- Источник:
- unsplash
Вы не испытываете проблем со сном — выключаетесь сразу, как только ложитесь? Быстрое засыпание — это не признак здорового сна, считают ученые-сомнологи Гарвардской медицинской школы,
- Хорошо отдохнувший человек не засыпает сразу, — говорит эксперт Ребекка Роббинс, автор книги о сне «Sleep for Success!» — Чтобы сон был здоровым и полезным, процесс засыпания должен занимать около 15 минут.
Сомнолог сравнила быстро засыпающего человека с голодающим, лишенным еды.
- Если вы голодны, вы проглотите поданный вам обед в секунду, в то время как питающийся регулярно и достаточно, приступит к еде не сразу же, он не нуждается в ней немедленно, — пояснила Ребекка Роббинс и напомнила, что взрослым необходимо спать не менее семи часов в сутки, детям младшего школьного возраста — от 9 до 12 часов, а подросткам — от 8 до 10 часов каждую ночь.
Если вы спите меньше, то слишком быстрое засыпание может быть признаком того, что качество вашего сна ухудшилось.
— О некачественном сне говорит несколько пробуждений в течение ночи, — поясняет доктор Радж Дасгупта, доцент Университета Южной Калифорнии. — Эти пробуждения мешают организму переходить к дельта-сну, глубокой стадии сна, и фазе быстрого сна (REM), которая сопровождается высокой активностью мозга.
По мнению ученых, чем меньше дельта-сон, тем быстрее идет старение организма. В это время мозг «перезагружается», организм омолаживается и избавляется от токсинов. А качественная фаза быстрого сна очень важна для полноценного отдыха и восстановления. также показало, что если фаза REM длится мало времени, то у человека возрастает .
Ученые отмечают, что увеличить продолжительность дельта-сна и фазы REM можно, если спать ночью достаточное количество времени.
Причины нарушения сна (не только недосып)
диабет,
астма,
гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ),
определенные лекарства,
расстройства психического здоровья.
А если никак не уснуть
Не стоит паниковать, если вы считаете, что уже долго лежите с закрытыми глазами и никак не уснете.
- Чем больше вы беспокоитесь о том, что не спите, тем меньше ваши шансы заснуть, — отмечает Ребекка Роббинс. — Но если провалиться в сон через 20 минут после того, как вы легли, не получается, не надо продолжать ворочаться, стоит встать с кровати и уйти в другую комнату или на кухню, включить там неяркий свет, и попробовать заняться какой-то успокаивающей рутинной деятельностью, пока не почувствуете сонливость. То же самое рекомендуется делать, когда вы просыпаетесь ночью и не можете вновь уснуть.
Но ни в коем случае не смотрите телевизор в постели, не листайте соцсети в мобильном телефоне. Синий свет от электронных устройств скомандует вашему мозгу просыпаться.
Есть мнение, что если лежать с закрытыми глазами, даже если не спится — это тоже отдых. Но это не совсем так.
- Если мы остаемся в постели и не можем уснуть, мы начнем ассоциировать кровать с бессонницей, — поясняет Ребекка Роббинс. — И в дальнейшем проблем будет только больше.
Советы, как уснуть быстрее
В комнате должно быть прохладно и темно. Наука говорит нам, что мы лучше спим при более низких температурах — +15-20 градусах.
Перед сном почистите зубы, примите расслабляющую теплую ванну или душ, а затем проведите время при тусклом свете, читая книгу или слушая успокаивающую музыку. Вы можете попробовать йогу или легкую растяжку, но ничего такого, что вас может сильно взбодрить. Учите свой мозг успокаиваться.
Лучше всего ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные — это станет привычкой.
Успокойте мысли. Для многих это самая сложная часть засыпания. В голове крутятся обрывки фраз, планы и мысли о том, что надо сделать на следующий день. Унять «голоса в голове» неплохо помогает медитация. Еще один способ — записывать перед сном все, что крутится в голове, на специальные карточки, чтобы снять тревожность.
Глубокое дыхание в сочетании с мысленными фразами-мантрами вроде «я спокоен» могут помочь вам утихомирить напряженный ум и погрузиться в сон.
Эффективное упражнение, чтобы уснуть -
диафрагмальное дыхание
Дыхание «животом» под воздействием сокращения и расслабления диафрагмы успокаивает и расслабляет. Оно считается наиболее естественным — так дышат младенцы, такое дыхание проявляется во сне у большинства людей.
Лежа на спине, положите руку на живот.
Сделайте глубокий вдох, почувствуйте как живот поднимается — выпячивается, и мысленно медленно сосчитайте до шести.
Сделайте выдох, считая до шести, и напрягая мышцы пресса, пока живот «втягивается» внутрь. Сделайте паузу и повторите сначала столько раз, пока не почувствуете, что ваше тело расслабляется.