Реаниматолог Токарев назвал 6 простых способов быстро повысить уровень серотонина без лекарств
Фото
iStockphoto

В мозге вырабатывается лишь 5 процентов

Серотонин, или 5-гидрокситриптамин (5-HT) — один из основных нейромедиаторов, который обеспечивает передачу сигналов между нейронами. Как нейротрансмиттер серотонин не только модулирует процессы высшей нервной деятельности и контролирует работу ЦНС (включая регуляцию сна, настроения, аппетита), но и стимулирует сокращение гладкой мускулатуры кишечника и влияет на другие системы организма.

Как рассказал анестезиолог-реаниматолог Алексей Токарев, большая часть серотонина вырабатывается в кишечнике.

Алексей Токарев
Алексей Токарев
Медицина

Врач-анестезиолог-реаниматолог, ассистент кафедры анестезиологии и реаниматологии Медицинского института Тульского государственного университета, кандидат медицинских наук

- Синтез серотонина происходит в головном мозге и в кишечнике, при этом в мозге вырабатывается только примерно 5 процентов вещества. Большая часть серотонина циркулирует в крови и переносится по организму на поверхности тромбоцитов. При этом серотонин не может самостоятельно преодолевать гематоэнцефалический барьер — тот, что отделяет нервную систему от общего кровотока и обеспечивает постоянную и оптимальную по химическому составу среду для ее работы, — говорит врач.

Нормальный уровень серотонина в крови необходим для сбалансированной работы:

  • иммунной системы,

  • свертывающей системы,

  • сердечно-сосудистой системы,

  • кишечника.

- Интересен тот факт, что первое сокращение сердца у плода вызывает именно серотонин, — добавляет Алексей Токарев.

Как проявляется дефицит серотонина

По словам анестезиолога-реаниматолога, к дефициту серотонина в организме могут приводить инфекционные заболевания, стрессы, заболевания желудочно-кишечного тракта.

На снижение уровня этого гормона могут указать следующие симптомы:

  • тревожность и беспокойство,

  • постоянная усталость,

  • частые головные боли,

  • снижение работоспособности,

  • ухудшение когнитивных функций,

  • нарушения в работе кишечника.

Как повысить уровень серотонина без лекарств

Алексей Токарев назвал 6 простых способов.

1. Соблюдайте принцип: триптофан плюс углеводы

Серотонина как такового в еде нет. За его синтез в организме отвечает триптофан — одна из незаменимых аминокислот, которая поступает только с пищей. Триптофан содержится в продуктах, богатых белками и железом:

  • яйцах,

  • молочных продуктах,

  • красном мясе,

  • рыбе,

  • сыре.

Но чтобы триптофан всасывался в кишечнике и транспортировался в головной мозг, необходимы еще углеводы. Продукты со сложными углеводами (например, бобовые или рис) стимулируют выработку инсулина, который, в свою очередь, способствует всасыванию триптофана и других аминокислот в кровеносную систему, а это позволяет триптофану проникать в головной мозг, преодолевая гематоэнцефалический барьер. Таким образом, стабильной концентрации серотонина можно достичь, если совмещать в рационе продукты с высоким содержанием триптофана и сложных углеводов.

2. Уменьшите количество сладкого

Тяга к сладкому и мучному — то есть к простым углеводам может говорить о снижении уровня серотонина в организме. Это опять же связано с выработкой инсулина, необходимого для синтеза гормона: чем чаще происходят всплески серотонина, тем сильнее развивается его дефицит и, как следствие, усиливается зависимость от пищи.

3. Добавьте витаминов

Важно не забывать также о витаминах и минералах — то есть придерживаться сбалансированного питания.

Так, в выработке серотонина участвуют витамины группы B, в частности B12 и B6. Для поддержания уровня гормона также важен магний — кстати, его уровень может снижаться на фоне стрессов.

4. Гуляйте в солнечную погоду

Серотонин часто называют гормоном активности — он участвует как в регуляции сна, так и в активности во время бодрствования. Дело в том, что этот гормон вырабатывается под воздействием солнечного света — его уровень напрямую зависит от яркости и освещенности.

Именно поэтому осенью и зимой, когда на улице часто пасмурно, его концентрация в организме обычно снижается. Чтобы ее повысить, не сидите в солнечную погоду в четырех стенах, а отправляйтесь на прогулку.

5. Дайте себе физнагрузку

Физические нагрузки ускоряют синтез серотонина. Механизм такой: регулярные занятия спортом снижают уровень стрессовых гормонов и, наоборот, увеличивают уровень эндогенных антистрессорных гормонов головного мозга, а именно эндорфинов, дофамина и серотонина.

Кроме того, упражнения улучшают скорость кровообращения в кишечнике — а именно там находится основная «фабрика» серотонина. Соответственно, растет циркуляция и количество серотонина.

6. Сохраняйте спокойствие

Тревожность и стресс активируют сразу несколько гормонов, которые выделяют надпочечники — норадреналин и кортизол. Они действуют как антагонисты серотонина и приводят к снижению его количества.