Только не с творогом: вот с чем лучше сочетать кунжут, чтобы кальций усвоился на 200%

Почему кунжут не стоит есть горстями, действительно ли из него плохо усваивается кальций и с какими продуктами он сочетается наиболее удачно, рассказала «Доктору Питеру» нутрициолог, фельдшер-акушер Наталья Чаевская.

Рекордсмен по кальцию? Не факт

На первый взгляд, состав кунжута выглядит очень весомо и впечатляюще: кальций, магний, фосфор, железо, полезные жиры, растительные антиоксиданты. Именно поэтому его часто называют суперпродуктом для костей. Но есть важный нюанс: количество кальция в продукте — не то же самое, что и уровень его усвоения. И это одна из самых частых ошибок в питании.

Кунжут богат кальцием, но одновременно содержит большое количество фитиновой кислоты и оксалатов — природных соединений, которые могут частично мешать усвоению минералов. Именно поэтому организм не забирает весь кальций, который указан в таблицах пищевой ценности продуктов.

Если кунжут есть в сухом виде и слишком большими порциями, плохо пережевывать и сочетать с некоторыми несочетаемыми продуктами, степень усвоения кальция может снизиться.

Почему кунжут нельзя есть горстями

Многие воспринимают кунжут как легкую полезную посыпку, хотя на самом деле это очень концентрированный продукт. В нем много жиров и клетчатки, высокая плотность минералов и активные растительные соединения.

Если кунжут есть большими порциями, может появиться тяжесть, вздутие, дискомфорт в кишечнике, раздражение желудочно-кишечного тракта и ощущение переполненности. Это особенно касается людей с чувствительным пищеварением, синдромом раздраженного кишечника, склонностью к вздутию и с заболеваниями пищеварительной системы.

Кроме того, кунжут еще и довольно калориен, и эту нагрузку многие недооценивают из-за его репутации полезного продукта.

Цельный усваивается хуже

Цельные кунжутные семечки имеют достаточно плотную оболочку. Если их плохо пережевать, то часть семян может проходить через весь желудочно-кишечный тракт практически непереваренной. Это не значит, что кунжут бесполезен, просто степень усвоения может быть намного ниже. Поэтому кунжут лучше всего измельчать, слегка замачивать, использовать в виде пасты (тахини), сочетать с жирами и другими продуктами.

Сочетания с кунжутом

Некоторые считают, что если добавить кунжут в творог, то получится кальциевая бомба. Но физиология работает не так просто. Когда организм получает слишком большое количество кальция за один прием пищи, его усвоение не становится пропорционально выше.

Кроме того, на всасывание минералов также влияет фитиновая кислота, избыток других минералов, общий баланс питания и состояние пищеварительной системы. То есть сочетание «творог + кунжут» само по себе не гарантирует, что кальций будет усваиваться лучше.

Есть комбинации, когда кунжут усваивается хорошо — например, с овощами и зеленью. Такой прием пищи легче переносится, не перегружен жирами и более комфортен для пищеварения.

Кроме того, кунжут особенно важно сочетать с источниками витамина D, так как этот витамин играет ключевую роль в усвоении кальция. К таким продуктам относится жирная рыба (скумбрия, лосось, сельдь), печень трески, яичные желтки и обогащенные продукты (молоко, злаки).

Именно поэтому важно не просто «есть кальций», а еще поддерживать нормальный уровень витамина D и общее состояние обмена веществ.

Кому следует быть осторожнее

Несмотря на пользу, кунжут подходит не всем. У некоторых он может усиливать вздутие, провоцировать тяжесть, раздражать желудочно-кишечный тракт и вызывать дискомфорт после еды при чувствительном пищеварении. Кроме того, кунжут — один из самых распространенных пищевых аллергенов.

Особенно осторожно стоит употреблять кунжут при заболеваниях пищеварительной системы в стадии обострения, склонности к аллергическим реакциям, выраженном вздутии и повышенной чувствительности кишечника.

Таким образом, кунжут содержит действительно много кальция, но здоровье костей зависит не только от пищевой ценности. Важно использовать кунжут умеренно, сочетать его с полноценным рационом и не воспринимать как кальциевую «таблетку».