- Источник:
iStockphoto
Суперфуды фактически стали синонимом здорового питания, а производители не устают обещать нам долголетие и профилактику всевозможных заболеваний, от атеросклероза до онкологии.
Однако за всеми полезными свойствами скрывается один существенный недостаток — высокая калорийность. Популярные суперфуды содержат невероятно высокое количество калорий и могут запросто стать одной из причин набора лишнего веса. На какие продукты обратить особое внимание? Об этом «Доктору Питеру» рассказала Виктория Гончар — диетолог, гастроэнтеролог, эндокринолог СМ-Клиники в Санкт-Петербурге, кандидат медицинских наук.
Врач-диетолог, эндокринолог «СМ-Клиники»
Авокадо
Авокадо — уникальный плод родом из Южной Америки, покоривший любителей здорового питания по всему миру. Его визитная карточка — высокое содержание мононенасыщенных жиров, которые помогают снизить уровень «плохого» холестерина (липопротеины низкой плотности) и повысить уровень «хорошего» (липопротеины высокой плотности).
Средний плод содержит около 170–200 ккал. Соответственно, калорийность салата из пары авокадо, томатов и оливкового масла может спокойно доходить до 500 ккал и более. Тост с авокадо тоже сложно назвать диетическим блюдом, особенно если готовить его со сливочным сыром. Так что в день лучше есть не более половинки авокадо.
Ламинария
Ламинария, или морская капуста, — это разновидность бурых морских водорослей, которую активно используют в кухне азиатских стран. В России ее чаще едят в маринованном или консервированном виде — как салат. Водоросли по праву считаются одним из ключевых источников йода, который необходим для нормальной работы щитовидной железы. Кроме того, ламинария содержит фактически все витамины группы B, витамины А, C, D и E, магний, кальций, кобальт, кремний. Регулярное употребление морской капусты способствует поддержке нервной и иммунной систем, защищает клетки от повреждения свободными радикалами и замедляет процессы старения.
Ламинарию можно добавлять в салаты и супы, подавать как гарнир в маринованном виде или использовать для перекуса в сушеном виде. При этом калорийность продукта будет сильно зависеть от метода приготовления. 100 г свежих водорослей содержат 30–40 ккал, однако в сушеном виде ее калорийность возрастает минимум до 200–250 ккал или даже более, если снеки из водоросли обжаривают в масле. Пакетик чипсов из ламинарии может содержать более 300 ккал, что равносильно полноценному приему пищи из запеченной курицы и овощей.
Семена чиа
Семена чиа — это кладезь жирных кислот омега-3, белка и полезных пищевых волокон. Они помогают бороться с воспалительными процессами в организме, предотвращают колебания сахара в крови, помогают нормализовать массу тела и наладить работу кишечника. Употреблять семена чиа можно по-разному. Например, можно добавлять в каши, смузи и йогурты для повышения нутриентной плотности готового блюда. Их также можно использовать при приготовлении десертов и даже выпечки — для увеличения содержания белка и пищевых волокон.
Еще один плюс этого суперфуда — способность обеспечивать качественное и длительное насыщение. Именно поэтому его часто рекомендуют тем, кто хочет сбросить лишний вес. Проблема в том, что бесконтрольное употребление продукта совершенно точно приведет к обратному эффекту. 100 г семян чиа содержат почти 490 ккал, а столовая ложка — 139 ккал. Это лишь немного меньше, чем у чипсов или шоколада.
Высокое содержание клетчатки также может стать причиной проблем с желудочно-кишечным трактом — вздутием и тяжестью в желудке. Так что лучше ограничиться 1–2 ложками чиа в день. Это обеспечит организм достаточным количеством полезных веществ, но при этом не навредит фигуре.
Орехи
Орехи фигурируют практически во всех рекомендациях по планированию здорового рациона. Они богаты полезными жирами, белком и разнообразными микроэлементами. Например, миндаль содержит железо, грецкие орехи станут отличным источником магния и цинка, а фисташки и кешью — витамина B6.
Калорийность миндаля составляет 576 ккал на 100 г, грецких орехов — 654 ккал, кешью — 600 ккал. Если перекусывать орехами без меры, перебрать с суточной нормой калорий будет очень легко. Чаще всего орехи советуют использовать в качестве полезного перекуса. Однако здесь важно следить, чтобы перекус все-таки оставался перекусом, а не превращался в полноценную трапезу. Оптимальная норма должна составлять от нескольких штучек до небольшой горстки.
Какао-бобы
Необработанные какао-бобы — еще один популярный суперфуд, богатый магнием, железом, антиоксидантами и флавоноидами. Считается, что продукт обладает антиоксидантным эффектом, замедляет процессы старения, помогает бороться со скрытыми воспалительными процессами в организме и улучшает эластичность сосудистых стенок. А благодаря аминокислоте триптофан в составе какао-бобы улучшают настроение и поддерживают нервную систему даже в периоды стресса и повышенной умственной нагрузки.
Какао-бобы можно есть в обжаренном или сыром виде как снек или добавлять в выпечку. Однако их количество должно быть строго ограниченным — не более 10–12 штук в день, прежде всего из-за высокой калорийности, которая составляет около 530 ккал на 100 г. Кроме того, продукт имеет достаточно много противопоказаний. Например, его нельзя употреблять при проблемах со сном и предрасположенностью к образованию оксалатных камней в почках.
«Суперфуды могут стать отличным источником витаминов, микроэлементов и антиоксидантов. Однако важно помнить, что ключом к здоровому питанию является баланс и разнообразие. Пудинг с чиа не заменит полноценный завтрак, авокадо не станет сбалансированным обедом, а ламинария — альтернативой свежим овощам и фруктам. Суперфуды должны быть лишь полезным дополнением, но не основой рациона», — предупреждает врач.