Выпрями спину, не горбись: эффективные упражнения против сутулости от тренера Дерендеевой

Сутулость — распространенная проблема. Она возникает из-за сидячего образа жизни, слабости мышц спины и других факторов. Хорошая новость: осанку можно улучшить в любом возрасте. Профессиональный тренер Ольга Дерендеева предложила читателям «Доктора Питера» упражнения, которые помогут избавиться от сутулости.

Упражнения, которые помогут избавиться от сутулости

Чтобы побороть сутулость, нужно «раскрыть» грудной отдел позвоночника, расправить плечи и укрепить мышцы кора. Для этого можно регулярно выполнять несколько упражнений, которые подобрала эксперт.

1. Упражнение с полотенцем

Помогает поддерживать и развивать мобильность плечевых суставов. Взять полотенце, руки внизу, хват шире плеч. Вдох — поднять руки вверх и отвести назад, насколько возможно. Выдох — вернуться в исходное положение. Выполнять в возможной амплитуде, не допуская сильной боли в плечевых суставах. Сначала можно поставить руки шире. Постепенно уменьшайте расстояние между ладонями.

2. «Нырок лебедя»

Лежа на животе, руки вытяните перед собой. На выдохе немного приподнимите плечи и голову, согните руки. Лопатки стремятся к центру и вниз. На вдохе примите исходное положение.
В этом упражнении ноги расслабленно лежат на полу, поясницу включайте по минимуму — подкрутите копчик вниз. Старайтесь работать только верхней частью спины.

3. «Плавание»

Положение стоя на четвереньках, ладони под плечевыми суставами. Колени под тазобедренными суставами. Выдох — поднять правую руку и левую ногу параллельно коврику, потянуться. Макушкой стремитесь вперед. Пресс напряжен.

На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Выполните по 10-12 повторений на каждую сторону.

Еще одна вариация «плавания»: из положения лежа на животе на выдохе поочередно поднимайте руку и противоположную ногу. Попробуйте почувствовать натяжение в теле и представить его как струну. Вернитесь в начальную позицию.

Продвинутый вариант — «лодочка», когда вы одновременно поднимаете руки и ноги на выдохе, затем опускаетесь. Эти упражнения можно выполнять и на вдохе — так вы по-другому будете чувствовать мышцы. Поэкспериментируйте, попробуйте делать в разных вариациях.

4. Ягодичный мостик

Из положения лежа согните ноги, стопы на ширине плеч, руки лежат вдоль тела. Поднимите таз на выдохе как можно выше, пятками давите в пол. Задача — при подъеме сохранить максимально прямую спину и не допускать прогиба в пояснице. То есть в верхней точке от колена до плеч должна быть прямая линия. Задержитесь на 3-5 счетов. Медленно опуститесь обратно, поясница прямая. Сделайте 12-15 повторений.

5. «Кошка-корова»

Отличное упражнение из йоги для растяжения грудной клетки и расслабления поясницы. Из положения на четвереньках сделайте прогиб, голова направлена вверх, активно отталкивайтесь руками от пола. На выдохе скруглите спину, опустите голову. Выполните 12-15 раз.

6. «Собака мордой вниз»

На выдохе из положения стоя на четвереньках поднимите таз к потолку, разогните ноги, выйдите в положение «треугольник». Руками отталкивайтесь от коврика. Если позволяет растяжка, поставьте пятки на пол. Ноги можно оставить немного согнутыми, главное — максимально выпрямить спину, прогнуться в грудном отделе. Вдох — вернитесь в изначальную позицию.

Чем опасна сутулость

Сутулость вызывает ряд проблем, поэтому важно с ней активно бороться. Если этого не делать будет:

• Затрудненное дыхание из-за неправильного положения грудной клетки;

• Недостаточная амортизация позвоночника — это ведет к грыжам и протрузиям;

• Дисбаланс в организме — на какие-то мышцы нагрузка становится больше, они укорачиваются, другие, наоборот, становятся длиннее и меньше включаются в работу;

• Психологические проблемы. Неровная осанка может негативно влиять на восприятие себя и на психоэмоциональный фон.

Профилактика сутулости

Чтобы избежать сутулости, рекомендуем следующее:

• Если вы работаете в офисе, старайтесь каждый час уделять пять минут самым простым упражнениям. Если есть возможность, пройдите по лестнице, сделайте упражнения для шеи, плечевых суставов. Выполняйте утреннюю зарядку или вечером, после работы уделите 10 минут разгрузке спины. Для этого могут быть полезны домашние тренировки.

• Грамотная организация рабочего места. Подберите регулируемое рабочее кресло, располагайте монитор так, чтобы его верхняя треть была на уровне глаз, попробуйте стол с регулировкой высоты.

• Укрепляйте спину и плечи. Именно они поддерживают ровную осанку. Красивая осанка и здоровая спина улучшат самочувствие и качество жизни.