Диетолог Панова объяснила, как должны питаться мужчины после 50 лет

Здоровое питание для мужчины важно в любом возрасте. Но после 50 лет потребность в продуманном рационе приобретает особое значение. В этом возрасте у мужчины заметно снижается и скорость обмена веществ, и уровень физической активности. Отсутствие контроля над питанием повышает риски ожирения и развития болезней сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта и опорно-двигательного аппарата.

- Первым шагом к здоровому рациону в этом возрасте должно стать снижение его калорийности, — объяснила эндокринолог, диетолог, кандидат медицинских наук Оксана Панова. — Если до 50 лет при отсутствии регулярных физических нагрузок мужчина может безбоязненно употреблять 2400–2300 ккал, то в более зрелые годы их количество необходимо уменьшить до 1800-2000 ккал (в среднем). В противном случае замедляющийся метаболизм просто не справится с объемом потребляемых калорий, что гарантированно приведет к появлению лишних килограммов и обострению проблем со здоровьем.

При этом «садиться на диету» в таком зрелом возрасте категорически запрещено. При невысокой калорийности рацион обязательно нужно обогатить витаминами и полезными микроэлементами. Сбалансированное питание — лучший способ борьбы с накопившимися за долгие годы стрессом и усталостью.

Что исключить или свести к минимуму

• Соль

Переизбыток соленой пищи снижает тонус сосудов, что чревато скачками давления и развитием гипертонической болезни. Для человека средних лет суточная норма соли составляет около 5 граммов — это приблизительно чайная ложка без горки. После 50 лет этот объем стоит постепенно сокращать.

Кроме того, важно учитывать, что под дневную дозировку попадает не только та соль, которой мы приправляем блюда, но и та, что содержится в покупных продуктах. Поэтому консервам, магазинным колбасами, копченостям и полуфабрикатам однозначно лучше сказать «нет».

• Сахар

Практика показывает, что мужчины часто оказываются куда как большими сладкоежками, чем женщины. Но те объемы сахара, с которыми справляется молодой метаболизм, совершенно не подходят для тех, кто перешагнул порог в 50 лет.

Регулярно налегая на сладкое, мужчина подвергает свой организм риску развития инсулинорезистентности — снижению чувствительности к инсулину. Это уже чревато диабетом второго типа. Наконец, сладкое способствует проявлению абдоминального ожирения, когда жир концентрируется в области талии. Такой живот хоть и принято называть «пивным», но растет он в большей степени именно от излишков сахара.

• Жареное

Жареную пищу также необходимо свести к минимуму. Такой способ приготовления, особенно если в процессе готовки не жалеют масла, — прямой путь к атеросклерозу и другим заболеваниям сосудов. Поэтому вместо жарки стоит отдать предпочтение запеканию, варке и приготовлению блюд на пару.

Что добавить в рацион

• Белки, клетчатка, «медленные» углеводы

В дневном меню мужчины после 50 не должно быть перекоса в сторону какого-то одного питательного вещества. Вся пища должна в равной мере содержать белки, жиры и углеводы.

Для восполнения белкового запаса лучше всего подойдут курица, индейка или нежирная говядина. Углеводы лучше выбирать «медленные»: крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы. Мужчины часто забывают о важности овощей, хотя они богаты витаминами и минералами. Но, что еще более важно, растительная пища — это главный источник клетчатки. Она необходима для поддержания нормального пищеварения. Нехватка клетчатки может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта и такой «неудобной» проблеме, как частые запоры. Их опасность в этом возрасте не стоит недооценивать: регулярные проблемы с дефекацией являются одним из факторов развития геморроя.

• Кальций

После 50 лет у мужчин повышается риск развития остеопороза. Это опасное заболевание, сопровождающееся «вымыванием» кальция из костной ткани. В результате кости теряют прочность и становятся уязвимы для повреждений. Без должного лечения остеопороз может привести к инвалидности. Для его профилактики в рацион обязательно необходимо добавить продукты, богатые кальцием. Самый доступный и простой вариант — это молоко, сыры и творог.

• Продукты для тонуса предстательной железы

Чем старше становится мужчина, тем меньше половых гормонов вырабатывает его организм. Это приводит к снижению потенции, ставит под удар предстательную железу и грозит развитием злокачественных опухолей.

Лучшим средством профилактики простатита и рака простаты являются регулярные медицинские обследования. Но для дополнительного снижения риска проблем с мочеполовой системой также можно задействовать корректировку рациона. Так, для поддержки тканей предстательной железы полезно употреблять продукты с каротиноидами. Эти органические вещества содержатся в моркови, тыкве и тыквенных семечках, томатах, сладком перце и персиках.

Предотвратить развитие опухолей также помогут продукты с селеном и цинком. Например, морская рыба, морепродукты, морская капуста и оливковое масло.