- Источник:
- Getty Images
Сейчас довольно непростое время, меняется жизнь, различные запреты лишают нас некоторых привычных вещей, многие материальные вещи обесцениваются, но наше тело и наше здоровье остаются с нами, других у нас не будет.
И сейчас, возможно, самое время для того, чтобы сосредоточиться именно на этом — изменить свои привычки, приобрести новые, сосредоточиться на увеличении физической активности, нормализации показателей и индикаторов, на которые мы раньше не обращали внимания, в том числе, отражающих состояние здоровья сердца и сосудов.
д.м.н., доцент, главный врач медицинской клиники НАКФФ
- С точки зрения кардиологии и терапии наиболее важными, на мой взгляд, являются три составляющих — питание, физическая активность, полноценное восстановление между периодами физической активности, — считает доктор медицинских наук Максим Рыков.
Есть такая поговорка: «Мы — это то, что мы едим». Но с другой стороны, мы — это и то, как мы расходуем полученные калории.
- Питание, уровень физической активности и качество восстановления между занятиями спортом — это очень индивидуальные вещи, которые требуют обсуждения с лечащим врачом, — обращает внимание доктор. — Тем не менее, есть общепринятые нормы, которых следует придерживаться. А именно: соблюдать определенное соотношение белков, жиров и углеводов в питании, сократить употребление соли и сахара, отводить на сон не менее 8 часов в день и заниматься физической активностью в соответствии с уровнем физической подготовки, весом, индексом массы тела и, конечно, возрастом.
Привычка ограничивать соль и сахар
- Когда в кардиологии говорят о необходимости минимизировать потребление соли и сахара, то имеют в виду не только те соль и сахар, которые мы добавляем в продукты при приготовлении и в чай или кофе, но и скрытые соль и сахар, — рассказывает Максим Рыков. — Поэтому надо отдавать себе отчет в том, что, покупая любую готовую еду, или используя что-то, что мы не приготовили сами — например, те же соусы — мы зачастую существенно превышаем норму соли и сахара, которую должны употреблять в день.
Привычка выбирать правильные углеводы
- Второй аспект, на который нужно обратить внимание в ежедневном рационе, — это углеводы, — рекомендует Максим Рыков. — Как уже многие знают, углеводы бывают быстрые и медленные и нужно минимизировать употребление быстрораспадающихся углеводов.
Врач обращает внимание, что с точки зрения диетологии и кардиологии ещё более важным показателем, чем калорийность пищи, является так называемый гликемический индекс — способность продукта вызывать выработку инсулина.
- Для снижения веса нужно употреблять продукты с минимальным гликемическим индексом, в идеале — белковые, — говорит Максим Рыков. — Но увлекаться исключительно белковой пищей тоже не стоит, потому что безуглеводная диета, хотя и является наиболее эффективной с точки зрения снижения веса, вместе с тем имеет и крайне негативные последствия для здоровья. В их числе — потенциальные риски развития подагры и различные нарушения в работе почек. Поскольку происходит закисление крови и повышение кетоновых тел в моче, почкам становится все сложнее и сложнее работать как фильтр.
Стремиться нужно к тому, чтобы в рационе были углеводы, гликемический индекс которых не превышает 50-60 единиц.
Для сравнения, гликемический индекс сахара и белого хлеба — 100 единиц (то есть они обеспечивают максимальный выброс инсулина), а свежего огурца — 15, обезжиренного творога и отварной рыбы — до 10.
- На это нужно обращать пристальное внимание и помнить, что те продукты, которые на первый взгляд кажутся нам очень безвредными и даже полезными, например, сухофрукты, имеют довольно высокий гликемический индекс, близкий к глюкозе и сахару, а финики и вовсе превосходят 100 единиц, — предупреждает эксперт.
В идеале для здоровья сердца и сосудов необходимо полностью пересмотреть рацион питания с минимизацией потребления соли и сахара и с минимизацией выбросов инсулина, то есть с преобладанием углеводных продуктов с низким гликемическим индексом — каши, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы в небольшом количестве. Прием медленных углеводов должен приходиться на первую половину дня.
Привычка не наедаться по вечерам
- Вечером должна преобладать белковая пища, например, творог или кефир, без сладкого чая или пакетированных соков, — говорит врач. — Когда человек только начинает придерживаться истинно правильного питания, он должен ориентироваться на данные из таблицы гликемического индекса продуктов, которую легко найти в открытом доступе в интернете.
Переходя на такую систему питания, можно довольно быстро запомнить продукты, которые обладают не только низкой калорийностью, но ещё и низким гликемическим индексом, и подобрать рацион с учётом своих вкусовых предпочтений.
- Это позволит и снизить индекс массы тела при необходимости, и укрепить сердечно-сосудистую систему, и с успехом развивать выносливость, постепенно под контролем врача увеличивая физическую активность, — говорит Максим Рыков.
Привычка быть физически активным
- Питание должно обеспечивать возможность восстановления между физическими нагрузками, то есть восполнять те энергозатраты, которые мы понесли, — рассказывает эксперт. — С точки зрения поддержания и тренировки сердечно-сосудистой системы, развития выносливости и снижения веса, наибольшее значение имеют так называемые циклические нагрузки — бег, ходьба, в том числе — спортивная или скандинавская, эллиптические тренажеры в спортзале.
Надо помнить, что организм переходит на сжигание жировых запасов только спустя 20-30 минут после начала физической аэробной нагрузки, которая должна продолжаться в идеале не менее 1 часа.
Врач предупреждает, что эти цифры актуальны, если говорить о здоровом человеке, у которого нет никаких противопоказаний, сердечных патологий и полностью исключены какие-либо внезапные осложнения на фоне физической нагрузки.
Привычка узнавать о своем здоровье как можно больше
- Прежде чем приступать к повышению физической активности, нужно провести полное обследование у лечащего врача с обязательной консультацией кардиолога, — рекомендует врач. — Желательно выполнить не только ЭКГ, но и суточное мониторирование по Холтеру, а в ряде случаев — и эхокардиографию, если есть подозрение на какую-то патологию, в том числе и провести такие пробы с нагрузкой на тредмиле.
При подборе физических упражнений надо еще помнить о таком важном аспекте как генетическая составляющая.
- Некоторым людям действительно бывает очень сложно выдерживать длительные циклические нагрузки — бег или ходьбу. Вместе с тем, как правило, им могут довольно легко даваться спринтовые, быстрые, но непродолжительные по времени физические нагрузки, — рассказывает Максим Рыков. — Это тоже имеет вполне известное объяснение с точки зрения медицины. Все зависит от соотношения так называемых быстрых, или красных и медленных, или белых мышечных волокон.
Все люди подразделяются на 2 типа: у одних превалируют быстрые мышечные волокна (наиболее ярким представителем является всем известный Усейн Болт — великий чемпион в спринтерских дистанциях), а у других — медленные (классический пример — марафонцы).
- Для того, чтобы персонализировать физические нагрузки, чтобы они проходили с максимальным комфортом, можно сдать пробу на анализ мышечных волокон, — рекомендует врач. — Для этого выполняется биопсия, и последующее исследование показывает соотношение мышечных волокон. С помощью этого можно определить, какие виды физической активности человеку подходят лучше, более комфортны для тренировок и менее травматичны.