- Источник:
SERGEY CHAYKO/iStockphoto
Растяжка мышц без работы с фасциями — как попытка натянуть резинку, которая пришита к жесткой ткани. Результата не будет. Специалисты каждый день работают с фасциями и видят: пока они склеены и спазмированы, ни мышцы, ни суставы не будут здоровыми. Почему так, нам рассказала Людмила Елисавецкая, остеотерапевт, косметолог.
Что такое фасции: три ключевые функции
Фасции — это соединительнотканный каркас, пронизывающий все тело. Они оборачивают каждую мышцу, кость, нерв и сосуд, создавая непрерывную трехмерную сеть. Представьте плотный эластичный чулок, который одевает тело от макушки до пяток. Когда он свободен, мы двигаемся легко. Когда он склеивается и укорачивается — появляются боль и ограничения.
Фасции выполняют три ключевые функции:
Скольжение. Между слоями фасций есть гиалуроновая кислота, обеспечивающая безболезненное скольжение мышц. При стрессе, травмах, обезвоживании она густеет, фасции склеиваются — появляются хруст и ограничения.
Проприоцепция. В фасциях в 6–10 раз больше нервных окончаний, чем в мышцах. Они сообщают мозгу положение тела. «Спящие» фасции — это плохая координация и риск травм.
Передача силы. Мышца тянет кость только через фасциальные цепочки. Если где-то блок — усилие рассеивается.
Почему растяжка не помогает
Классическая статическая растяжка работает в основном с мышцами. Фасции на нее почти не реагируют. Им нужно другое: медленное, длительное, сдавливающее воздействие. Поэтому после усердной растяжки боль и скованность возвращаются через несколько часов: мышцу вы растянули, а фасция, которая ее оборачивает, осталась короткой и тугой. Мышца возвращается назад — фасция «не пускает».
Фасции особенно любят фиксироваться после обезвоживания, длительной неподвижности (сидячая работа, перелеты), травм и на фоне хронического стресса.
Как «раскатать» фасции дома
Фасции любят медленное, глубокое, давящее воздействие — миофасциальный релиз. Вам понадобится ролл (массажный валик) или небольшой твердый мяч (теннисный или специальный).
Техника 1. Раскатка грудного отдела
Лягте на спину, подложив ролл под грудной отдел на уровне лопаток. Руки за головой. Медленно, дыша носом, перекатывайтесь вверх-вниз — от нижних ребер до основания шеи. Скорость — около 1 см в секунду. Нашли болезненную зону? Задержитесь на 20–40 секунд, дышите в это место. Это самая частая зона «склейки» у офисных сотрудников.
Техника 2. Мяч под лопатку
Встаньте спиной к стене, зажмите мяч между лопаткой и стеной. Выполняйте круговые движения плечом, не отрывая мяч. Давление до терпимой боли, но не острой. По 1–2 минуты на каждую сторону.
Техника 3. Раскатка голени
Сядьте на пол, ноги вытянуты, мяч под икрой. Перекатывайте мяч от ахиллова сухожилия до подколенной ямки. Фасция голени напрямую связана с болью в пояснице (задняя миофасциальная цепь).
Техника 4. Стопа на мяче
Стоя, катайте мяч подошвой стопы от пятки к пальцам. Плантарная фасция стопы — «дно» всей фасциальной системы. Ее расслабление снимает напряжение по всей задней поверхности тела.
Техника 5. Фасциальное дыхание
Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на полу. Положите руки на нижние ребра. Вдохните так, чтобы ребра раскрылись в стороны под ладонями. На выдохе мягко сожмите ребра к центру. Повторите 10–15 раз. Диафрагма — самая важная фасция тела. Ее мобилизация запускает лимфоток и снимает спайки во всем торсе.
Важные правила
Не терпите острую боль. «Приятно больно» — допустимо. Острая боль — сигнал остановиться.
Дышите. Задержка дыхания — признак того, что вы входите в спазм, а не снимаете его.
Пейте воду. Фасции на 70% состоят из воды. После работы с ними вода необходима для восстановления скольжения.
Используйте масло. Не делайте на сухую кожу — инструмент должен скользить, а не тянуть кожу.
Соблюдайте время. На одну зону не более 2–3 минут. На все тело — 10–15 минут. Дольше не значит лучше.
Когда нужен специалист
Домашние техники хороши для профилактики. Но есть ситуации, когда требуется специалист:
хронические боли, не проходящие после самомассажа более 2–3 недель;
выраженный сколиоз или асимметрия тела;
состояние после травм (переломов, растяжений, операций);
фасциальные спайки в области шеи и лица — здесь самостоятельная работа опасна для сосудов и нервов.
Подведем итог
Фасции долго игнорировали. Классическая растяжка работает с мышцами, но оставляет фасции склеенными. Чтобы тело стало гибким и безболезненным, нужен миофасциальный релиз — медленное, давящее воздействие с помощью ролла, мяча и дыхания.
Начните с 5–7 минут в день. Спина, шея и поясница будут в восторге. Но помните: домашние техники — это профилактика. При хронических болях обращайтесь к специалисту. Фасции любят грамотные руки.