- Источник:
iStock
Пробиотики и пребиотики — в чем разница
Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые в адекватных количествах полезны для человека. Чаще всего в качестве пробиотиков используют бактерии родов Lactobacillus, Bifidobacterium, Streptococcus и Bacillus, некоторые виды E. coli и грибы рода Saccharomyces.
Пребиотики — это компоненты некоторых продуктов, которые не перевариваются в желудке, но перерабатываются в кишечнике: они служат пищей для полезных бактерий. Этими же свойствами обладают пищевые волокна, но их выделяют в отдельную подгруппу.
Кроме того, есть синбиотики — продукты, которые имеют в составе пробиотики и пребиотики.
Зачем организму нужны пробиотики
1. Уничтожают вредные бактерии
«Пробиотические штаммы предотвращают колонизацию желудочно-кишечного тракта условно-патогенными и патогенными микроорганизмами, угнетая их активность и способность к размножению», — говорится в российских гастроэнтерологов.
В борьбе за питательные вещества пробиотики выделяют антибактериальные метаболиты (органические кислоты, бактериоцины, амины и прочее), которые убивают патогенные бактерии.
2. Помогают пищеварению
Пробиотики имеют специфические ферменты, которых нет у человека. Находясь в просвете кишечника, они перерабатывают компоненты пищи и некоторые другие субстанции.
3. Поставляют организму нейромедиаторы
В ходе своей жизнедеятельности пробиотики выделяют:
дофамин — нейромедиатор, который влияет на мотивацию, обучение, когнитивные функции и поведение человека, а также улучшает работу сердца;
норадреналин — регулирует процессы в центральной нервной системе, ответственные за бодрствование, запоминание и обучение;
серотонин — повышает настроение, снижает боль, регулирует моторику гладких мышечных волокон, за счет чего сокращается ЖКТ;
гамма-аминомасляная кислота — улучшает работу мозга, успокаивает, налаживает сон;
ацетилхолин — важный нейромедиатор, который отвечает за активацию двигательных нейронов, а также влияет на обучение и память;
гистамин — противовоспалительный гормон, участвует в регуляции секреции кислоты в желудке, тонуса гладких мышц матки, кишечника и сосудов.
4. Источник витаминов и аминокислот
Пробиотики синтезируют незаменимую для организма аминокислоту триптофан, а также витамины группы В, в том числе фолиевую кислоту.
5. Помогают иммунной системе
Компоненты пробиотиков, взаимодействуя с иммунными клетками человека, помогают укрепить иммунитет и снизить воспаление.
Для чего нужны пребиотики
1. Кормят полезные бактерии
«Пребиотики изменяют состав и активность кишечной микробиоты, так как избирательно стимулируют размножение определенных видов бактерий, выступая для них в роли пищевых субстратов», — говорится в исследовании, опубликованном в журнале Food and Nutrition Sciences.
Многие исследования показали: количество бифидобактерий в кишечнике увеличивается после употребления пребиотиков.
2. Влияют на кислотность кишечника
Бактерии, перерабатывая пребиотики, образуют кислоты, которые снижают рН среды в толстой кишке, а вместе с этим снижают и количество патогенных бактерий.
Можно принимать пробиотики и пребиотики в виде БАДов. Однако проще получать их с пищей. Эксперты РМАНПО (Российская медицинская академия непрерывного профессионального образования) подробный список продуктов, богатых пробиотиками и пребиотиками.
Продукты с пробиотиками
кефир, йогурт;
свежее сырое молоко;
сыр из непастеризованного молока;
квас;
квашеная капуста, кимчи;
яблочный уксус;
квашеные огурцы;
оливки в рассоле;
пахта (ферментированный напиток из жидкости, которая остается после сбивания масла);
мисо (японская специя);
комбуча (чайный гриб);
темпе, натто (ферментированные соевые бобы).
Продукты, богатые пребиотиками
фрукты: апельсины, лимон, яблоки и груши, авокадо, гуава, банан, карамбола;
ягоды: красный виноград, киви, вишня;
бобовые: зеленый горошек, соевые бобы, нут, фасоль адзуки;
кешью;
бахчевые: дыня, тыква;
овощи: капуста, помидоры, морковь, сахарная свекла, батат, зеленый перец, репа;
злаковые: коричневый рис, ячмень, рожь;
корица;
цикорий;
листья мате;
кунжут;
зелень;
морские водоросли.