гликемический индекс
Фото
Getty Images

Гликемический индекс — это показатель влияния углеводов на повышение уровня сахара в крови. Чем он выше — тем сильнее скачок глюкозы и всплеск инсулина.

Александр Андреев

Александр Андреев

медицина

врач-диетолог

- Этот показатель определяет в какой мере тот или иной продукт вызывает повышение уровня сахара в крови, то есть какой продукт вы съели и на сколько поднимется уровень сахара в крови, — поясняет Александр Андреев, врач-диетолог, консультант цифрового медицинского сервиса «Доктор рядом». — Например, выпили стакан сладкой газировки и сахарная кривая сразу побежала вверх. Съели салат — она тоже поднимется вверх, но не так резко и не так высоко.

Продукты с низким гликемическим индексом (меньше 40)

все овощи, которые растут у нас в огороде — кабачок, капуста, помидор, огурец, лук, сладкий перец, ягоды, груши и яблоки, а также кефир и орехи, или даже мармелад без сахара.

Продукты с самым высоким гликемическим индексом (выше 70)

хлеб, печеный картофель, пиво, конфеты, мороженое, мед.

- Гликемический индекс следует отслеживать тем, кто хочет снизить вес, — обращает внимание на этот показатель Александр Андреев. — Дело в том, что продукты с высоким гликемическим индексом способствуют выработке анаболического гормона инсулина, который приводит к набору массы.

Чем опасны продукты с высоким гликемическим индексом

- Они повышают количество сахара в крови, это провоцирует нашу поджелудочную железу, которая пытается расщепить сахар с помощью выделения дополнительного инсулина, — говорит врач-диетолог. — Конечно, благодаря этому уровень сахара снижается, но запускается накопление жиров. Чтобы было понятнее — если есть продукты с высоким ГИ каждый день, то постепенно можно прийти к ожирению и сахарному диабету.

Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом

Плюсы:

  • Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена

  • Легко перевариваются

Минусы:

  • Быстро повышают уровень инсулина

  • Избыток углеводов уходит в жировые запасы

Плюсы и минусы продуктов с низким гликемическим индексом

Плюсы:

  • Продукт долго переваривается и продлевает чувство сытости

  • Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови

  • Не успевает попадать в жировую ткань

Минусы:

  • Долго восполняют запасы гликогена

  • Низкая энергетическая плотность — чтобы получить много углеводов из гречки, ее надо съесть очень много.

  • Часто продукты с низким ГИ не настолько вкусные, как те, что имеют высокий гликемический индекс (брокколи уступает мороженому и чипсам).