как можно выше вверх и снова опустите их;
- Круговые движения плечами. Делайте медленные вращательные движения плечами сначала вперед, потом назад. Руки расслабленно висят вдоль тела или лежат на коленях;
- Наклоны туловища в стороны. Встаньте во весь рост, расставьте ноги на ширину плеч и опустите руки вдоль туловища. Делайте небольшие наклоны из стороны в сторону, руки расслабленно скользят вниз вдоль тела;
- Поднимание коленей в положении сидя. Поочередно медленно поднимайте и опускайте колени;
- Постукивания по полу/земле поочередно пальцами ног и пятками. Постучите сначала пальцами ног, а затем пяткой по полу сначала одной ногой, потом другой.
- Круговые движения стопами. Сидя на стуле, выполняйте круговые движения стопой сначала левой, а затем правой ногой.
После того, как вы размялись, можно приступать к основному комлексу упражнений.
Оздоровительные физические упражнения (фитнес-упражнения)
Оздоровительные физические упражнения рекомендуется делать в течение 20–30 минут 5 дней в неделю. К ним можно отнести любую физическую активность, в результате которой глубина и частота дыхания умеренно или выраженно повышаются. Продолжительность упражнений следует увеличивать постепенно, чтобы не подвергать организм перегрузкам. Увеличение продолжительности может быть очень незначительным – например, на 30 или 60 секунд. Помните, что для возвращения к тому уровню активности, который был для вас привычным до болезни, может потребоваться достаточно много времени.
Примеры оздоровлительных упражнений
Ходьба на месте. Выполняя это упражнение, вы можете опираться на спинку стула или любую устойчивую поверхность, а также поставить рядом с собой стул на случай возникновения потребности в отдыхе. После того, как займете удобное положение, начинайте поочередно поднимать колени. Постепенно увеличивайте высоту поднятия ног, чтобы по возможности колени поднимались до уровня таза.
Такое упражнение особенно полезно, если вы не в состоянии совершить прогулку на свежем воздухе, или если вы не можете пройти значительное расстояние.
Зашагивания на ступеньку. Для этого упражнения используйте нижнюю ступеньку вашего лестничного пролета, при необходимости держитесь за поручень лестницы, а также поставьте рядом стул, чтобы можно было присесть и отдохнуть. Поднимайтесь на ступеньку и спускайтесь с нее, меняя ногу через каждые 10 шагов.
Для большей нагрузки увеличьте высоту подъема на ступеньку или скорость шагов вверх и вниз. При наличии хорошего чувства равновесия это упражнение можно выполнять с утяжелителями.
Такое упражнение будет также особенно полезно, если вы не в состоянии совершить прогулку на свежем воздухе, или если вы не можете пройти значительное расстояние.
Ходьба. При необходимости используйте для ходьбы ходунки, костыли или опорную трость. Выберите маршрут, на котором дорога будет относительно ровной и плоской.
Если хотите большей нагрузки, увеличьте скорость ходьбы или расстояние. Если это возможно, включите в маршрут ходьбу по дороге, идущей вверх.
Бег трусцой или езда навелосипеде. Такие занятие возможны, если это безопасно для вашего здоровья.
Бег или езда на велосипеде рекомендуются, если ходьба не помогает достичь той степени одышки, которая вам нужна; если вы могли бегать трусцой или кататься на велосипеде до того, как заболели.
Укрепляющие (силовые) физические упражнения
Укрепляющие физические упражнения помогут восстановить мышцы, которые ослабли из-за перенесенной болезни. В идеале следует делать по три сеанса укрепляющих упражнений каждую неделю.
Все упражнения рекомендуется делать в 3 подхода по 10 повторов каждое, с коротким перерывом для отдыха между подходами. Не надо волноваться, если упражнения покажутся вам трудными. В этом случае начните с меньшего количества повторов в каждом подходе, постепенно доводя их число до 10.
В качестве утяжелителей можно использовать банки или бутылки с водой.
Описанные ниже упражнения для укрепления мышц рук и ног можно выполнять сидя или стоя и в любом порядке. Не забывайте поддерживать хорошую осанку - с прямой спиной и втянутым животом медленно делайте упражнения.
Упражнения для укрепления рук
Упражнение для укрепления бицепсов. Держа в руках утяжелители, вытяните их вдоль тела и поверните ладонями вперед. Верхняя часть рук должна оставаться неподвижной. Сгибая руки в локтевых суставах, медленно поднимите утяжелители к плечам и затем медленно опустите их вниз.
Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Если хотите увеличить нагрузку, то используйте утяжелители с наибольшим весом.
Отталкивания от стены. Встаньте на расстоянии около 30 сантиметров от стены. Положите вытянутые руки на стену пальцами вверх на уровне плеч (пальцы направлены вверх). Сохраняя прямое положение туловища, согните локти и опуститесь к стене, затем медленно оттолкнитесь от нее, возвращаясь в исходное положение. Если хотите увеличить нагрузку, отойдите подальше от стены.
Поднимание рук в стороны. Исходное положение: в обеих руках вы держите утяжелители, руки опущены вдоль тела, ладони обращены внутрь. Поднимите обе руки в стороны до удобной для вас высоты (максимально до уровня плеч), затем медленно опустите их вниз.
Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Если хотите повысить интенсивность упражнения, то увеличьте высоту, на которую вы поднимаете руки, но не выше уровня плеч. Или же увеличьте вес, который вы используете при выполнении этого упражнения.
Упражнения для укрепления ног
Вставания со стула. Сядьте, расставив ноги на ширину бедер. Вытянув руки вдоль тела или скрестив их на груди, медленно встаньте, удерживая положение на счет 3, затем медленно сядьте обратно на стул. Все время держите ноги на полу. Если вы не можете встать со стула без помощи рук, попробуйте сесть на стул повыше. Если по началу выполнять это упражнение слишком тяжело, помогайте себе руками.
Если хотите увеличить нагрузку: вставайте как можно медленнее; выполняйте упражнение с помощью более низкого стула; выполняйте упражнение с утяжелителями, прижимая их к груди.
Выпрямление коленных суставов. Сядьте в кресло, поставив ноги вместе. Выпрямите одну ногу в коленном суставе, удерживайте ее в прямом положении в течение 1–2 секунд, затем медленно опустите. Повторите упражнение с другой ногой.
При желании увеличьте время удержания вытянутой ноги до трех секунд; замедлите темп выполнения упражнения.
Приседания. Встаньте спиной к стене или другой устойчивой поверхности, слегка расставив ноги. Поставьте ступни ног на расстоянии примерно 30 см от стены и слегка разведите их в стороны. В качестве альтернативного варианта положите руки на спинку устойчивого стула. Упираясь спиной в стену или держась за стул, медленно согните колени; ваша спина будет скользить вниз по стене, но бедра должны оставаться выше колен. После небольшой паузы медленно выпрямите колени.
Увеличение интенсивности упражнения: увеличьте степень сгибания коленного сустава (не забывайте держать бедра выше колен); увеличьте время паузы до счета 3, прежде чем выпрямлять колени.
Упражнение на кончиках пальцев ног (вставание на носочки). В положении стоя положите руки на устойчивую поверхность для поддержания равновесия, но не опирайтесь на них. Медленно поднимитесь на цыпочки и медленно вернитесь в исходное положение.
Увеличение интенсивности упражнения: удерживайте стойку на цыпочках, считая до трех, попеременно вставайте на кончики пальцев одной ноги.
Упражнения для охлаждения организма после тренировки
Физические упражнения для охлаждения позволяют вашему организму постепенно остыть. Период охлаждения после выполнения физических упражнений должен длиться примерно 5 минут и к его окончанию ваше дыхание должно нормализоваться. Попробуйте выполнить все предлагаемые упражнения и растяжки, но если некоторые из них окажутся слишком трудными, выполняйте те, которые вам по силам.
Начните с медленной ходьбы на месте в течение нескольких минут. Затем повторите разминочные упражнения для улучшения подвижности суставов, их можно выполнять сидя или стоя.
Теперь можно приступить к растяжке. Упражнения для растяжки мышц могут способствовать уменьшению любой боли, которую вы можете почувствовать в течение одного-двух дней после тренировки. Такие упражнения можно делать сидя или стоя. Все растяжки должны выполняться осторожно и медленно, с удержанием каждой из них в течение 15–20 секунд.
Растяжка боковых мышц туловища. Исходное положение: сидя на стуле, положите правую руку на затылок локтем вверх. Слегка наклонитесь влево, пока вы не почувствуете натяжение мышц на правой стороне тела. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с наклоном в право.
Растяжка плечевых мышц. Вытяните правую руку перед собой на уровне плеча. Держа правую руку прямо, поверните ее поперек тела на уровне плеча, другой рукой прижмите ее к груди, чтобы почувствовать натяжение мышц вокруг плеча. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой рукой.
Растяжка задних мышц бедра. Сядьте на край стула, выпрямив спину и поставив стопы на пол. Поставьте правую ногу прямо перед собой, пяткой упираясь в пол. Положите руки на другое бедро для поддержки. Сидя так высоко, как только можете, слегка наклонитесь вперед в бедрах, пока не почувствуете легкое натяжение мышц на задней части вытянутой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ногой.
Растяжка мышц нижней части ноги (икроножная мышца). В положении стоя с расставленными ногами наклонитесь вперед, чтобы опереться на стену или любую другую прочную поверхность. Держите тело прямо и поставьте правую ногу позади себя. Согните колено левой ноги, держа правую прямо, а пятку на полу. Вы должны почувствовать натяжение мышц в задней части голени. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.
Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс). Исходное положение: стоя, левая рука опирается на спинку стула или иную устойчивую поверхность. Согните одну ногу за спиной, возьмите правой рукой правую ногу за лодыжку. Подтяните пятку к ягодице до ощущения натяжения в передней части бедра. Держите колени близко друг к другу, а спину прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой. Вы также можете сделать эту растяжку, сидя на прочном стуле: сядьте на переднюю боковую часть стула (так, чтобы вы сидели только примерно на половине стула). Сдвиньте ближайшую к краю стула ногу и расположите ее так, чтобы колено находилось на одной линии с бедром, а вес тела приходился на пальцы ног. Вы должны почувствовать натяжение мышц в передней части бедра. Повторите упражнение с другой ногой.
Как понять, с какой интенсивностью надо заниматься
— Если вы способны произнести целое предложение без остановки и не испытывая одышки, можно увеличить интенсивность физических упражнений;
— Если из-за сильной одышки вы вообще не можете говорить или можете произнести только одно слово за один раз, то интенсивность физических упражнений слишком высокая;
— Если вы можете произнести предложение, делая паузу один или два раза, чтобы перевести дыхание, и испытываете умеренную или почти сильную одышку, то вы выполняете физические упражнения на "правильном уровне".
Помните, одышка во время физических упражнений – это нормальная физиологическая реакция, которая не представляет для вас вреда. Постепенное улучшение физической формы поможет вам уменьшить симптомы одышки при выполнении физических упражнений. Для улучшения физической формы вы должны чувствовать умеренную или почти сильную одышку при выполнении упражнений.
Если вы чувствуете, что из-за сильной одышки не можете говорить, вам нужно либо замедлить темп выполнения упражнений, либо сделать паузу и отдохнуть до тех пор, пока ваше дыхание не станет более контролируемым.
При каких симптомах необходимо обратиться к врачу?
© ДокторПитер