Как укрепить коленный сустав: 3 полезные привычки назвал врач

Движение полезно для суставов. Но двигаться тоже нужно уметь. Вот три полезные двигательные привычки, которые помогут сохранить здоровье коленей на долгие годы. Врач рассказал о пользе приседаний, рабочих перерывов и спокойных прогулок.

Спокойная, размеренная ходьба

Пожалуй, наиболее полезная привычка для коленных суставов. Вариаций много — длительные летние прогулки, скандинавская ходьба, ходьба на беговой дорожке без нагрузки. Если по каким-то причинам двигаться получается редко, постарайтесь хотя бы периодически отказываться от автомобиля или парковать его подальше, чтобы пройтись до места назначения пешком. Так или иначе, пользы будет больше, ведь отсутствие движения ухудшает кровоснабжение сустава, тем самым он быстрее «стареет».

Однако и в ходьбе есть нюансы — важно, чтобы биомеханика коленного сустава была нормальной. Если биомеханика нарушена, например, нога скручена, колено или голеностопный сустав «заваливаются» внутрь, даже спокойные длительные прогулки будут травмировать сустав. Нагрузка в этом случае распределяется неравномерно, а сустав, на который идет бОльшая нагрузка, быстрее изнашивается.

Рабочие перерывы в офисе

Как бы банально ни звучало, не устаем повторять: долго сидеть на одном месте — вредно. Кстати, не только для коленей. Делайте рабочие перерывы каждый час и ходите. Прогуляйтесь на этаж выше к коллегам или просто по коридору, кабинету в течение пяти-десяти минут.

Кстати, частая ошибка офисных сотрудников: в течение года они сидят за рабочим местом, мало двигаются, а в летний сезон решают совершить восхождение на вершину или едут в отпуск с длительными многочасовыми экскурсионными прогулками. Это практически так же вредно, как и не двигаться вовсе.

Когда мы резко нагружаем неподготовленный коленный сустав, это для него сильный стресс. Во всем нужна постепенность. Собираетесь подниматься в горы — готовьте к этому колени, давая им привычную, регулярную физическую нагрузку в течение года, с постепенным увеличением до той, которую планируете в отпуске. Готовы подняться за день на 300 этажей? А спуститься? Тогда покупайте специальную обувь и смело поднимайтесь на гору высотой 900 м.

Приседайте правильно

Приседание — это одно из наиболее полезных физических упражнений при условии его правильного выполнения. Если вы никогда ранее не приседали, то лучше начать это делать под контролем инструктора. В приседаниях есть множество нюансов, которые важно учесть, чтобы это шло на пользу здоровью. Среди базовых моментов: опора во время упражнения идет на пятки, а не на носочки, стопы слегка развернуты наружу. Если поставить пятки на пол полностью не получается, подложите под них что-нибудь: например, бодибар или дощечку.

Если во время приседания коленный сустав полностью не сгибается, не нужно пытаться согнуть его с усилием. Делайте упражнение в той амплитуде, которая вам доступна. Начинайте приседать ежедневно, начните с 3–4 подходов по 5 раз. А затем можно увеличить нагрузку до 4 подходов по 20 раз.

Как понять, что с коленями что-то не так

Основной показатель проблем с коленными суставами — это боль и дискомфорт в покое, при ходьбе или при выполнении физических упражнений. Часто люди пытаются избавиться от боли с помощью постоянного приема нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВС) или обезболивающих стероидных инъекций.

«Моя рекомендация — делать это с осторожностью. Подобные инъекции действительно помогают временно снять воспаление сустава, убрать отечность, но при этом постоянное, бесконтрольное применение может привести к необратимым побочным эффектам. В некоторых случаях препарат пагубно влияет на состояние соединительной ткани, из которой состоят сухожилия, связки, удерживающие коленный сустав», — предупреждает врач Дмитрий Симкин.

В результате длительного блокирования компенсаторного (защитного) воспаления, происходит атрофия — истончение хряща, образование полостей в кости, что в итоге может привести к полному разрушению сустава. К сожалению, мы нередко встречаем такие случаи: пациент обращается с жалобами на боль в колене, которая вновь и вновь возвращается, несмотря на прием НПВС и уколы. На МРТ мы диагностируем артроз третьей степени — настолько серьезный износ хряща и менисков, что единственным вариантом лечения остается операция по замене сустава на искусственный.

«Чтобы не допустить такой ситуации, прислушивайтесь к любым „звоночкам“, говорящим о том, что с коленями что-то не так, — говорит эксперт. — Легче планово обратиться к специалисту, например, к врачу-остеопату, который не будет лечить следствие, а выявит и устранит причину перегрузки и нарушения биомеханики сустава, чтобы в будущем не пришлось подвергнуться инвазивному лечению, в том числе операции».