антистресс продукты
Фото
Getty Images

Наш организм способен адаптироваться к внешним стрессовым факторам, но мы так или иначе постоянно находимся в состоянии хронического стресса.

Речь идет не только об эмоциональном стрессе, но и физическом — неправильный режим питания, сна и движения. Как снять состояние напряжения и тревожности, почему оно возникает, и какие продукты помогут организму?

Элина Сайфуллина
Элина Сайфуллина
диетология

специалист по лабораторной диагностике (EUL),  дипломированный нутрициолог и эксперт Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью (АНКЗ)

Что вызывает стресс

Сбитый режим

- Многие ежедневно истощают ресурсы своего организма, — рассказала нутрициолог Элина Сайфуллина. — К примеру, каждый раз, когда мы поздно ложимся и сбиваем ритмы сна, нарушается синтез мелатонина — гормона, ответственного за адекватную иммунную функцию, профилактику процессов старения. Помимо этого, мелатонин — антагонист гормона стресса, кортизола. При повышенном уровне стресса, уровень кортизола растет, что ускоряет процессы старения. Противодействовать этому должен именно мелатонин.

Неполноценное питание

- Избыток кофеина и сахара приводит к повышенному уровню воспаления, дефициту витаминов и микроэлементов, — считает эксперт. — Так, дефицит витамина В1 (тиамин) приводит к изменению психоэмоционального состояния человека — возникает раздражительность и быстрая утомляемость, ухудшаются память и концентрация. В то же время низкий уровень витамина В9 (фолиевой кислоты) может привести к апатии и потере мотивации, а недостаток В12 — к спутанности мыслей и туманности сознания.

Вредные привычки 

- Алкоголь, курение повышают нагрузку на основные органы детоксикации — печень, почки, легкие, кожу, — поясняет Элина Сайфуллина. — Симптомами повышенной токсической нагрузки могут быть быстрая утомляемость, раздражительность и подавленность.

Сидячий образ жизни

- Малоподвижный образ жизни ведет к застою лимфы, что увеличивает токсическую нагрузку. Лимфа защищает нас от негативных факторов внешней среды и фильтрует токсичные единицы, — говорит нутрициолог. — Сильная усталость после рабочего дня как раз возникает из-за нарушений функций лимфы. Физическая нагрузка, как правило, увеличивает скорость движения лимфы.

Стресс тоже бывает полезный

Эустресс — положительный стресс, который повышает адаптационную способность организма к воздействиям окружающей среды.

- Краткосрочные стрессовые воздействия оказывают положительное влияние на организм человека. Такое воздействие называется «гормезисом», — поясняет нутрициолог. — К примеру, к положительному виду стресса относят бег, быструю ходьбу, плавание и аэробику. Также к такому стрессу можно отнести температурное воздействие — баню, сауну, хамам, криосауну или закаливание.

Причины хронической усталости

- Кортизол, гормон стресса, синтезируется в надпочечниках, — поясняет Элина Сайфуллина. — Если они здоровы, то производят нужное количество стероидных гормонов, физиологически активных веществ, которые регулируют многие процессы в организме человека. Но слишком частое присутствие физического, эмоционального, психологического стресса в жизни или губительное воздействие внешней среды вызывает нарушение их функции. Когда надпочечники уже не справляются с нагрузкой, возникает хроническая усталость.

Симптомы хронического стресса

  • Постоянная усталость или «только встала, уже устала».

  • Бессонница.

  • Перепады настроения и повышенная раздражительность.

  • Сбой работы пищеварительной системы — от отсутствия аппетита до компульсивных перееданий, расстройство стула, трудности с поддержанием здорового веса.

  • Подавление иммунной функции.

  • Нарушение работы гормональной системы — нестабильный менструальный цикл, снижение либидо.

  • Затуманенность мозга, трудности с концентрацией и запоминанием информации.

Как питаться при стрессе

  • питание с акцентом на цельные продукты; 

  • исключить трансжиры и рафинированные продукты;

  • избегать жареного и копченого;

  • минимизировать потребление сахара;

  • каждый прием пищи должен быть полноценным.

Помогает правило тарелки: 50% — клетчатка (овощи, ягоды, зелень, орехи, семена), 25% — белок (животный или растительный), 20% — сложные углеводы (цельнозерновые крупы), 5% — жиры (животные или растительные).

- Акцент в рационе следует делать на полноценные источники белка, жиров, углеводов, продукты-источники антиоксидантов — овощи, зелень, фрукты, ягоды, орехи и семена, ферментированные продукты (квашеная капуста), продукты-источники L-глутамина — костный бульон и мясо животных травяного откорма, продукты, богатые витаминами группы В, — советует нутрициолог.

Антистресс-продукты

  • рыба (лосось, скумбрия);

  • морепродукты (мидии, гребешки, креветки, кальмары);

  • перепелиные яйца;

  • орехи (миндаль, грецкие, макадамия, бразильский);

  • цельнозерновые крупы (гречка, пшено, полба, дикий рис, амарант, киноа);

  • мясо (курица, индейка, баранина);

  • масла (топленое масло гхи, сливочное, кокосовое);

  • овощи (сельдерей, брокколи, цветная капуста, обычная капуста, бок-чой, кольраби, спаржа, огурцы, кабачки, свекла, морковь, тыква, батат, редис, пекинская капуста, артишок, лук, чеснок);

Не забывайте пить обычную воду — 30 мл на 1 кг веса! Кофе и черный чай можно заменить на зеленый чай матча и травы (ромашка, лимонник, саган-дайля, тулси, малина, иван-чай).

  • зелень и листовая зелень;

  • ягоды (смородина, черника, облепиха, крыжовник, брусника, клюква, вишня);

  • фрукты (яблоко, гранат, груша, инжир, финики, хурма);

  • семена (чиа, кунжут, тыква);

  • пробиотические продукты (квашения).