Как снизить количество сахара и соли в рационе: эксперты дали 12 простых советов

Соль, как мы все знаем — это белая смерть. А сахар — смерть сладкая. И тот, и другой продукт могут убить наше здоровье, если есть их в слишком больших количествах.

Казалось бы, все просто: если хочешь есть поменьше и того, и другого — просто не добавляй слишком много соли и сахара в свою пищу. Но на самом деле этого мало: иногда эти продукты прячутся там, где их совсем не ждешь увидеть. Об эффективных способах, которые помогут сократить потребление сахара и соли, рассказывают эксперты Роспотребнадзора.

Соль

Вы удивитесь, но соль присутствует вообще практически во всех продуктах питания. Но есть нюанс: в животной пище ее чуть больше, чем в растительной. Впрочем, в основном перебирают люди именно из-за обычной поваренной соли. Врачи рекомендуют есть не больше 5 граммов соли в день — это приблизительно 1 чайная ложка. Однако совсем отказываться от продукта все-таки не стоит, почему — узнай ЗДЕСЬ.

Кстати, а еще соль входит в состав множества лекарств, в том числе и тех, что продают без рецепта. Например, соль есть в препаратах от высокой кислотности желудка, в слабительных и таблетках от кашля.

Вот несколько простых советов, которые помогут есть меньше соли:

• Не добавляйте соль уже после того, как приготовили блюдо;

• Не ешьте много солений;

• Заменяйте соль приправами и специями;

• Ешьте поменьше полуфабрикатов и продуктов высокой степени обработки;

• Внимательно изучайте состав — ищите в нем соль, соду, натрий, Na, смотрите, на каком месте ингредиент прописан;

• Проверяйте раздел «пищевая ценность», иногда количество натрия прописано именно там.

А зачем вообще сокращать количество соли? Вот что произойдет, если вы придете к такому решению:

1. вы снизите артериальное давление;

2. избавитесь от отеков и лишней жидкости в организме;

3. создадите более благоприятные условия для сердца, почек, суставов.

Сахар

Что вообще называют сахаром в боле широком смысле этого слова? Вообще сахариды — это название для всех быстрых углеводов. Они в разных формах, однако суть у них одна и та же: все это — моносахара, которые быстро расщепляются и высвобождают молекулу глюкозы.

Весь сахар, который поступает в наше тело, можно поделить на две группы — природный и добавленный. Эксперты из Всемирной организации здравоохранения используют также формулировку «свободные сахара»: к ним относятся добавленные и те, что содержатся в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков.

В Роспотребнадзоре рекомендуют выстроить свое меню так, чтобы на долю свободных сахаров приходилось до 10% от общей калорийности. Допустим, что ваша норма калорийности — 2000 ккал. В таком случае вам можно есть не больше 50 граммов сахара — это 5 чайных ложек. В идеале сократить количество сахаров до 5%, однако резко менять свой подход к питанию не стоит.

Вот несколько советов, которые помогут уменьшить потребление сахара:

• Не кладите сахар в чай и кофе;

• Пейте чистую воду, а не лимонады и покупные соки;

• Налегайте на сложные углеводы: белый хлеб замените на черный, рафинированные крупы — на цельнозерновые;

• Вместо десертов ешьте побольше фруктов, ягод и орехов. Но не перебарщивайте с виноградом и бананами — в них тоже много сахара;

• Не покупайте готовые соуса — да-да, в вашем любимом кетчупе много сахара;

• Внимательно проверяйте этикетку, сахар может скрываться под следующими названиями: сахароза, фруктоза, глюкоза, глюкозный сироп, ячменный солод, декстрин, декстроза, лактоза,

А вот что произойдет с вами, если вы будете меньше сладкого:

1. риск ожирения снизится;

2. пищеварение будет работать лучше;

3. сердечно-сосудистая система станет крепче;

4. уменьшится вероятность появления диабета второго типа;

5. иммунитет станет лучше;

6. риск развития кариеса сократится.

А о том, почему нельзя полностью отказаться от сахара, читай ЗДЕСЬ.