- Источник:
- unsplash.com
Бывало ли у вас такое: вроде бы сильно устали за день и буквально валитесь с ног, очень сильно хотите спать — но в итоге не можете сомкнуть глаз? Причина такой внезапной бессонницы нередко может скрываться в нашей голове. Психолог Елена Кацюба объяснила, почему так происходит и как научиться засыпать вовремя, не обращая внимания на «тараканов» в голове.
Психолог, психосоматолог
Бессонница — довольно частый запрос моих клиентов. И ответ лежит, казалось бы, на поверхности. Для того, чтобы уснуть, нужно просто уснуть. Звучит непонятно для человека, у которого проблемы со сном. Если провести самостоятельное исследование, опросить всех, кто не имеет данных проблем, и попытаться выяснить, как они засыпают, то ответ будет: «просто ложусь и сплю». И это весь секрет. Люди без проблем со сном правда не знают, как они спят. Для того, чтобы разобраться в проблеме бессонницы, давайте сначала ответим на вопрос: а как мы засыпаем?
Механизм засыпания
Дыхание становится ровным, глубоким, медленным. При таком ритме включается парасимпатическая (отвечающая за покой) система.
Уходит эмоциональный окрас мыслей.
Постепенно в голове остается только одна тема для мысленной жвачки.
Пространство схлопывается. Мы теряем его ощущение.
Наступает сон.
Понимая схему, можно анализировать, где она чаще всего дает сбой и сон не наступает.
Не активируется парасимпатическая система. Причин тому может быть много: перенервничали днем, была большая физическая нагрузка, много «съели» контента перед сном — основные истории. Если мы рассматриваем единичные случаи проблем со сном, решить этот момент можно по-разному:
примите теплую ванну, она расслабляет;
сделайте медитацию, в ней глубокое дыхание, оно насильно включит состояние покоя;
послушайте релаксирующую музыку;
понизьте в комнате температуру, организм уйдет в энергосбережение, а это состояние покоя;
если есть возможность, попросите вторую половинку, чтобы вас погладили — тактильные контакты расслабляют и фиксируют на монотонном действии.
Важно понимать, что любой из перечисленных методов будет работать только в том случае, если у вас бессонница имеет эпизодический характер.
Если это состояние постоянное, то все перечисленное выше быстро перестанет работать. Организм привыкает к ритуалам. Чем больше их вводить, тем больше усугубляется проблема.
Не уходит эмоциональный окрас мыслей. Случилось ЧП, завтра важная встреча, проблема у близких, была сильная эмоция днем, нужно принять решение — основные истории.
Если такие случаи эпизодические, то можно сделать следующие шаги: отследить основную мысль, провоцирующую эмоции (она, как правило, одна). Идеальное решение — отложить (вспомните девиз Скарлетт О’Хара: «Об этом я подумаю завтра»). Если есть возможность с кем-то пообщаться, стоит проговорить эмоции. Ни в коем случае не говорите с паникерами — эффект будет обратным.
Если беспокоит прошлое, то, что бы там ни произошло, прошлого уже нет. Что бы ни случилось завтра — это будет не хорошо и не плохо, просто по-другому. Чтобы ни произошло, я останусь жива. Часто эти осознания помогают отпустить эмоцию. Если бессонница ваша уже хроническая, у вас повышенный уровень тревожности. И вам без разницы, какую тему катастофизировать. Тут решать вопрос нужно уже со специалистом.
Если эмоции уже нет, но мысли скачут хаотично с одной темы на другую, вы в праве выбрать, о чем думать. В данной ситуации вы — хозяин вашего мозга, а не он ваш. Лучше сконцентрироваться на чем-то нейтральном. Можно думать о стуле, песке в песочнице, вспомнить, как стекает вода по стеклу при дожде или горит костер. Вариантов куча. Если все правильно сделали, то даже не поймете, как заснете.