- Источник:
- iStock/Getty Images
А вы знали, что есть особые правила приема витаминов? Всем известно, что вареные овощи не так полезны, как сырые, поскольку высокая температура убивает полезные вещества. Правда, тут есть одно исключение — это помидоры. Их можно смело жарить, тушить и запекать.
Как же правильно сочетать продукты и какие стоит есть отдельно друг от друга? С помощью врачей разобрались с самыми частыми ошибками в питании.
Врач клинической лабораторной диагностики, медицинский советник генерального директора сети клинико-диагностических лабораторий СИТИЛАБ.
Салат с нежирной заправкой
Неожиданный «гость» в этом списке, но нутрициологи утверждают, что овощи полезнее употреблять с жирами. Овощи богаты жирорастворимыми витаминами А, Е и К. Это значит, что без жира эти витамины не усваиваются, следовательно, пользы от них ноль. В качестве заправки для салата лучше выбирать оливковое масло первого отжима, песто, хумус, гуакамоле.
Лимон и морепродукты
Идеальное сочетание слабосоленой красной рыбы и лимона, к сожалению, ухудшает всасывание полезных веществ. Морепродукты и рыба богаты витамином В12. В таком сочетание с аскорбиновой кислотой В12 превращается в неактивный метаболит.
Также стоит внимательнее присмотреться к способу и времени употребления некоторых продуктов:
Кофе на завтрак
Как выглядит идеальный завтрак — омлет и чашечка кофе, но, к сожалению, эти продукты нельзя сочетать. Кофе содержит полифенолы и дубильные вещества, которые препятствуют усвоению железа в организме. Нехватка железа чревато ухудшением самочувствия, синдромом хронической усталости и проблемами с сердцем. Кроме того, танины, содержащиеся в кофеине, препятствуют действию витаминов группы В, РР, С, поскольку витамины группы В содержат азот, а танины, взаимодействуя с ним, нейтрализуют полезные свойства. Одна чашка кофе тормозит усвоение кальция, поэтому следует разделить употребление творога, сыра, рыбы и кофе. Кофе, как отдельный продукт, в умеренных количествах богат полезными кислотами и антиоксидантами, поэтому полезнее пить его отдельно от еды.
- Источник:
- iStock/Getty Images
Вареные овощи
Лучше всего, с точки зрения пользы, употреблять овощи и фрукты в сыром виде, поскольку термическая обработка разрушает витамины, но есть исключения.
Витамины группы В, кроме В9 (фолиевая кислота) и РР, аскорбиновая кислота, страдают от нагрева и теряют свои свойства.
А вот продукты, богатые витаминами А (морковь, болгарский перец, печень, яичный желток), Е (брокколи, растительные масла), К (капуста, шпинат, куриное мясо) можно подвергать термической обработке, не боясь потерять их свойства.
К этому списку еще можно отнести шпинат, томаты, чернику — их антиоксидантные свойства даже усиливаются после нагрева.
диетолог, нутрициолог, основатель Центра Дистанционного образования «Школа Диетологов» и «Университета персонализированной диетологии и нутрициологии».
Какие продукты мешают усвоению железа
- Кальций уменьшает поступление в организм как гемового, так и негемового железа — до 50%, — поясняет Ксения Пустовая. — Таким образом, сочетание, например, гематогена (как источника железа) с молоком будет не самым полезным с точки зрения биодоступности минералов. В то же время прием кальция и железа с интервалом 4 часа исключает этот эффект.
Диетолог отмечает, что нарушение биодоступности железа будет наблюдаться и при совместном его приеме с препаратами магния. Это происходит за счет его абсорбции на формирующихся коллоидных частицах с нерастворимыми солями магния.
Подавляют всасывание железа и фенольные соединения, которые присутствуют в растительных продуктах, чае, кофе, какао. В частности, содержащийся в чае танин снижает всасывание железа на 62% по сравнению с водой.
- Усвоению минералов также могут мешать фитаты, — рассказала диетолог Ксения Пустовая. — Фитаты — это производные фитиновой кислоты, которая содержится в большинстве растительных продуктов — бобовых, злаках, крупах. В организме человека нет ферментов, способствующих перевариванию фитиновой кислоты. Попадая в организм, она взаимодействует с такими минералами как кальций, цинк, железо и магний, и подавляет их всасывание. Даже пять миллиграммов фитиновой кислоты снижает всасывание железа на 50%. Кроме того, фитиновая кислота тормозит работу ферментов, необходимых для переваривания пищи, таких как пепсин и трипсин (расщепляют белки), а также амилаза (расщепляет крахмал до сахаров). То есть нарушается процесс пищеварения, снижается усвояемость крахмала и белка.
Фитиновая кислота сказывается на усвоении только той пищи, с которой поступает в организм. То есть, если через пару часов после употребления семян съесть что-то богатое железом, оно будет усваиваться как обычно.
Некоторые источники указывают, что для здорового человека допустимо употребление 400-800 мг фитиновой кислоты в день, другие приводят цифры в 1000-2000 мг при условии сбалансированного и богатого минералами рациона.
Аккуратнее стоит быть тем, кто страдает от разрушения зубов, потери костной массы или минеральной недостаточности: в этом случае норма фитиновой кислоты должна быть не выше 150-400 мг/день.