сон
Фото
Getty Images

На стресс все реагируют по-разному: кто-то начинает много спать и так восстанавливает силы, кто-то — напротив, мучается от бессонницы и ночных кошмаров. Впрочем, специалисты уверены: наладить сон возможно, даже если поводов для тревоги с каждым днем все больше.

Наталья Зайцева

Психотерапевт, психиатр

t.me/psy_factum

По словам психиатра Натальи Зайцевой, есть три самых распространенных проблемы со сном, с которыми сталкиваются люди в стрессовых ситуациях.

Долго не получается заснуть

Врачи называют это явление «трудности с началом сна». У людей с подобной проблемой не получается уснуть по 30 минут и более, несмотря на все усилия. Долгое засыпание — признак ранней бессонницы.

Подробнее о том, что делать, если тревога долго не дает уснуть, можно прочитать ЗДЕСЬ.

Ночные пробуждения

Если вы часто просыпаетесь посреди ночи и потом долго не можете уснуть, то у вас трудности с поддержанием сна. Если на повторное засыпание уходит больше 30 минут, значит, у вас ранняя бессонница.

Пробуждения ни свет ни заря

Если вы вопреки своим планам просыпаетесь очень рано и потом никак не можете заснуть, значит вы страдаете от «ранних утренних пробуждений». В случае, если вы стали просыпаться за 30 минут и более до будильника, значит, у вас поздняя бессонница.

- У вас может присутствовать один вариант нарушения, а может несколько, — подчеркивает Зайцева в своем телеграм-канале.

София Черкасова
София Черкасова
Медицина

Врач-терапевт, сомнолог, кандидат медицинских наук, специалист по когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, член Российского общества сомнологов

Как лечить бессонницу

По словам сомнолога Софии Черкасовой, с бессонницей на фоне стресса можно и нужно бороться.

- В большинстве случаев, если бессонница началась недавно, помогают следующие рекомендации:

  • Ограничить пребывание в постели до минимального количества часов, за которое человек ранее мог высыпаться. В большинстве случаев это 7-8 часов.

  • Ложиться и вставать по строгому режиму во все дни недели, включая выходные.

  • Если не удается заснуть, не лежать в постели! Вставать, выходить в другую комнату, заниматься каким-то рутинным делом при неярком свете. Возвращаться в постель, только когда хочется спать.

  • Отказаться от кофеинсодержащих продуктов и напитков.

  • Заниматься спортом хотя бы 4-5 раз в неделю по 30 минут.

  • Практиковать любые техники релаксации.

  • Спать в темной, тихой, проветренной спальне на удобной постели.

Как правило, при острых (краткосрочных, до 1 месяца) бессонницах перечисленные меры помогают.

Но если через 2-3 недели никаких позитивных изменений увидеть не удается, то следует обратиться к сомнологу. В таком случае нужно будет провести обследование на поиск точных причин бессонницы. Самое эффективное лечение — то, что направлено на причины нарушения сна!

Как спастись от ночных кошмаров

Неприятные события в жизни, тревожные новости, состояние неопределенности, негативные ожидания — все это может вызвать кошмары. Сны — это небывалая комбинация бывалых впечатлений.

Так что если впечатления в реальной жизни не очень хорошие, то ждать приятных сновидений не стоит.

К счастью, возможно уменьшить влияние реальной жизни на содержание снов. Сделать это можно следующим образом.

  1. Уставайте. Физическая активность помогает «переработать» тревогу и стресс, почувствовать себя спокойнее. Благодаря этому и сны могут стать спокойнее.

  2. Не спите слишком долго. Во второй половине ночи больше быстрой стадии сна — как раз того времени, когда мы видим сновидения. Чем дольше мы спим, тем больше видим снов, тем лучше их запоминаем. Так что ограничьтесь своей разумной минимальной нормой сна. А больше времени спать не стоит.

  3. Откажитесь от думскроллинга - постоянного мониторинга тревожных новостей. Если причина стресса как раз в глобальных событиях и новостях, то отведите на новости не более 15 минут в день, и лучше в первой половине дня.

  4. Сократите использование соцсетей до 1 часа в день. Информационная перегрузка также способствует кошмарам.

  5. Используйте технику «Время беспокойства». Когда в голову приходит неприятная мысль или случается какое-то негативное событие — не нужно сразу же эмоционально на это реагировать. Коротко запишите свой повод для беспокойства и отложите мысли о нем. Собирайте другие свои поводы в течение дня и откладывайте их аналогичным образом. Раз в день отводите себе 10-15 минут в фиксированное время. В это время можете обдумывать, переживать, беспокоиться и эмоционировать другими способами. Но как только оно заканчивается, снова начинайте собирать и откладывать тревоги.

Что может помочь