Кашу на завтрак многие люди считают самым полезным завтраком в сравнении с большинством других вариантов. Среди самых популярных круп, безусловно, лидирует овсянка.
О том, полезна ли каша на завтрак и какие крупы стоит выбирать, рассказала гастроэнтеролог Екатерина Кашух, кандидат медицинских наук, врач-эксперт лаборатории «Гемотест».
Гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук, эксперт лаборатории «Гемотест»
Неплохой вариант, но…
Каша в целом неплохой вариант для завтрака, но есть некоторые нюансы. Каши быстрой варки практически моментально усваиваются, из-за этого человек через небольшой промежуток времени после еды снова начинает испытывать голод. Как следствие, потянется за чем-то вкусным и переберет дневных калорий.
«Поэтому для завтрака стоит отдать предпочтение кашам долгой варки. Крупы в них очищены в меньшей степени, поэтому такие каши сохраняют максимальное количество полезных веществ», — объясняет врач.
Клетчатка и витамины
Одно из полезных веществ в каше — клетчатка (пищевые волокна). Она нормализует микрофлору кишечника и улучшает его работу. А еще клетчатка не дает углеводам усвоиться слишком быстро, поэтому человек дольше чувствует себя сытым. Кроме того, именно благодаря медленному усвоению углеводов в организме не происходит резкого скачка уровня глюкозы после еды, что благотворно сказывается на обмене веществ.
Также каши долгой варки содержат витамины группы B, которые укрепляют сердце и сосуды, поддерживают работу нервной системы, улучшают состояние волос и кожи.
Источник белка
Каши — это натуральный источник растительного белка. Как и животный белок, он дает ощущение сытости, поддерживает мышцы, иммунную систему. При этом надо понимать, что растительный белок содержит не все незаменимые аминокислоты.
«Исправить ситуацию можно, готовя кашу на молоке: в нем как раз все недостающие аминокислоты имеются. А еще в молоке есть витамин A. Он помогает сохранить здоровье кожи и зубов, способствует улучшению зрения, повышает прочность костей», — рассказывает Екатерина Кашух.
Три самые полезные каши
Самые полезные из традиционных для России каш — гречневая, пшенная и овсяная. В них много белка (в пшене и гречке — около 11 г на 100 г продукта, в овсянке — 17 г) и витаминов. Кроме того, гречка поддерживает работу сердечно-сосудистой системы, печени и органов желудочно-кишечного тракта.
А еще гречневая каша, как и пшенная, содержит железо. В овсянке много клетчатки (10 г на 100 г продукта), в том числе бета-глюканов. Благодаря такому составу овсянка способствует нормализации работы кишечника и снижению уровня холестерина. А вот любимая многими манная каша чуть менее полезна из-за меньшего содержания клетчатки.
Не приносят особой пользы каши быстрого приготовления (те, что варятся всего 1–3 минуты): в них много быстрых углеводов, но белка и полезных микронутриентов практически нет.
Каша с маслом: да или нет
Есть такая поговорка: «Кашу маслом не испортишь». На деле все обстоит иначе. Если человек хочет сбросить вес или уменьшить калорийность рациона, то масло добавлять не нужно. Мед, сиропы — все это, по сути, тот же сахар, поэтому добавлять их тоже не стоит. Если хочется сделать кашу более сладкой, лучше использовать фрукты или ягоды: персики, груши, бананы, сливы, клубнику, клюкву, бруснику, малину.
«Вариантов великое множество. К тому же это дополнительный источник пищевых волокон и витамина C. Небольшое количество орехов — также отличная добавка к каше, а заодно кладезь полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и витамина E», — подчеркивает врач.
Каждый день или только иногда
Есть кашу на завтрак можно хоть каждый день — готовить разные варианты или употреблять только самую любимую. Также полезно чередовать кашу с омлетом.
При выборе крупы для каши обязательно стоит обратить внимание на внешний вид продукта.
Гречка в идеале должна быть светло-коричневой, с легким кремовым оттенком. Темный цвет зерен может говорить о том, что их подвергли длительной термической обработке.
Качественный рис — это зернышки одинакового размера, равномерного белого цвета. Желтыми они становятся после хранения в условиях повышенной влажности, а это значит, что в крупе могли появиться грибки.
Овсяные хлопья бывают трех видов: геркулес, лепестковые и экстра. Геркулес — самые толстые и широкие. Экстра и лепестки намного меньше по размерам, готовятся они быстрее, но при этом уступают геркулесу с точки зрения пользы для здоровья: пищевых волокон, витаминов и минералов в них значительно меньше.
Манка бывает двух видов — из мягких и из твердых сортов пшеницы. Первая имеет светло-кремовый оттенок, вторая — желтоватый. По полезным свойствам они практически не отличаются.
Цвет перловки зависит от типа обработки: чем дольше крупа шлифовалась, тем светлее будут зерна.