Подойдут и новичкам: 6 упражнений с фитболом от тренера Екатерины Варнавы

Чтобы вы могли эффективно использовать фитбол, стоит досконально разобраться, как с ним правильно тренироваться. Поможет начать занятия Ольга Дерендеева — профессиональный тренер (СПбГУФК им. Лесгафта), специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации.

Выбор мяча

Первое, с чего нужно начать, — выбрать фитбол. На что обратить внимание:

1. Размер. Мячик должен быть таким, чтобы в положении сидя на нем в тазобедренных суставах и в коленях были прямые углы, иначе вам будет неудобно.

2. Плотность. Выбирайте плотный мячик.

3. Качество. Пусть он будет дороже, но хорошего качества. Есть некачественные фитболы, которые лопаются. Такого нельзя допустить, особенно для беременных женщин. Выбирайте проверенные фирмы по рекомендациям и отзывам.

Разминка

Любая тренировка делится на разминку, основную часть и заминку. Разминка включает в себя упражнения, которые задействуют суставы и мышцы для работы в основной части занятия. Если вы работаете преимущественно на ноги, значит, в разминке уделите больше внимания тазобедренным, голеностопным суставам и коленям. Если планируете проработать верхнюю часть тела, обязательно включайте в разминку шею, плечи, поясницу и грудной отдел.

Начало тренировок

Сначала нужно почувствовать нестабильную опору в виде фитбола. Начните разминку, сидя на фитболе. Это могут быть самые простые движения в плечевых суставах, круги руками, повороты головы, вытяжение шеи, работа с грудным отделом, различные скручивания. Сделайте «волны», наклоны вперед и в сторону. Можно поставить ноги шире для устойчивости.

Если вы работаете на коврике дома, то стопы должны стоять на коврике, чтобы они не скользили. Рекомендуем тренироваться на фитболе босиком, чтобы достичь лучшего сцепления с полом. Это позволит сделать тренировку более безопасной.

Упражнения с фитболом

В положении лежа

Мячик расположите под собой на уровне грудной клетки, вытяните руки чуть выше головы. Ноги располагайте в упор на ширине таза, копчик подкручиваете внутрь, поясница прямая, без прогибов. Положение — прямая линия от кончика пальцев рук до пяток. Выполняем на выдохе сведение лопаток, локти сгибаем, на вдохе выводим руки вперед. Упражнение прекрасно прорабатывает верх спины, включает мышцы рук и тренирует баланс на мяче, а также подключает глубинные мышцы.

Отжимания

Накатываемся на фитбол, руки стоят на полу — положение планки. Мячик под ногами. Чем ближе мячик располагается к тазобедренным суставам, тем легче сделать упражнение. Для устойчивости можете поставить ноги пошире. Если вы не новичок, располагайте мяч ближе к стопам — это в разы увеличит эффективность и нагрузку на мышцы. Руки стоят на полу на ширине плеч либо немного шире. Уберите прогиб поясницы, напрягите пресс. На вдохе сгибаем руки, уходим в отжимание. На выдохе руки разгибаем, выходим в положение планки. В этом упражнении важно контролировать поясницу, чтобы не допускать прогиб. Пресс должен быть в напряжении.

Качаем пресс

Садимся на мяч, руки за голову и плавно проходим вперед ногами таким образом, чтобы поясница и крестец остались лежать на мяче. На вдохе опускаемся лопатками, вытягиваясь от макушки до копчика почти в одну линию. Нет задачи сильно прогибаться, не допускайте болей в пояснице. Делайте упражнение в такой амплитуде, чтобы спине было комфортно. На выдохе напрягаем пресс, ребра максимально стягиваем к центру живота, к пупку и приподнимаем лопатки.

Задерживаемся в этой точке, делаем максимально длинный выдох и на вдохе опять растягиваемся на мяче, чувствуя, как удлиняется мышца пресса. Делайте упражнение в медленном темпе. Если делаете правильно, то уже к 8-10-му повторению очень хорошо чувствуются мышцы пресса. Выполните от 10 до 20 повторений.
Важно, чтобы голова давила затылком в ладони, а ладони в затылок. Таким образом мы сохраняем прямой линию шеи, не даем голове опускаться сильно вниз и не запрокидываем ее назад, чтобы хорошо работал пресс. Не нужно вставать полностью в верхней точке при подъеме. Поясница должна быть прижата к фитболу.

Приседания у стены

Мячик ставим на стену, облокачиваемся на него, поворачиваемся к нему спиной примерно в области нижнего края лопаток, плотно прижимаемся — так, чтобы мяч не выскакивал. Ощутите давление на мяч. Ноги на ширине таза, либо шире плеч.

Продолжая давить на мяч, на вдохе сгибаем ноги, медленно опускаемся. Спина остается прямая, никуда не заваливаемся, оставляем давление на мячик на протяжении всего движения. В нижней точке проверьте, чтобы колени не выходили за носки и смотрели по направлению больших пальцев ног. На выдохе сжимаем ягодицы, поднимаемся в исходное положение.

Это упражнение подойдет новичкам, тем, кто только учится выполнять приседания, и людям, у которых есть проблемы со спиной. В этом упражнении абсолютно не включается спина.

Ягодичный мостик

Из положения лежа стопы ставим в упор на мяч. На выдохе поднимите таз вверх, на вдохе опуститесь в исходное положение. Фитбол можно расположить подальше от стены, тем самым мы дополнительно работаем с мышцами центра, чтобы сохранить баланс.

Проработка внутренней поверхности бедра

Сжимаем мячик коленями. Лежа на спине, поднимите ноги наверх, зажмите мяч ногами, на выдохе сдавите его голенями. При выполнении упражнения активно включается внутренняя поверхность бедер.

Важно знать

Сколиоз не является противопоказанием для занятий с фитболом. Однако стоит избегать таких упражнений, как боковая планка.

Если у человека есть проблема с мозжечком, балансом или равновесием, то упражнения с фитболом делать не стоит. В таком случае нужно выполнять упражнения только сидя на стуле. В целом в таких ситуация не рекомендую использовать нестабильные платформы.

Аналогичная рекомендация и для пожилых людей, чтобы избежать падений и травм. Если все же очень хочется попробовать нестабильные платформы, внедряйте их в тренировки аккуратно и постепенно, под присмотром тренера.