что делать, если не можешь уснуть
Фото
Getty Images

По словам кардиолога Ольги Бокерия, у этой техники, основанной на дыхательных практиках йоги (их называют пранаяма), много преимуществ. С ее помощью можно

  • Расслабиться

  • Снизить тревожность и уровень стресса

  • Улучшить сон

  • Уменьшить степень эмоционального напряжения, гнева и депрессии

  • Повысить концентрацию внимания

  • Уменьшить хронические боли

  • Понизить артериальное давление и пульс

Ольга Бокерия
Ольга Бокерия
Медицина

Кардиолог, доктор медицинских наук, профессор, член-корреспондент РАН

- Прана в йоге — это жизненная энергия. И пранаяма — это управление жизненной энергией с помощью дыхания. Я в йоге со школьного возраста и могу сказать, что эта практика и этот опыт позволи мне сохранить силы и достичь очень серьезных успехов как в личной жизни, так и в карьере. Помимо моего личного опыта есть научные доказательства того, что данная дыхательная техника позволяет активно влиять на состояние нервной системы, снимая стресс и расслабляя. И когда такие упражнения практикуются на постоянной основе, это позволяет устранить хронический стресс, который является триггером множества хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет, аутоиммунные заболевания, рак, дегенеративные заболевания (например, болезнь Альцгеймера), — написала Ольга Бокерия в своем телеграм-канале.

Ранее ее предложил активно использовать при бессоннице сотрудник Университета штата Аризоны (США) Эндрю Вейл. Он называл эту технику «естественным транквилизатором для нервной системы».

Как выполнять упражнение «4-7-8»

Вот как советовал его выполнять доктор Эндрю Вейл.

В течение 4 секунд медленно вдыхайте через нос, затем на 7 секунд задерживайте дыхание и за 8 секунд плавно выдыхайте через рот. При этом нужно приложить кончик языка к небу сразу за передними верхними зубами и держать его там на протяжении всего упражнения. Когда будете выдыхать, слегка подожмите губы. При использовании этой техники обязательно вдох нужно делать тихо через нос, а выдыхать громко, с небольшим свистом, через рот. Выдох всегда длится вдвое дольше, чем вдох. Абсолютное время, которое вы тратите на каждую фазу, не имеет значения. Важно лишь соотношение 4-7-8.

- Это дыхательное упражнение является естественным транквилизатором для нервной системы, - говорит доктор Вейл. — Оно набирает силу с повторением и практикой. Делайте его перед сном, но не более четырех вдохов за один раз в первые недели. Позже, если хотите, вы можете расширить его до восьми вдохов. Если вы чувствуете легкое головокружение, когда впервые дышите таким образом, не беспокойтесь, это пройдет.

В свою очередь, Ольга Бокерия отметила, что в начале можно ограничиться одним-двумя циклами дыхания — главное, не переусердствовать. Также важно во время выполнения упражнения держать спину ровно и по возможности уединиться на несколько минут, чтобы ничто вас не отвлекало и позволило сконцентрироваться. Как правильно дышать в технике «4-7-8», доктор показала в своем видео.