страх паника справиться способ
Фото
iStockphoto

Паника и страх могут накрыть с головой в любой момент — даже когда вы едете в метро, сидите в очереди в кабинет к врачу или работаете в офисе. Это состояние, когда сердце начинает бешено колотиться, появляется чувство, что мир сейчас рухнет, а в голове бьется мысль «выхода нет».

Психолог рассказала, что есть очень простые способы быстро справиться с волной паники.

Анастасия Рубцова
Анастасия Рубцова
Психология

Психотерапевт, психоаналитик

Личный сайт

- Это как таблетка аспирина от головной боли — чтобы быстро привести себя в порядок, когда паника захлестывает нас вдруг, — объяснила в своем блоге в Тelegram психолог Анастасия Рубцова. — Но это НЕ способы решить проблему или найти выход.

Постойте на одной ноге

Это можно сделать сразу же, как накрыла паника — важно сосредоточиться на том, чтобы удерживать равновесие. Организм сосредотачивается на такой задаче и на время приглушается эмоциональный фон.

Считайте назад

Мысленно начинайте вычитать из сотни семь или девять, какую-то другую «неудобную» цифру. 100 минус 9 равно 91, еще минус девять — 82, и так далее… Так подключается кора больших полушарий, а эмоции уходят на второй план.

Умойтесь теплой водой

Не обязательно умывать лицо, достаточно подставить руки под струю теплой воды из-под крана или протереть теплой водой лоб и виски. Можно пить воду или напиток на травах — не кофе, не чай, потому что они дополнительно возбуждают.

Посмотритесь в зеркальце

Глядя на себя в зеркало пудреницы или даже во включенную фронталку на телефоне скажите вслух — «я в панике» или «мне очень страшно» или «это ужас какой-то, этого просто быть не может». Проговаривание эмоций вслух работает как успокоительное. Когда мы видим и слышим себя со стороны — ужас тоже как бы оказывается снаружи нас, а не внутри.

Подышите

- Я знаю, что этот совет уже не вызывает ничего, кроме нервного смеха, — признает Анастасия Рубцова. — Но он, черт возьми, работающий. Нужно только подобрать ритм, подходящий для вас. Для кого-то это замедление дыхания (вдох — считаем мысленно до 8 — выдох — снова считаем). Для кого-то, наоборот, дышать быстро и глубоко. То, что помогает лично мне — во время выдоха сосредоточиться на ощущении волны теплого воздуха под носом. Над верхней губой. Получается не сразу, конечно.

Попрыгайте!

Если вы начинаете делать резкие движения, которые «включают» сразу несколько мышц, то это «разряжает» адреналин и кортизол. Только прыгать надо подольше, до легкой усталости.

- Обычно прыгать — это настолько непривычное и удивительное дело для тела, что паника прекращается почти сразу, — говорит психолог.

Потрогайте мягкое и пушистое

Если вы потрогаете что-то приятное на ощупь, нервная система переключается на тактильные ощущения и это приносит некоторое облегчение. Это может быть маленькая мягкая игрушка, рукав «плюшевого» свитера, пледа или пушистый шарф.

Поплачьте

Слезы разряжают тревогу. Правда, не всем удается выжать из себя слезы в состоянии стресса. Тут нужно подобрать «свой» инструмент.

- Для кого-то работают душещипательные ролики в Ютубе, для кого-то — сентиментальная реклама. Я каждый раз начинаю плакать над письмом ребенка из лагеря, которое бережно храню уже несколько лет. Вот для таких случаев как раз, — рассказывает Анастасия Рубцова.

Поговорите с людьми

Позвоните тому, кому можно в любой момент сообщить — «я в панике и ужасе» и он не будет в шоке. Проговаривание даже простых действий, что вы сейчас делаете — иду, стою, лежу — поможет прийти в себя.

Включите музыку

Тут важно выбрать тот саундтрек, который напомнит вам о хорошем, неважно о чем.

- Эта музыка должна вернуть в ощущение нас — сильных, счастливых, умеющих быстро действовать и принимать решения, — советует эксперт.

Вспомните любую справочную информацию

Это подключает кору больших полушарий и успокаивает наш мозг. Можете вспоминать все, что угодно — от таблицы спряжения глаголов до столиц отдаленных государств.

Хвалите себя

- Нельзя себя обвинять, — говорит Анастасия Рубцова. — Особенно не обвиняйте за то, что «должны были позаботиться» и сейчас «не можете собраться». Никто не может. Наша психика реагирует на происходящее здоровым образом — острой тревогой. Пребывать в этом состоянии вечно мы не будем, но побыть в нем сколько-то — да, придется.