- Источник:
iStock/dragana991
«Надо больше двигаться», — часто говорят терапевты гипертоникам. Но насколько больше и как двигаться, обычно не уточняют. А между тем есть конкретный перечень видов физической активности и их интенсивность, которые прописаны в российского Минздрава.
Доказано, что регулярная физическая активность снижает систолическое (верхнее) давление на 5–10 мм рт. ст. Но что считать регулярным? Вот что отвечают авторы клинических рекомендаций:
«Всем пациентам с артериальной гипертензией рекомендуются аэробные физические упражнения — не менее 30 минут динамических упражнений умеренной интенсивности 5–7 дней в неделю».
Итого в неделю обязательный минимум — это не менее 150 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности или 75 минут интенсивных тренировок.
Уровень нагрузки в зависимости от степени гипертонии должен отличаться:
при гипертензии I степени — интенсивность 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (максимальная ЧСС = 220 — возраст);
при гипертензии II степени — интенсивность 50-60% от максимальной ЧСС;
при гипертензии III степени — интенсивность 40-50% от максимальной ЧСС, но при хорошей переносимости тренировки с разрешения врача можно увеличить нагрузку со слабой до умеренной.
Кроме того, степень нагрузки можно оценить по разговорному тесту. Во время низкоинтенсивных тренировок можно поддерживать разговор и даже петь. При средней или умеренной нагрузке говорить сложнее, но еще можно общаться короткими фразами.
Впрочем, лучше всего подобрать интенсивность тренировок с лечащим врачом. При отсутствии противопоказаний пациентам с контролируемой гипертонией рекомендуют проводить тесты с физической нагрузкой — велоэргометрию, тредмил-тест либо тест с 6-минутной ходьбой.
При этом важно знать: если систолическое давление выше 160 мм рт. ст., тренировки начинать нельзя.
Какие виды тренировок снижают давление
Как сказано в клинических рекомендациях, пациентам с гипертонией полезна:
ходьба в умеренном темпе — это самая безопасная нагрузка, особенно для новичков;
скандинавская ходьба, ходьба на лыжах;
езда на велосипеде или велотренажере;
плавание.
Европейское общество кардиологов также советует добавить к аэробным изометрические упражнения, то есть статические, при которых мышцы напрягаются, но суставы не двигаются.
Пример такой нагрузки — поза «стульчик» (приседание с опорой на стену), которую нужно удерживать 2 минуты за подход. Выполняйте 4 подхода с перерывом на отдых в 2 минуты не менее 3 раз в неделю. Это упражнение не только тренирует мышцы ног, ягодиц и кора, но и способно снизить верхнее давление на 8–13 мм рт. ст. за 12 недель.
Другое полезное статическое упражнение — планка. Старайтесь стоять в планке по 30-60 секунд 3-4 раза в день, трижды в неделю.
Какие виды тренировок запрещены при гипертонии
Пациентам с гипертонией запрещены:
тренировки и упражнения с задержкой дыхания, включая дыхательные упражнения из йоги и подводные виды спорта;
резкие силовые нагрузки с натуживанием, когда при сильном напряжении мышц сильно повышается внутрибрюшное и внутригрудное давление.
Кроме того, любую тренировку нужно прекратить, если началась одышка, появилось головокружение, мушки перед глазами, чувствуется боль, давление в груди.