Первый шагомер мог максимально насчитать 10 тысяч шагов — собственно, от этого цифра и появилась. ВОЗ взяла это за рекомендацию, не проводя особых исследований. Но права ли Всемирная организация здравоохранения? В этом нам поможет разобраться нейрофизиолог Александр Россинский.
Нейрофизиолог, эксперт по развитию мозга
Движение — жизнь
Возможно, вы замечали, что, когда долго находитесь без движения, ведете преимущественно сидячий образ жизни, то начинают болеть суставы, ноет спина, да и в целом самочувствие не очень хорошее? Все труднее становится пройти большие расстояния, а усталость наступает очень быстро. Вы становитесь более раздражительным, мыслить все сложнее, настроение часто заниженное. А еще вам трудно вставать по утрам, буквально приходится заставлять себя.
Если перевести в расстояние, 10 тысяч шагов — это примерно 6-7 км, зависит от размера шага. На самом деле не так уж и много. Если учесть, что человек ходит со средней скоростью 4-5 км/ч, то пройти такое расстояние можно примерно за 1,5 часа.
Для начинающих
Для начинающих 10 тысяч шагов — вполне доступная норма. Это не значит, что необходимо сделать их сразу и совершать длительные прогулки. Можно гулять два раза в день короткими промежутками. Совет полезен тем, кто длительное время находился в режиме минимального движения. Не старайтесь сразу взять высокую планку, в этом случае удастся получить максимум удовольствия и пользы от ходьбы. Настройтесь на позитив, включите приятную музыку и отправляйтесь на прогулку.
В чем польза
Ходьба положительно влияет на физическое и психическое здоровье, в отличие от бега, который может сильно нагружать организм и не всем полезен.
При активном движении лучше работают легкие, со временем увеличивается их объем. В организм поступает больше кислорода, что активизирует работу всех органов и систем.
Ходьба в среднем и быстром темпе — отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы. Сердце сокращается чаще, кровь насыщается кислородом, а тонус сосудов повышается. Поэтому ходьба — профилактика инфаркта, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний.
После прогулки мозг словно просыпается, работает эффективнее. Многие успешные люди в процессе ходьбы обдумывают новые идеи, и это неслучайно. Организм находится в активном состоянии, мозг работает более эффективно, так как происходит насыщение кислородом.
Помогает движение избавиться и от токсинов, так как ускоряется метаболизм.
Положительно ходьба влияет и на психическое состояние. Исследования показывают, что даже короткая прогулка улучшает настроение, увеличивает работоспособность. Человек словно напитывается энергией. Ходить полезно после перенесенного стресса, при тревожности, депрессивном состоянии, апатии.
И похудеете
Ходьба рекомендуется людям, желающим сбросить лишний вес. Бег, фитнес могут быть опасны, особенно если есть сопутствующие заболевания. Ходьба же не сильно нагружает организм, а расход калорий происходит. Считается, что в среднем за час сжигается около 200-500 ккал. При этом вы чувствуете всего лишь легкую усталость и радость от прогулки. Вес уходит постепенно, что намного безопаснее, чем при быстром похудении.
Прогулки полезны людям умственного труда, так как работа преимущественно сидячая, а значит, выше риск варикоза, болезней сердца, опорно-двигательного аппарата. Людям тяжелого физического труда ходьба в среднем темпе помогает размять мышцы, суставы, что снижает риск заболеваний позвоночника, артритов.
Как и сколько ходить
Норма ходьбы в шагах абсолютно разная для разных категорий людей, с учетом возраста, наличия или отсутствия лишнего веса, свободного времени для ходьбы. Начинающим подойдет щадящий режим — около 10 тысяч шагов, или примерно 6 км. Не надо нагружать себя до усталости. Если чувствуете, что пока ваш максимум — 4 км, остановитесь на этом и повышайте нагрузку постепенно.
Полезно ходить под уклон: в гору или на беговой дорожке. Так нагрузка будет чуть выше, а значит, тренировка эффективнее. Достаточно 2-3 прогулок в неделю или занятий на тренажере.
Постарайтесь чувствовать свое тело: как оно откликается на ходьбу, движение, что вы чувствуете после. Должно быть ощущение легкой и приятной усталости. Найдите свой темп. Одному человеку в силу определенных заболеваний разрешены только медленные прогулки. Если нет противопоказаний, ходите в среднем или быстром темпе.
Чаще меняйте маршруты
Чтобы сохранять интерес и давать дополнительные задачи головному мозгу, чаще меняйте маршруты. Так вы повысите мотивацию, и каждая прогулка будет сопровождаться приятными впечатлениями.
Выберите удобную обувь с ортопедическими стельками, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.
«Ходьба — отличный способ освоить новые горизонты, помочь сформировать силу воли, улучшить качество жизни. Вы начинаете с малого, с небольших шагов, преодолеваете границы, расширяете свои возможности. Движение — не только здоровье физическое, но и ментальное. Заведите за правило совершать пешие прогулки — и тогда заметите, что ваше самочувствие стало намного лучше, а настроение постепенно выравнивается», — объяснил врач.