Одна закупка — пять ужинов: как собрать меню из минимального набора продуктов

Для облегчения задачи можно начать делать домашние заготовки. Нужно выделить 2-3 часа в выходной день, а затем из них, как из конструктора, собирать разные блюда — без повторов и однообразия. Разберем на конкретном примере минимального набора продуктов: одна целая курица (или суповой набор плюс грудка), упаковка гречки, сезонные овощи (морковь, лук, капуста, свекла, тыква), десяток яиц и килограмм творога. Кажется, что из этого можно сварить только суп и кашу, но на самом деле получится пять совершенно разных ужинов, рассказала Елена Милаева, эксперт по питанию и здоровью детей, специалист по коррекции пищевого поведения.

День подготовки: 10 шагов

1. Разрежьте курицу на части: грудку отделите от костей, бедра и голени оставьте как есть, спинку и кости отложите для бульона.

2. Грудку нарежьте кубиком или полосками, быстро обжарьте на сковороде до золотистой корочки (не до полной готовности, она еще будет готовиться в блюдах) и переложите в контейнер.

3. Бедра и голени натрите солью и специями и запекайте с овощами (об этом ниже) в духовке при 200 °C 40 минут до готовности. Это будут готовые мясные заготовки, они могут лежать в холодильнике 3-4 дня.

4. Из спинки и костей сварите бульон (1,5–2 часа на медленном огне), процедите и остудите. Получится 2–3 литра насыщенного, богатого коллагеном бульона — основа для супов и соусов. Он может храниться в холодильнике 3-4 дня, а в морозилке — 2-3 месяца.

5. Отварите гречку и уберите в контейнере в холодильник, там она сможет храниться 4–5 дней.

6. Из моркови и лука приготовьте зажарку для супов и основу для рагу.

7. Капусту можно нашинковать и часть оставить сырой, а часть слегка припустить на сковороде — это будет основа для теплых салатов или гарниров.

8. Свеклу и тыкву можно нарезать кубиками и запечь в духовке вместе с курицей, запеченные овощи хранятся 3-4 дня и добавляют яркости любому блюду.

9. Яйца (6-8 штук) отварите, остудите и положите в холодильник (могут храниться 5-7 дней) — это белковый компонент для салатов, боулов или перекусов.

10. Творог не требует готовки, но его можно заранее разделить на порции. Часть использовать для завтраков или десертов, а часть можно добавлять в салаты вместо сыра фета или сделать творожные шарики с зеленью.

В итоге за 2–3 часа у вас получится отварная куриная грудка, запеченные бедра и голени, гречка, овощная зажарка, нашинкованная капуста, запеченные свекла и тыква, вареные яйца, творог и бульон. Из этого набора можно собрать пять разных ужинов.

1. Боул «Все в одной тарелке»

Для этого блюда потребуется горсть теплой гречки, порция запеченной курицы (грудка или бедро, нарезанное кусочками), ложка запеченной свеклы и тыквы, четвертинка вареного яйца и горсть сырой капусты. Для заправки смешайте ложку сметаны или натурального йогурта с каплей лимонного сока, солью и перцем (полейте этой смесью боул).

2. Теплый салат

Для приготовления этого легкого, но сытного ужина разогрейте (2-3 минуты) в сковороде порцию запеченных овощей (свекла, тыква), горсть припущенной капусты и ложку овощной зажарки — так овощи станут теплыми и ароматными. Переложите все в тарелку, сверху выложите нарезанную отварную куриную грудку и добавьте четвертинки вареных яиц. Для заправки смешайте оливковое масло, ложку горчицы, каплю меда, соль и перец.

3. Куриный суп с гречкой

Доведите до кипения 1–1,5 литра бульона, добавьте порцию овощной зажарки (морковь и лук), варите 5 минут. Выложите в суп нарезанную запеченную курицу (можно использовать бедра или голени, сняв мясо с костей), добавьте горсть гречки и варите еще 10–15 минут, пока гречка не станет мягкой. В конце добавьте соль, перец, лавровый лист, свежую зелень, перед подачей положите в тарелку четвертинку вареного яйца.

4. Лаваш с курицей и овощами (домашняя шаурма)

Возьмите тонкий лаваш, смажьте его смесью творога с зеленью, чесноком и солью (творог разотрите вилкой до однородности, добавьте мелко нарезанный укроп, петрушку, зубчик чеснока, соль и перец). На творожную намазку выложите порцию запеченной курицы, нарезанной полосками, горсть сырой капусты, ложку запеченных овощей (тыква и свекла дадут сладость). Сверните лаваш рулетом или конвертиком и прогрейте на сухой сковороде по 2 минуты с каждой стороны, чтобы лаваш стал хрустящим, а начинка — теплой.

5. Котлеты из гречки и творога

Смешайте оставшуюся гречку с творогом в пропорции 2:1, добавьте одно сырое яйцо, соль, перец, мелко нарезанную зелень. Если масса слишком жидкая, добавьте ложку муки или овсяных хлопьев, сформируйте котлеты и выложите их на противень, застеленный пергаментом. Запекайте в духовке при 180 °C около 25–30 минут до золотистой корочки.

Подавайте с оставшимися запеченными овощами или свежим салатом из капусты с маслом и лимонным соком.

Как хранить заготовки

Чтобы заготовки не испортились и сохранили вкус, соблюдайте простые правила:

• остужайте еду перед хранением,

• используйте герметичные контейнеры, чтобы предотвратить высыхание и впитывание запахов,

• соблюдайте сроки хранения,

• правильно разогревайте — не всю порцию сразу, а только ту, что потребуется.

Не стоит повторно замораживать и разогревать заготовки, это ухудшает вкус и текстуру.

Эта система очень вариативна: увеличивайте или уменьшайте количество заготовок пропорционально количеству человек в семье. Если у вас есть дети, вовлекайте их в процесс сборки боулов или лавашей — это превращается в игру, и дети охотнее едят то, что сами «приготовили». Вегетарианцы могут заменить курицу на тофу, темпе или увеличить количество бобовых (чечевица, нут).

Заготовки помогут не просто сэкономить время, но и снизят стресс и обеспечат разнообразное питание, даже когда есть минимум продуктов.