- Источник:
iStockphoto
Крепкий и полноценный сон — это залог и физического, и ментального здоровья. Взрослый человек должен спать не меньше семи часов, причем ложиться в одних сутках, а вставать — в других. В противном случае на следующий день будут мучить головные боли, усталость, апатия и перепады настроения.
Важно не только количество сна, но и его качество, говорят ученые из Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Исследователи эксперимент, в котором приняли участие 526 человек в возрасте от 30 до 45 лет. Они постоянно носили на руке специальные трекеры.
Прибор фиксировал, насколько сон участников эксперимента был спокойным или, наоборот, беспокойным.
Уровень беспокойного сна оценивался по проценту времени, которое испытуемые проводили ночью в движении. Если человек храпел, постоянно двигался во сне, дергался, то устройство на запястье считывало это как пробуждение или прерывистый сон. Ученые наблюдали за участниками эксперимента в течение двух лет.
Через 10 лет после исследования участникам предложили пройти Монреальский когнитивный тест на навыки мышления.
После того как исследователи систематизировали результаты, они сделали главный вывод: люди с прерывистым сном почти в три раза чаще получали плохие оценки. Они хуже запоминали, не могли быстро решить задачку, у них были проблемы с концентрацией, они проваливали тесты на беглость речи. И даже испытуемые, которые обычно спали меньше часов, показывали более достойные результаты, если их сон был качественным.
Ученые предполагают, что если у человека прерывистый сон, то это влияет на очищение мозга от потенциально вредных белков. Следовательно, в будущем память станет хуже, пострадают и другие когнитивные способности.
Как улучшить качество сна
За час до сна не смотрите телевизор, не сидите в телефоне и за компьютером. Синий свет мешает мозгу уснуть.
Разберитесь с планами на следующий день заранее. Выделите 5-10 минут вечером и составьте список дел на завтра, чтобы не думать об этом в кровати.
Откажитесь от кофеина во второй половине дня.
В спальне должно быть прохладно. В идеале — около 18-20 градусов.
Не пейте алкоголь вечером: из-за спиртного вы будете просыпаться посреди ночи.
Следите за уровнем витамина D, магния и цинка. Они достаточно сильно влияют на сон.