- Источник:
Deagreez/iStockphoto
Реально ли существуют тренировки без пота и есть ли у них реальные преимущества, польза для здоровья и фигуры, рассказала Ольга Дерендеева-Куртова — топ-тренер FitStars, специалист по адаптивной физической культуре и спорту.
Топ-тренер FitStars, специалист по адаптивной физической культуре и спорту
Любое движение — на пользу
Любое движение, если оно адекватно состоянию человека, приносит пользу. Это подтверждают и рекомендации ВОЗ, и Американского колледжа спортивной медицины: даже низкоинтенсивная физическая активность снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сохраняет и улучшает подвижность и когнитивные функции. Лучше подвигаться пять минут и сделать простые упражнения, чем не сделать ничего.
В физиологии есть понятие NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) — это вся не тренировочная двигательная активность: ходьба, смена поз в течение дня, потягушки, любые простые движения. Исследования показывают, что NEAT поддерживает здоровье, уровень энергии и профилактирует метаболические нарушения.
Для поддержания здоровья необязательно изматывать себя высокоинтенсивными тренировками. Интенсивные тренировки — это все же стресс для организма, хоть зачастую и полезный.
В отличие от них, сверхлегкие нагрузки воздействуют мягко, помогают снизить уровень кортизола и создать ощущение безопасности движения. Именно поэтому тренеры часто дают простые упражнения в своей работе в рамках реабилитации и ЛФК.
Движения могут казаться бесполезными, слишком легкими, неэффективными, но это не так. Как ни парадоксально, при регулярных тренировках можно увидеть прекрасные результаты и прогресс, при этом не изнуряя себя в зале или дома.
Регулярные простые движения помогают нам оставаться активными без перегрузки и стресса, улучшают чувствительность тканей к кислороду, поддерживают работу сердечно-сосудистой системы и смягчают последствия гиподинамии (недостаток движения) — одной из главных проблем современного образа жизни.
Кому подойдут легкие нагрузки
Людям пожилого возраста. Простые тренировочные комплексы, легкие зарядки, упражнения из ЛФК. Это не просто рекомендация, а необходимость, чтобы сохранять самостоятельность как можно дольше, а также профилактировать падения, риск которых значительно увеличивается в пожилом возрасте.
Людям, которые восстанавливаются после серьезных заболеваний, тяжелых форм ОРВИ, пневмонии, операций.
Женщинам в период восстановления после родов.
Работникам, которые проводят много часов за компьютером.
Людям, которым сложно заставить себя тренироваться. Начинайте с простых упражнений, легких зарядок в первые 1-2 недели. Это поможет выработать привычку.
Если уже есть боли. Например, когда болит шея или зажата трапеция, то помогут простые движения: тянемся ухом в потолок, поворачиваем голову вправо-влево, делаем тазовые «часы», мягкие наклоны, округляем и разгибаем спину, делаем мягкие скручивания вокруг своей оси. Все это поможет чувствовать себя значительно лучше.
Для людей с заболеваниями суставов легкие упражнения — спасение. Есть даже реабилитационные упражнения ЛФК, которые выполняются прямо лежа в постели. Без такого комплекса упражнений, например после пробуждения, некоторые люди не могут нормально двигаться.
Примеры упражнений
Ходьба на месте, наклоны, мягкие скручивания, вращения ногами и руками (работа в крупных суставах), упражнения на проработку стоп и кистей.
Дыхательные практики тоже прекрасная нагрузка. Работа с дыханием поможет избавиться от отечности, поскольку часто она возникает как раз из-за того, что диафрагма зажата.
После таких движений не будут болеть, а соответственно, и расти мышцы, фаза восстановления мышечной ткани отсутствует.
Такие простые упражнения:
включают в работу мышцы и фасциальные линии;
активируют движение лимфы;
улучшают кровоснабжение мышц, органов, тканей;
профилактируют головную боль, голова становится более «легкой»;
улучшают память, внимание;
спортивные пятиминутки помогут сохранить эффективность работы в течение дня;
помогают восстановиться после болезней или травм;
поддерживают и развивают мобильность суставов;
помогают избавиться от отеков.
Сверхлегкие нагрузки — это не «недотренировки», а самостоятельный и научно обоснованный инструмент заботы о здоровье. Они подходят людям любого возраста и уровня подготовки, особенно в периоды усталости, стресса, восстановления или высокой умственной нагрузки. Даже самые простые зарядки по 7-10 минут принесут результат.