- Источник:
- iStockphoto
Слышали такую врачебную рекомендацию после выписки — «расхаживаться»? Да, действительно, ходьбу можно назвать самым естественным видом спорта и отличным средством реабилитации. Недаром ее советуют для профилактики почти любых проблем со здоровьем — от болезней сердца до депрессии.
Как рассказала врач-эндокринолог Зухра Павлова, во время ходьбы можно задействовать до 90 процентов всех мышц тела. Особенно если при этом стараться сгибать-разгибать руки или уменьшать-увеличивать длину шага, напрягая разные мышцы. К тому же у ходьбы нет и каких-то особых противопоказаний — выбирайте длительность и темп по своим силам.
— Конечно, больше всего пользы от сравнительно быстрой ходьбы. Спортсмены ходят до 15 км в час, но для нас достаточно 4–5 км в час. Тут есть такой приятный парадокс — быстро ходить проще, чем медленнее. Люди совсем неспортивные могут начинать с обычного прогулочного шага (2–3 км в час) в удобной обуви, — советует Зухра Павлова в своем телеграм-канале.
Как напомнила специалист, при ходьбе важно:
выбирать удобную обувь;
в процессе пить воду;
если есть варикоз — обязательно носить компрессионные чулки, в которых не будут уставать и отекать ноги.
Можно ходить и работать одновременно
Есть еще один плюс ходьбы. По словам врача-эндокринолога, иногда можно проходить в день по 25–30 тысяч шагов (по шагомеру), фактически не отрываясь от работы.
— В нашей семье я спортсмен, я стараюсь везде ходить пешком, я специально занимаюсь по утрам. Но как заходит дело до замеров, то к вечеру у меня 10–-12 тысяч шагов, а у мужа 25–30 тысяч. И я точно знаю, что он работает, а не бегает. Ответ на этот вопрос — как муж проходит в два раза больше меня — я нашла очень быстро. Все дело в полезной привычке. Он очень много говорит по телефону, координируя большое количество людей. И в это время он всегда ходит, — объяснила Зухра Павлова.
А что говорят ученые?
Эксперты Гарвардской медицинской школы уверены, что пешие прогулки помогают снизить вес, давление, понижают уровень холестерина, улучшают память, защищают от рака, диабета и многих других болезней. При этом порой достаточно ходить всего лишь 21 минуту в день, но непрерывно — это не более 2,5 тысячи шагов.
Однако ученые из Техасского университета все же советуют доводить число ежедневных шагов хотя бы до 5 тысяч. По их словам, если двигаться меньше, организм будет неохотно усваивать жир, полученный из пищи, — это в итоге может спровоцировать в будущем болезни сердца и сосудов, а также диабет.
А специалисты Института человеческого развития имени Макса Планка (Германия) призывали чаще гулять, чтобы справляться со стрессом. Хотя для этого лучше подойдут прогулки за городом. Результаты их эксперимента показали, что отправившиеся на часовую прогулку по лесу лучше восстанавливались после стресса, чем гулявшие столько же времени по городу.
Ученые из Сиднейского университета изучали влияние ходьбы на риск деменции. Им удалось установить не только, сколько именно надо ходить в день, чтобы защититься от слабоумия, но и с какой скоростью. В своем исследовании они задействовали более 78 тысяч добровольцев, наблюдая за ними в течение нескольких лет. И сделали следующие выводы: для максимального снижения риска деменции в день надо проходить 9 826 шагов, а минимум составляет 3 826 шагов. При этом ходить надо достаточно быстро, периодически ускоряясь до 112 шагов в минуту, — в общей сложности по полчаса в день. Средняя же скорость выходила около 4 километров в час.
А еще ходьба может продлевать жизнь. Этим летом самый пожилой мужчина Великобритании Джон Альфред Тиннисвуд, который отметил 110-летие, рассказывал, что среди его привычек — много и долго ходить. Он с юности был страстным любителем пеших прогулок и старался каждый день проходить по несколько километров.