- Источник:
- unsplash.com
Главное правило для тех, кто контролирует свой вес и не хочет поправляться, — есть только тогда, когда голоден и «правильную» еду.
- Если вы не выделите время для обеда в своем рабочем графике, есть риск начать перекусывать за компьютером, и это будет то, что попадется вам под руку — печенье со стола коллеги, шоколадка, завалявшаяся в сумочке, случайный бутерброд. Выделить на обед хотя бы 20-30 минут нужно и потому, чтобы сохранить энергию во второй половине дня, — Лиза Янг, автор книг по похудению.
Лишив себя обеда, вы «заработаете» весьма неприятное чувство голода, раздражительность и падение уровня сахара в крови, что уже напрямую может влиять на самочувствие. Кроме того, почти гарантированно человек, оставшийся без обеда, съест больше калорий вечером. А это может стать причиной проблем со сном.
Еще один «плюс» обеда — диетологи отмечают, что худеющие пациенты, которые не могут удержаться от вечерних походов к холодильнику, заметили, что соблазн съесть что-то вредное на ночь в разы меньше, если перекусить в обеденный перерыв.
Какие ошибки делает обедающий
Диетологи советуют планировать обеденный перерыв заранее, прямо с момента пробуждения, как и любую другую встречу или мероприятие в вашем рабочем расписании.
Сначала выберите примерное время перерыва на обед. Затем решите, что вы будете есть. Если вы работаете из дома или берете ланч с собой, готовьте его накануне вечером (обедом может стать часть оставшегося ужина — мясо, курица или рыба). Проспите или не успеете собраться вовремя утром — останетесь без обеда.
Обедать во второй половине дня, когда голод мучает невыносимо, сил совсем не осталось, и до дома терпеть невозможно, — это главная ошибка, говорят диетологи. что те, кто приходит на работу к 9-10 утра, должны обедать до трех часов дня. В этом случае люди худеют быстрее, чем те, кто перекусил во второй половине дня. Участниками эксперимента были несколько сотен человек с ожирением. Их разделили на две группы. В течение пяти месяцев одна группа обедала до трех часов дня, другая — позже. Все съедали одинаковое количество калорий, жиров, белков и углеводов. Но теряли вес хуже те, кто ждал обед до второй половины рабочего дня.
Еще одна серьезная ошибка — есть за компьютером, даже если вы не выполняете рабочие задачи в этот момент, а просто раскладываете пасьянс. Обед — возможность отключиться и «освежить» мозг, а также в полной мере почувствовать вкус еды и насладиться каждым кусочком.
И это не просто совет. — сидя за компьютером, люди едят быстрее и почти в два раза больше, чем те, кто не отвлекается от своей тарелки на игры, графики, схемы или даже короткие видео или фильмы.
Что есть на обед
Во время дневного перекуса важно сочетать овощи, белок, клетчатку и сложные углеводы. Хотите жира — выбирайте полезный — оливковое масло, авокадо или орехи, советует Лиза Янг.
Эксперты предлагают применить «правило тарелки»:
половина ее должна быть заполнена некрахмалистыми овощами (это баклажан, брокколи, капуста, зеленый горошек, болгарский перец, огурцы, стручковая фасоль, кабачки, вся зелень и так далее).
вторую половину тарелки надо разделить на две части. На одну — поместите белки (рыба или курица, фасоль или нут), на вторую — медленно усваиваемые углеводы с высоким содержанием клетчатки — бурый рис, киноа и пр.
5 вариантов полезного обеда:
Салат из свежих овощей с курицей + густой сытный суп из чечевицы.
Бутерброд с индейкой или тунцом на цельнозерновом хлебе, но обязательно с добавлением овощей — огурца, моркови или болгарского перца. К ним можно добавить чуть хумуса.
Куриная котлета с огурцом, помидором и болгарским перцем, и к ней — хрустящие цельнозерновые хлебцы.
Ролл с курицей или фалафелем и овощами.
Греческий йогурт (без сахара) с ягодами и семенами льна. Этот перекус подойдет для тех, кто не очень проголодался.