- Источник:
- unsplash
Обычный воспалительный процесс человеку необходим: мы знаем, если он идет, значит, организм борется с заболеванием и заживляет раны. Если появляется воспаление, значит, наша иммунная система обнаружила «врага» и пытается от него избавиться — это нормально и правильно.
Но есть воспаление хроническое: затяжное, вялотекущее, которое может тянуться годами. Болезни суставов, аллергические реакции, диабет, даже онкология — все это опосредованное последствие такого воспаления. Оно способно повреждать клеточную ДНК, и это приводит к раку. Оно же повышает резистентность к инсулину, провоцирует боль в суставах, а также способствует увеличению количества холестериновых бляшек в артериях, а это риск тромбов и сердечно-сосудистых заболеваний.
При этом доказано, что есть ряд продуктов питания, которые могут увеличить риск воспаления. Конечно, они — лишь одно звено в цепочке, запускающей болезни, есть и другие факторы. Но все же, ограничив себя во вредной еде, вы можете избежать серьезных хронических заболеваний.
Сладости
Продукты с высоким содержанием сахара — пирожные, печенье, конфеты — могут вызвать воспаление двумя способами. Во-первых, стимулировать выработку жирных кислот в печени.
— Когда организм переваривает эти жирные кислоты, образуются соединения, которые могут вызвать воспалительные процессы, — диетолог Велонда Андерсон.
Во-вторых, сладости заставляют организм вырабатывать больше инсулина. Это может стать проблемой — ведь инсулин жировые отложения.
— Жировые клетки в свою очередь могут вырабатывать в организме химические вещества, которые приводят к воспалению, — говорит клинический диетолог Медицинского центра Университета Вашингтона Диана Джавелли.
Красное мясо и мясные полуфабрикаты
Такое мясо содержит много насыщенных жиров, которые также влияют на вес и усугубляют воспалительные процессы. Имейте в виду, обработанное мясо — это любое, с которым уже провели какие-то действия: засолили, закоптили, добавили консерванты. В частности, к обработанному мясу относятся:
бекон;
мясные деликатесы;
вяленая говядина;
куриные наггетсы.
Красное мясо — это мясо млекопитающих, а также отдельные части тушек птиц: например, бедра и голени.
Растительные масла
Многие кулинарные масла содержат омега-6 жирные кислоты. Их организм использует для получения энергии и нормального роста.
Но! Пользу омега-6 приносят, только если они тщательно сбалансированы с жирами омега-3 — они содержатся в таких продуктах, как лосось, скумбрия, льняное масло. Если же в вашем рационе слишком много растительного масла и слишком мало жиров омега-3, то этот дисбаланс также может вызвать воспаление.
Больше всего жиров омега-6 содержится в кукурузном, рапсовом, подсолнечном и арахисовом масле.
Жареные блюда
Они являются главными виновниками воспаления, потому что, с одной стороны, в них высокий уровень омега-6 жиров, а с другой — такие продукты часто содержат трансжиры (о них мы еще поговорим отдельно).
— Жареная пища относится к так называемым КПГ-продуктам, то есть конечным продуктам гликирования, — говорит доктор Андерсон.
Проще говоря, это продукты, которые подверглись «просахариванию». Эндокринолог Зухра Павлова : такой процесс происходит при жарке. Образование темной корочки, в том числе и корки на хлебе, — это как раз источник КПГ. Эти соединения непосредственно стимулируют воспаление в организме.
По словам эндокринолога, при готовке лучше не использовать температуру более 120 градусов. Да и вообще стоит забыть про жареную еду, заменив ее на тушение, варку и запекание при температуре до 100 градусов. А снизить воздействие КПГ на организм могут квашеные продукты.
Продукты с рафинированными углеводами
Рафинированные или же очищенные углеводы могут усилить воспаление и вызвать резистентность организма к инсулину, а значит, спровоцировать развитие ожирения, диабета 2-го типа и сердечных заболеваний. Более того, диета с высоким содержанием рафинированных углеводов вызывает воспаление в центральной нервной системе — человек начинает вести себя беспокойно, компульсивно. Не зря детей с гиперактивностью стараются посадить на диету с минимумом сладостей.
Рафинированные углеводы содержатся в таких продуктах, как:
Белый хлеб
Макароны
Тесто для пиццы
Сладкие злаки
Белый рис
Белая мука
Выпечка
Газированные и сладкие напитки
Газировка и другие сладкие напитки также могут вызвать воспаление. Во-первых, они влияют на то, как организм усваивает сахар. Во-вторых, они повышают концентрацию С-реактивного белка — биомаркера воспалительных процессов. В-третьих, они же увеличивают уровень мочевой кислоты в организме — это тоже провоцирует воспаление, а также резистентность к инсулину.
Продукты с глутаматом натрия
Глутамат натрия — это усилитель вкуса, который часто добавляют в обработанные продукты. Но лучше избегать такой добавки, потому что она может усилить воспаление в организме и увеличить риски повреждения печени. Ожирение и некоторые аутоиммунные заболевания тоже на его совести.
Чаще всего глутамат натрия содержится в:
соевом соусе;
консервированных продуктах;
блюдах быстрого приготовления;
приправах;
чипсах;
обработанном мясе.
Продукты с трансжирами
Трансжиры могут спровоцировать воспаление как в сердце, так и в кишечнике. Именно трансжиры ухудшают переносимость глютена. Ну а про резистентность к инсулину можно даже не упоминать.
Мы уже говорили, что больше всего трансжиров в жареной пище. Но это не единственный их источник. Также трансжиры есть, например, в попкорне, который мы готовим дома в микроволновке, в замороженной пицце и так далее.
Что поможет бороться с воспалением?
Среди противовоспалительных продуктов в первую очередь те, которые богаты антиоксидантами и омега-3 жирными кислотами. О лососе и скумбрии мы уже упоминали. А вот что еще стоит добавить в рацион:
оливковое масло первого отжима;
фрукты и овощи, такие, как апельсины, брокколи и перец;
орехи;
ягоды;
помидоры.
Впрочем, врачи говорят: все хорошо в меру и шарахаться от любимых сладостей вовсе не обязательно.
«Общее содержание рациона важнее, чем любой отдельный прием пищи, — резюмирует доктор Джавелли. — Проще говоря, если в вашем рационе много фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, а также достаточно постных белков, то любимая шоколадка, снек или жирная пища, которую вы едите время от времени, вам не повредят».