Практические советы, как уменьшить вред оксалатов, которые есть в овощах и орехах

Питание — это основной источник энергии и строительных материалов для нашего организма. С едой мы получаем витамины, минералы, аминокислоты и антиоксиданты, которые поддерживают обмен веществ, работу сердца, мозга, иммунитета. Но в пище есть еще и так называемые антинутриенты — вещества, которые могут принести организму определенный вред.

Например, оксалаты — природные соединения, которые есть в растительной пище и могут накапливаться в организме. Как отметила врач первой категории, эндокринолог, диетолог Московской клиники Валерия Высоченко, не все так однозначно. Природа не создает «плохих» продуктов, и даже антинутриенты в разумных дозах играют свою роль и почти не представляют угрозы.

Тихие спутники полезной еды

Антинутриенты — это природные соединения, которые затрудняют усвоение некоторых питательных веществ. К ним относятся лектины, фитаты, танины, ингибиторы трипсина и, конечно, оксалаты. Они есть в бобовых, зерновых, орехах, чае, кофе, зелени и овощах. Сами по себе они не яд, а скорее эволюционный механизм защиты растений от поедания вредителями. Для человека вред от них проявляется лишь при определенных условиях — например, при злоупотреблении продуктами или наличии хронических заболеваний, нарушений обмена веществ.

Оксалаты: что это

Оксалаты — это соли и эфиры щавелевой кислоты. Это вещество вырабатывают сами растения, а также в небольших количествах синтезирует наш организм как побочный продукт обмена веществ. В растениях оксалаты выполняют защитную функцию: связывают избыток кальция, регулируют кислотно-щелочной баланс, отгоняют насекомых.

Много их в шпинате, щавеле, свекле, ревене, петрушке, орехах, какао, чае. Для здорового человека оксалаты из еды в умеренных количествах безвредны. Задача — не запрещать эти продукты, а объяснять, где проходит граница безопасности.

Проблема в том, что оксалаты могут связываться с кальцием и образовывать нерастворимые кристаллы. Именно они становятся основой для камней в почках. Но это происходит не у всех. Риск повышается в нескольких случаях:

• при склонности к мочекаменной болезни, особенно при наличии камней в анамнезе у вас или близких родственников;

• при избытке натрия, сахара, животного белка в рационе;

• при нарушениях работы ЖКТ, например при воспалительных заболеваниях кишечника, когда оксалаты всасываются активнее обычного;

• при злоупотреблении добавками с высокими дозами витамина С — в организме он может превращаться в оксалаты.

Кроме того, оксалаты способны связывать кальций, магний и железо из пищи, снижая их доступность. А это уже сказывается на состоянии костей, мышц, крови. Однако важно подчеркнуть: оксалаты — не яд. При соблюдении простых рекомендаций они не представляют опасности даже для людей из группы риска.

Как снизить риск оксалатов: практические правила

Снизить вред от оксалатов можно несколькими способами, не отказываясь от любимых продуктов.

• Первое правило — сочетайте продукты с оксалатами с источниками кальция. Например, добавляйте йогурт или сыр к шпинату. Кальций свяжет оксалаты еще в кишечнике и не даст им попасть в кровоток.

• Важно пить достаточно воды. Норма для взрослого человека примерно 1,5–2 литра в день, а в жару и при физической активности — больше. Хорошая гидратация разбавляет мочу и снижает риск образования кристаллов.

• Снизить количество оксалатов в продуктах можно термической обработкой. Варка, бланширование, замачивание и слив воды снижают их концентрацию в овощах и зелени на 30–50%. Например, отварной шпинат безопаснее свежего.

• Ну и главное — не увлекаться мегадозами витамина С. Суточная норма для взрослого около 90 мг, и ее легко получить из еды. Добавки в дозах выше 1000 мг могут повысить риск оксалатных камней. Поэтому принимать добавки нужно только по рекомендации врача.

• Нужно также следить за количеством соли и животного белка в рационе. Избыток натрия и пуринов повышает нагрузку на почки и увеличивает риск камнеобразования. И наконец, при наличии хронических заболеваний или камней в почках в прошлом обязательно обсудите свой рацион с врачом, он поможет составить индивидуальный план.

Антинутриенты, включая оксалаты, не враги, а часть естественного состава растительной пищи. Они напоминают нам, что здоровое питание — это не только про пользу, но и про баланс, умеренность и правильные сочетания. Оксалаты становятся проблемой лишь в условиях злоупотребления, обезвоживания или хронических болезней. Для большинства людей достаточно соблюдать несколько простых правил — так можно сохранить пользу растительной еды и здоровье почек.