Как укрепить суставы
Фото
iStoсk/Getty Image

Чудесного средства, которое бы раз и навсегда избавило от болезней суставов, до сих пор не изобрели. Есть разные виды вспомогательной терапии, которые могут облегчить проявления и временно улучшить состояние. И радикальные методы, когда полностью меняется поврежденный сустав. К ним прибегают в случае, если движение становится практически невозможным. А вот к ортопедам, которые настоятельно рекомендуют не отказываться от активности, делать зарядку, прислушиваются редко.

Индийский диетолог и личный тренер Руджута Дивекар разработала комплекс простых упражнений, которые позволят укрепить мышцы ног и суставы, а также сделать бедра стройными. Для этого не потребуется каких-то специальных приспособлений, похода в спортзал или большого количества времени. Выполнять их вы сможете дома, в офисе или в отпуске. Потребуется только стул и ваше желание.

Руджута Дивекар
Руджута Дивекар
Диетология

Диетолог, личный тренер

- Мы все больше проводим время дома, мало двигаемся, в такой ситуации поддерживать свое здоровье становится труднее, — сожалеет Руджута Дивекар. — Важно тренировать свое тело, чтобы не потерять здоровье. Эти упражнения предназначены для стабильности и силы. Их необходимо делать раз в день.

Подъемы ног

Возьмите стул, сиденье должно быть прямым, не заваливаться к спинке. Поставьте его к стене или шкафу — любой опоре, чтобы он не сдвигался назад. Сядьте на него с прямо спиной, упритесь ногами в пол. Ноги должны быть согнуты под прямым углом.

  1. Поднимите одну ногу, выпрямленную в колене;

  2. Носок должен располагаться перпендикулярно полу;

  3. Максимально потяните его к себе;

  4. Задержитесь в таком положении около 5 секунд;

  5. Верните ногу в исходное положение.

Тоже самое повторите со второй ногой. А потом с двумя сразу. На каждую ногу и обе вместе необходимо по три повтора.

Подъем со стула

Для этого упражнения есть несколько вариантов выполнения, в зависимости от уровня вашей подготовки. Займите исходное положение, сядьте на стул с прямой спиной, ноги на полу, расставлены в сторону на ширину плеч и согнуты в коленях под прямым углом.

Начальный уровень

  1. Медленно вставайте со стула, сохраняя спину прямой;

  2. Выпрямитесь;

  3. Медленно садитесь обратно, спина прямая.

Выполняйте подъемы три раза.

Средний уровень

  1. Немного приподнимите одну ногу;

  2. Вставайте с прямой спиной на опорную ногу;

  3. Выпрямитесь, задержитесь в этом положении;

  4. Медленно садитесь обратно.

Выполняйте подъемы по три раза на каждую ногу.

Высокий уровень

  1. Разогните одну ногу в колене;

  2. Вставайте с прямой спиной на опорную ногу;

  3. Выпрямитесь, задержитесь в этом положении;

  4. Медленно садитесь обратно.

Выполняйте подъемы по три раза на каждую ногу.

Идеальный уровень

  1. Согните одну ногу в колене и под прямым углом положите ее на другую (как в позе лотоса);

  2. Поднимайтесь из такого положения;

  3. Выпрямитесь и немного задержитесь в таком положении;

  4. Медленно садитесь.

Выполняйте подъемы по три раза на каждую ногу.

Сжимание

Для этого упражнения вам потребуется дополнительно книга, подушка, свернутый коврик.

Сядьте на стул с прямой спиной, ноги на полу, немного расставлены в стороны.

  1. Между бедрами зажмите книгу или подушку;

  2. Сжимайте ее как можно сильнее;

  3. Выполняйте упражнение на счет 5;

  4. Расслабьте ноги.

Повторять упражнение нужно три раза.