- Источник:
- iStock/Getty Images
Старение — это вовсе не первые морщины под глазами, или первый седой волос. Это состояние организма в целом — физическое и психологическое. Иногда мы придумываем себе болезни, а иногда — сами доводим до них. Как продлить молодость и перестать ждать старость? О том, как вести себя правильно, рассказал «Доктору Питеру» доктор медицинских наук, заведующий кафедрой медицинской биологии СЗГМУ им. И.И. Мечникова Сергей Костюкевич.
Доктор медицинских наук, заведующий кафедрой медицинской биологии СЗГМУ им. И.И. Мечникова
Что выше тела?
Люди сейчас часто не доживают до средней биологической продолжительности жизни, на которую запрограммированы — это 85-87 лет. Как реализовать свой жизненный потенциал, достичь оптимального долголетия и, может быть, его превысить? И ответ на него дан еще в начале первого века римским философом Сенекой — «Лучший способ продления жизни — это не укорачивать ее». То есть, не усугублять естественный процесс старения неестественным образом жизни, а сохранить здоровье «до конца дней своих».
Старением можно управлять, отсрочив начало всех возраст-зависимых хронических заболеваний, сохранив период продолжительности здоровья или, что менее эффективно, ранней диагностикой и адекватным лечением, то есть, возвращая больного на исходную точку здоровья, соответствующую его возрасту.
Врачам прекрасно известно сбалансированное определение здоровья. По уставу ВОЗ, «здоровье — это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней или физических дефектов». Все три фактора взаимосвязаны. Тело, на которое все обращают внимание, это только организм. Выше тела — душа/психика человека. А еще — человек, как минимум, биосоциальное существо. И это не философия. Здоровье одного человека существенным образом зависит от здоровья общества, от социального благополучия, от сплоченности группы. С телом все ясно, мы с ним разберемся. Человек не знает свою психику куда в большей степени, чем свое тело.
Большинство из нас боятся увидеть свою душу настолько, что предпочитают вообще туда не заглядывать.
Поэтому психосоматические заболевания процветают, а большая часть завсегдатаев поликлиник нуждаются не в терапевте, а в психотерапевте и психиатре.
Один из самых эффективных методов лечения психосоматических расстройств — когнитивно-поведенческая терапия. Однако, вопрос о здоровье сводится к «доктор, а какие препараты мне принимать?». Поэтому мы можем сосредоточиться на организме, так как другие факторы здоровья врачами не модифицируются.
Почему медицина бессильна?
По данным экспертов ВОЗ, здоровье человека зависит на 20 процентов от предрасположенности к наследственным болезням. При этом 96 процентов всех заболеваний — или с наследственной предрасположенностью или мультифакториальные заболевания — возникшие в сочетании генетической предрасположенностью и внешнего влияния среды — вредные привычки, образ жизни, профессиональная деятельность. Наличие генов — это риски, а не судьба. А рисками, как вы понимаете, можно управлять.
Еще на 20 процентов наше здоровье зависит от экологических факторов. Конечно, глобальная экологическая ситуация на личном уровне — это не модифицируемый фактор. Но можно начать с благоприятной экологической обстановки в квартире — микросреда квартиры, например.
10 процентов влияния на здоровье оказывает качество медицинской помощи. Медицина — важный элемент, но не основной. Ее реальный вклад в здоровье заметен при инфекционных заболеваниях, в начале жизни и в конце онтогенеза. И на 50 процентов наше здоровье зависит от образа жизни.
Современная медицина — классная штука, но с ней существует проблема — люди слишком много требуют от нее и слишком мало — от себя.
А от медицины, напомню, зависит только 10 процентов здоровья, а 50 процентов — это образ жизни, который ведет человек. По статистике люди, пренебрегающие здоровым образом жизни, живут в среднем на 15 лет меньше, чем могли бы прожить. И не просто минус 15 лет, а оставшиеся последние годы жизни проводят в борьбе с болезнями. Правда некоторым, меньшинству, повезет умереть быстро.
Труд, приносящий удовлетворение
Его многие исследователи ставят на первое место среди факторов образа жизни, которые влияют на здоровье. Это и понятно, так как большую часть активной жизни человек проводит на работе.
Семейное счастье
Человеку необходимо место, где он может отдыхать телом и душой от работы, где его любят и ждут. Народная мудрость гласит: «Счастье — это когда ты с удовольствием идешь на работу и с желанием возвращаешься домой». Подсчитано, что счастливый брак добавляет мужчине семь лет жизни, а женщине — около четырех. Но не забывайте, брак не любой ценой! Например, продолжительность жизни ревнивцев на 10-15 лет меньше.
Стрессы
Умеренные и регулярные стрессорные воздействия — эустрессы — служат цели сохранения и поддержания жизни. К ним относятся бег, баня, закаливание. Они поддерживают тонус механизмов регуляции. Укрепляйте иммунитет закаливанием. Обливайтесь холодной водой, принимайте контрастный душ.
Проблему составляет — дистресс. Такой уровень кортизола, который вырабатывается при хроническом стрессе, для человека не естественен. Поэтому психосоматические заболевания процветают. Ищут причину в теле, а у многих больных нет в организме никаких нарушений, кроме их мыслей и реакций на эти мысли.
Активный интеллектуальный режим
Британские ученые из университета Эдинбурга в уникальном исследовании, продолжавшемся 65 лет, блестяще продемонстрировали, что продолжительность жизни напрямую зависит от уровня интеллекта. Вот теперь понятно, почему средняя продолжительность жизни нобелевских лауреатов 92-94 года, и почему телевизор у интеллектуалов не пользуется уважением. Телевизор, как источник информации и эмоций, оказывает отрицательное действие на интеллект из-за пассивности восприятия и принятия навязанных выводов, из-за необработанности двигательно-эмоционального напряжения.
Рациональное питание
Весьма эффективный способ увеличения продолжительность жизни. Оно включает, прежде всего, ограничение калорийности рациона, основным источником калорий должны быть белки и углеводы растительного происхождения — сложные углеводы.
Стремясь к долголетию, вы должны съедать не менее 5 порций овощей и фруктов в день.
Из других важнейших факторов это: адекватный питьевой режим, исключение рафинированных углеводов, ограничение животного белка и прежде всего красного мяса до 500 граммов в неделю, отказ от мяса прошедшего технологическую обработку, ограничение жирного, до 30 процентов в рационе, но менее 10 процентов, поступление достаточного количества природных витаминов, микроэлементов и других микронутриентов, холодноводная рыба 2-3 раза в неделю, ограничение соленого, орехи (30 граммов в день) — это обязательные компоненты питания.
Активность
Парадокс: чтобы угнаться за техническим прогрессом, человек должен подолгу находиться в неподвижном состоянии: сидя за учебной партой, рабочим столом, в автобусе, за рулем автомобиля. Но физическая нагрузка — это мощное средство профилактики заболеваний. Конечно, речь идет об оптимальных нагрузках, после которых организм успевает за время отдыха восстановиться. Максимальные нагрузки (большой спорт, тяжелая физическая работа) снижают продолжительность жизни. Гипокинезия и гиподинамия особенно укорачивает жизнь у пожилых людей. Так что «мучить» себя физкультурой надо до глубокой старости.
Соблюдение циркадных ритмов
Надо спать ночью, когда темно, а днем, когда светло, бодрствовать. Почему? Потому что ключевой регулятор циркадных ритмов — мелатонин, синтезируется эпифизом в основном ночью в темноте. Пик его синтеза приходиться на 2.00 часа ночи. Если в это время свет попадает на сетчатку глаза, то продукция мелатонина резко снижается («белые ночи» — зашторивайте окна). Зачем нужен мелатонин? Он участвует в обеспечении многих важных процессов. Во-первых, это самый сильный эндогенный антиоксидант, превосходящий глютатион в 5 раз, и более чем в 2 раза — витамин Е. Во-вторых, он активирует другой фактор защиты организма от свободно-радикального повреждения — глютатионпероксидазу, так что предотвращает процесс старения. Мелатонин — это так же имунно-модулятор и онкостатический гормон предотвращающий неопластический рост (поэтому незрячие менее других подвержены риску развития злокачественных опухолей). Таким образом, мелатонин представляет собой уникальный адаптативный гормон, пренебрегать синтезом которого не рекомендуется. А после сна должна быть достаточная инсоляция (30 минут — 1 час), и витамин D это только один повод для этого.
Лечиться, когда вы заболели, все равно, что копать колодец, изнывая от жажды. Поэтому, основа благополучного старения — это профилактика и ранняя диагностика заболеваний, и адекватное лечение болезней, чем, в свое время, пренебрег Стив Джобс, его первоначальный выбор альтернативного лечения «привел к неоправданно ранней смерти».