энергия продукты
Фото
Getty Images

Вы замечали, что чувствуете апатию и сонливость после того, как съедите определенные продукты, или прилив сил и бодрости после употребления других? Не удивительно. Наше здоровье — в наших тарелках. Мы можем влиять на уровень энергии и качество жизни через продукты, которые едим.

Дефицит энергии в то числе может быть следствием неправильного питания. Пища должна давать силы, а не забирать их. О том, какие продукты влияют на уровень энергии, и как их убрать из рациона,  рассказывает дипломированный нутрициолог.

Элина Сайфуллина
Элина Сайфуллина
диетология

специалист по лабораторной диагностике (EUL),  дипломированный нутрициолог и эксперт Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью (АНКЗ)

Продукты, забирающие энергию

1. Сахар

- Помните, в детстве нам говорили: «Чтобы мозг работал хорошо, нужно съесть что-нибудь сладенькое»? Эта установка  — неверная, — поясняет нутрициолог Сайфуллина. — Сахар вымывает витамин В1, магний, кальций и другие необходимые витамины и минералы из организма. Избыточное потребление сахара нарушает процессы получения энергии — первые несколько минут мы чувствуем бодрость, а затем — упадок сил.

Альтернатива сахару:

  • фрукты,

  • орехи и ягоды,

  • горький шоколад с 80% и более содержанием какао,

  • чайная ложка сырого мёда,

  • натуральный экстракт стевии.

2. Мучные продукты

- Изделия из белой муки, как и сахар, имеют высокий гликемический индекс, — поясняет нутрициолог. — Когда мы едим мучное, уровень глюкозы в крови резко увеличивается. Поджелудочная железа выделяет инсулин, чтобы урегулировать этот уровень. Получается, что сахар в крови резко возрастает, а затем падает, и мы чувствуем себя усталыми и сонными. 

Другой важный показатель — инсулиновый индекс, отмечает эксперт.

- Он отличается от гликемического тем, что основан лишь на показателе уровня инсулина, — говорит Элина Сайфуллина. — Продукты могут иметь низкий гликемический индекс, но высокий — инсулиновый. Например, молоко, в котором содержится лактоза (молочный сахар), имеет гликемический индекс — 30, а инсулиновый — 90. Поэтому булочка с молоком  — не лучшая идея для здоровья.

Альтернатива мучному:

  • мука из орехов: кокосовая, миндальная, фундучная, кедровая;

  • мука из семян: льняная, конопляная, тыквенная;

  • растительное молоко из семян и орехов: фисташковое, тыквенное, миндальное, грецкое, кокосовое.

Продукты из орехов и семян — качественный источник жиров, витаминов и клетчатки для баланса уровней глюкозы и инсулина.

3. Алкоголь

- Безопасной дозы алкоголя не существует, — уверена эксперт. — Алкоголь изменяет уровни нейромедиаторов в лобной доле, гиппокампе, гипоталамусе, мозжечке, миндалевидном теле — меняет химию мозга и замедляет его работу. Ухудшается память, ощущается усталость. Алкоголь снижает плотность нейронов, объем потока крови и содержание витамина В1, который влияет на метаболизм глюкозы. 

Лучшая замена алкоголю:

  • комбуча,

  • чайный гриб или натуральный квас,

  • зеленые смузи,

  • вода с лимоном, лаймом или огурцом.

4. Кофе

- Кофе — отличный источник антиоксидантов — веществ, предотвращающих развитие рака, — рассказала нутрициолог. — Норма кофе — 1 чашка в день. Если пить больше, будете чувствовать себя утомленными, а не бодрыми. При избытке кофе молекулы кофеина блокируют аденозин — вещество, отвечающее за передачу энергии. Мозг понимает, что аденозина мало — и повышает «уровень бодрости» организма. Но мозг не может долго функционировать в таком режиме, поэтому образует новые рецепторы аденозина.

Получается замкнутый круг — кофе берет энергию «в кредит» у организма, а организм требует больше кофе. Чтобы синтезировать энергию, а не красть ее, лучше пить какао.

Альтернатива кофе:

  • цикорий,

  • травяной кофе без кофеина,

  • чага-кофе без кофеина,

  • кэроб,

  • мака.

Продукты, которые повышают уровень энергии

- Следует выбирать продукты, в составе которых есть сложные углеводы, качественные жиры и белки, — рекомендует Элина Сайфуллина. — Они медленно перевариваются и постепенно высвобождают энергию, поэтому надолго дарят чувство сытости. Не стоит забывать и о нутрицевтиках — витаминах, минералах и аминокислотах. Они восполняют дефициты веществ, необходимых организму, и придают ему тонус.

Источники качественных жиров:

  • орехи и семена,

  • авокадо,

  • оливки,

  • рыба, морепродукты, печень трески,

  • яичные желтки,

  • кокос и продукты из него,

  • растительные масла, богатые омега-3 (льняное, оливковое, авокадо, кедровое),

  • бараний, утиный, гусиный и другие животные жиры (сало, сливочное масло, топленое масло),

  • кисломолочная продукция,

  • костный бульон.

Источники качественных белков:

  • субпродукты,

  • белое мясо,

  • красное мясо,

  • рыба и морепродукты,

  • яйца,

  • орехи,

  • семена,

  • бобовые.

Что еще дает энергию

Магний: базилик, семена конопли, миндаль, цельнозерновые крупы, морская капуста, какао, швейцарский мангольд, листья салата.

Витамин С: шиповник, черная смородина, сладкий перец, облепиха, крестоцветные овощи.

Антиоксиданты: все овощи, зелень, фрукты, ягоды, орехи.

Как питаться полноценно и быть энергичным

- Мы потребляем больше углеводов, чем необходимо, — обращает внимание нутрициолог. — Культ каш, мюсли и хлопьев быстрого приготовления жив до сих пор. Но такие продукты содержат быстрые углеводы и лишь тратят ресурсы организма, а не насыщают его энергией. В полноценный рацион стоит включать 20% сложных углеводов из цельнозерновых круп, остальная часть тарелки питания должна содержать

  • клетчатку: фрукты, ягоды, зелень, овощи, орехи, семена — 50%,

  • животный или растительный белок — 25%, 

  • животные или растительные жиры — 5%.

Сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов питает митохондрии — части клеток, которые производят энергию в организме. Множество митохондрий находится в сердце, скелетных мышцах и органах, например, в поджелудочной железе, печени, головном мозге.

Кроме соблюдения баланса БЖУ (белков-жиров-углеводов), качественную работу митохондрий и долгосрочное чувство сытости можно поддерживать при помощи трех способов:

  • Интервальное голодание 16/8: есть в течение 8 часов, отказаться от пищи на 16 часов (при отсутствии противопоказаний).

  • Стабильные циркадные ритмы — засыпать не позже 23.00 ежедневно.

  • Регулярные аэробные нагрузки — кардиотренировки, ходьба.

- Помимо полноценного питания, важно следить за уровнем витаминов и микроэлементов в крови, — советует эксперт. — Дефицит витаминов группы В, витамина Д, магния, железа и йода негативно влияет на нашу продуктивность.