бросить курить привычка
Фото
iStockphoto

Кто-то способен бросить курить за 5 минут, приняв волевое решение и потушив последнюю сигарету — даже если был заложником этой неполезной привычки многие годы. Но все же чаще отказаться от того, что очень долго было заметной частью жизни, бывает очень непросто.

Как же гарантированно избавиться от вредных привычек? Вот семь научно обоснованных стратегий.

Анализируйте

— Если вы решили избавиться от вредной привычки, сначала надо ее признать и выяснить: почему она у вас появилась и в какой ситуации, в каком контексте она возникает, — говорит Рассел Полдрак, профессор психологии Стэнфордского университета.

Например, если вы избавляетесь от привычки курить, полезно ответить на вот такие вопросы, чтобы разобраться в своих личных «уязвимостях»:

  • Когда вам хочется курить больше всего?

  • Как долго вы спите ночью?

  • Каков ваш уровень стресса в течение дня?

Полезно также будет завести записную книжку или делать пометки в телефоне, отслеживая особо сильную потребность вернуться к вредной привычке — с чем именно это обычно связано. Это поможет быть внимательным к своему внутреннему состоянию и снижает риск снова вернуться к автоматической вредной привычке.

Избегайте триггеров

— Как только вы разобрались, что вызывает в вас желание вернуться к вредной привычке, нужно сделать все возможное, чтобы избежать этого, — говорит Полдрак. Вот несколько примеров:

  • Если вы не хотите больше пить алкоголь, но невозможно отказаться от бокала вина при встрече с друзьями, назначайте дружеские посиделки там, где не наливают спиртное. 

  • Если сигарету очень хочется закурить после выпитой чашки кофе, перейдите на чай.

  • Если вы много едите во время просмотра сериалов или работая за компьютером, исключите наличие еды рядом с вами в этих ситуациях. Ешьте подальше от экрана.

— Иногда бывает непросто избежать триггеров, но в этой ситуации продумайте стратегию поведения — что именно вы скажете, если вам предложат выпить или закурить, — говорит Полдрак.

Измените свое поведение

Избавиться от вредной привычки поможет замена ее на то, что вам тоже приносит радость и удовольствие. Вот несколько примеров изменения поведения.

  • Если вы курите, чтобы прервать работу, пообщаться с коллегами, просто покидайте время от времени рабочее место без повода или даже присоединяйтесь к курильщикам — но с чашкой чая.

  • Замените вечерний бокал вина, например, безалкогольным глинтвейном — сама процедура его приготовления расслабит и успокоит вас. Налейте напиток в красивый бокал, насладитесь вкусом. Можно придумать и множество других безалкогольных коктейлей для вечера с близкими или просмотра сериала. Творческий подход отвлечет от вредной привычки, и со временем вы от нее откажетесь.

  • Если вы грызете ногти, когда нервничаете, вместо этого начните крутить в руках какой-то тактильно приятный маленький предмет или вообще засуньте руки в карманы.

Самое главное — понять, какое именно позитивное чувство вызывает в вас вредная привычка, и найти полезную — ту, что даст его взамен.

Отвлекайте себя

Если ужасно хочется выпить или закурить, отвлеките себя — позвоните другу, начните готовить еду, включите интересный фильм, выйдите на улицу на прогулку. Хорошо бы придумать список отвлекающих дел заранее — напишите его и прикрепите там, где он всегда перед глазами.

По науке, неистребимое желание, тяга к чему-то длится не более получаса, чаще — до 20 минут. Если вы сможете отвлечься на это время, она пройдет сама собой.

Просто спасение для «зависимого» — это спорт. В исследовании 2017 года доказано, что физические упражнения снижают силу тяги к вредной привычке.

— А еще помогают слова, — советует Полдрак. — Можно придумать для себя какую-то вдохновляющую фразу, цитату, четверостишие или даже мантру. Произнесение ее в момент, когда хочется закурить или выпить, очень помогает отвлечься.

Хвалите себя за успехи

Даже если в начале эксперимента по отказу от вредной привычки вы настроены решительно, то со временем желание завязать со своей слабостью может ослабевать. Особенно если вы не видите видимого результата своих усилий.

В этом случае очень мотивирует вознаграждение себя любимого. Способы могут быть самые разные, но лучше всего — связанные с вредной привычкой.

  • Откладывайте те деньги, что вы потратили бы на сигареты и алкоголь. Потратьте их на то, что вам давно хотелось купить.

  • Придумайте «контрольные» точки — например, через месяц после отказа от привычки вознаградите себя тем, на что обычно жалеете денег, — походом в ресторан, вкусным ужином с деликатесами и так далее.

  • Сразу же хвалите себя, как только смогли оказать сопротивление искушению, — подбадривайте, чтобы заглушить внутренний голос критика, сомневающийся в успехе мероприятия.

Прощайте себя за срывы

Иногда они возможны — и это нормально!

Ни в коем случае нельзя ругать себя за неудачи, ведь путь, который вы выбрали, — очень непрост, и на нем все гладко не бывает, — уверяет психолог Рассел Полдрак. — Назовете себя неудачником, поддадитесь чувству разочарования, тут же возрастут риски, что вы снова вернетесь к исходной точке.

Исследование 2012 года показало, что люди, которые критиковали себя, добивались меньшего прогресса в достижении своих целей по сравнению с людьми, которые не были столь критичны.

— Поможет простой способ: представьте, что бы вы сказали своему близкому, если бы он, решив бросить курить, сорвался и опять взял в руки сигарету? Думаю, вы поддержали бы его и нашли слова, мотивирующие не останавливаться на достигнутом, — отмечает эксперт.

Ищите поддержку

Без помощи единомышленников, а иногда и психолога, многим почти невозможно бросить вредную привычку. И это совершенно нормально. Поэтому не стоит отказываться от поддержки близких и друзей, а лучше ее даже поискать специально — онлайн на форумах бывших курильщиков, в соцсетях и так далее.

В исследовании 2017 года доказано, что в три раза чаще бросают курить те, кто активно общается с единомышленниками, чем те, кто пытается справиться с зависимостью в одиночку.