Названы 13 продуктов, которые снимают стресс

Наш организм способен адаптироваться к внешним стрессовым факторам, но мы так или иначе постоянно находимся в состоянии хронического стресса.

Речь идет не только об эмоциональном стрессе, но и физическом — неправильный режим питания, сна и движения. Как снять состояние напряжения и тревожности, почему оно возникает, и какие продукты помогут организму?

Что вызывает стресс

Сбитый режим

- Многие ежедневно истощают ресурсы своего организма, — рассказала нутрициолог Элина Сайфуллина. — К примеру, каждый раз, когда мы поздно ложимся и сбиваем ритмы сна, нарушается синтез мелатонина — гормона, ответственного за адекватную иммунную функцию, профилактику процессов старения. Помимо этого, мелатонин — антагонист гормона стресса, кортизола. При повышенном уровне стресса, уровень кортизола растет, что ускоряет процессы старения. Противодействовать этому должен именно мелатонин.

Неполноценное питание

- Избыток кофеина и сахара приводит к повышенному уровню воспаления, дефициту витаминов и микроэлементов, — считает эксперт. — Так, дефицит витамина В1 (тиамин) приводит к изменению психоэмоционального состояния человека — возникает раздражительность и быстрая утомляемость, ухудшаются память и концентрация. В то же время низкий уровень витамина В9 (фолиевой кислоты) может привести к апатии и потере мотивации, а недостаток В12 — к спутанности мыслей и туманности сознания.

Вредные привычки 

- Алкоголь, курение повышают нагрузку на основные органы детоксикации — печень, почки, легкие, кожу, — поясняет Элина Сайфуллина. — Симптомами повышенной токсической нагрузки могут быть быстрая утомляемость, раздражительность и подавленность.

Сидячий образ жизни

- Малоподвижный образ жизни ведет к застою лимфы, что увеличивает токсическую нагрузку. Лимфа защищает нас от негативных факторов внешней среды и фильтрует токсичные единицы, — говорит нутрициолог. — Сильная усталость после рабочего дня как раз возникает из-за нарушений функций лимфы. Физическая нагрузка, как правило, увеличивает скорость движения лимфы.

Причины хронической усталости

- Кортизол, гормон стресса, синтезируется в надпочечниках, — поясняет Элина Сайфуллина. — Если они здоровы, то производят нужное количество стероидных гормонов, физиологически активных веществ, которые регулируют многие процессы в организме человека. Но слишком частое присутствие физического, эмоционального, психологического стресса в жизни или губительное воздействие внешней среды вызывает нарушение их функции. Когда надпочечники уже не справляются с нагрузкой, возникает хроническая усталость.

Симптомы хронического стресса

• Постоянная усталость или «только встала, уже устала».

• Бессонница.

• Перепады настроения и повышенная раздражительность.

• Сбой работы пищеварительной системы — от отсутствия аппетита до компульсивных перееданий, расстройство стула, трудности с поддержанием здорового веса.

• Подавление иммунной функции.

• Нарушение работы гормональной системы — нестабильный менструальный цикл, снижение либидо.

• Затуманенность мозга, трудности с концентрацией и запоминанием информации.

Как питаться при стрессе

• питание с акцентом на цельные продукты; 

• исключить трансжиры и рафинированные продукты;

• избегать жареного и копченого;

• минимизировать потребление сахара;

• каждый прием пищи должен быть полноценным.

- Акцент в рационе следует делать на полноценные источники белка, жиров, углеводов, продукты-источники антиоксидантов — овощи, зелень, фрукты, ягоды, орехи и семена, ферментированные продукты (квашеная капуста), продукты-источники L-глутамина — костный бульон и мясо животных травяного откорма, продукты, богатые витаминами группы В, — советует нутрициолог.

Антистресс-продукты

• рыба (лосось, скумбрия);

• морепродукты (мидии, гребешки, креветки, кальмары);

• перепелиные яйца;

• орехи (миндаль, грецкие, макадамия, бразильский);

• цельнозерновые крупы (гречка, пшено, полба, дикий рис, амарант, киноа);

• мясо (курица, индейка, баранина);

• масла (топленое масло гхи, сливочное, кокосовое);

• овощи (сельдерей, брокколи, цветная капуста, обычная капуста, бок-чой, кольраби, спаржа, огурцы, кабачки, свекла, морковь, тыква, батат, редис, пекинская капуста, артишок, лук, чеснок);

• зелень и листовая зелень;

• ягоды (смородина, черника, облепиха, крыжовник, брусника, клюква, вишня);

• фрукты (яблоко, гранат, груша, инжир, финики, хурма);

• семена (чиа, кунжут, тыква);

• пробиотические продукты (квашения).