- Источник:
iStockphoto
Иногда из-за сильных переживаний у человека снижается внимание, способность принимать решение, критически осмысливать ситуацию. О том, как справиться с острой тревожностью, рассказала эксперт Лаборатории «Гемотест» врач-невролог Екатерина Демьяновская.
Врач-невролог, кандидат медицинских наук, доцент кафедры неврологии, эксперт Лаборатории «Гемотест»
Различайте понятия
Важно различать два понятия — «тревога» и «патологическая тревожность». Тревога — отрицательно окрашенная эмоция, которая выражает ощущение неопределенности, ожидание негативных событий. При этом абсолютно нормально беспокоиться из-за болезни родных или друзей, по поводу важной встречи или экзамена, из-за событий в мире.
Но иногда тревога бывает слишком сильной, при этом в кровь выбрасывается большое количество кортизола — гормона стресса, который повышает уровень сахара в крови, способствует сужению сосудов и подавляет иммунитет. С приступами тревоги можно справиться самостоятельно с помощью несложных упражнений и практик.
Особенность личности
Тревожность — это особенность личности, при которой человек часто или постоянно находится в состоянии тревоги, как по реальным поводам, так и без них. Устойчивая тревога и напряжение, которые чаще всего не вызваны какими-либо реальными обстоятельствами, называются генерализованной тревожностью. Такая тревожность обычно несоразмерна реальной жизненной ситуации.
Для этого состояния характерны:
сильное эмоциональное напряжение,
сердцебиение,
сухость во рту,
повышенное потоотделение,
рассеянное внимание,
чувствительность к шуму,
напряжение мышц,
хроническое нарушение сна,
перепады настроения,
раздражительность,
снижение или, наоборот, усиление аппетита.
Если симптомы есть – к врачу
«Если симптомы проявляются регулярно, лучше обратиться за помощью к психиатру или психотерапевту. Однако чаще всего люди с подобными жалобами приходят к психологу или неврологу, которые направляют их к нужным специалистам. Также может потребоваться осмотр эндокринолога, потому что повышенную тревожность иногда провоцирует дисбаланс гормонов», — отмечает эксперт Лаборатории «Гемотест».
Можно справляться самому
Если вмешательства специалиста пока не требуется, а тревога отравляет жизнь только время от времени, справиться с ней можно следующими способами.
Прежде всего надо научиться осознавать собственное беспокойство и обнаруживать его нарастание. Для этого полезно завести дневник тревожных мыслей и записывать в него все, что вдруг начинает беспокоить, с указанием времени появления тревоги. Это поможет овладеть навыком контроля своего состояния и своевременно применять релаксационные методики.
Дыхание по квадрату поможет успокоиться
Самое простое и действенное средство — дыхательные упражнения. Когда человек тревожится, дыхание становится поверхностным и частым, что еще больше усиливает стресс. Многим справиться с охватившей тревогой помогает упражнение «дыхание по квадрату». Для него надо принять удобное положение сидя или лежа, расслабиться, закрыть глаза. После этого сделать глубокий медленный вдох, мысленно досчитав до четырех, затем на четыре счета задержать дыхание. После этого делается медленный выдох и снова задерживается дыхание — также на четыре счета. Так нужно дышать в течение двух-трех минут, это позволит снизить тревогу.
Упражнение «напрягись и расслабься»
В моменты тревоги мышцы тела, как правило, сильно напрягаются. Если уменьшить мышечный зажим, тревожность тоже постепенно уменьшается. Для этого можно выполнить упражнение «напряжение — расслабление». Его выполняют сидя или лежа с закрытыми глазами — чтобы меньше отвлекаться на внешние раздражители.
Сначала необходимо на вдохе сжать кулаки, напрячь мышцы кистей рук, задержать дыхание и несколько секунд подержать мышцы напряженными, а затем на выдохе расслабить их. То же самое нужно поочередно проделать с мышцами предплечий, плеч, ног, бедер, ягодиц, спины и груди, фиксируя внимание на напряжении и расслаблении.
Прогулка и любая физическая активность
Многим помогают переключиться и справиться с тревогой физические упражнения. Во время их выполнения человек глубже дышит, в организме вырабатываются эндорфины — нейромедиаторы, которые отвечают за хорошее настроение, в целом физическая нагрузка «переключает» психику с воображаемых угроз на реальные действия. Если в момент стресса нет возможности отжиматься и приседать, можно отправиться на прогулку. Даже 15-минутный променад поможет снизить тревожность и «проветрить голову».
Медитация
Некоторые справляются с неприятными эмоциями с помощью медитации. Такое «погружение в себя» снимает сиюминутный приступ паники, а при регулярной практике снижает уровень тревожности в целом. Существует большое количество практик и школ медитации, но почти все они построены на одном принципе — концентрации на настоящем моменте, своем теле, дыхании, мыслях, ощущениях.
«Это помогает лучше разобраться в своих чувствах, более тонко на них реагировать и снизить уровень тревожности. Выпущено большое количество литературы на эту тему, по книгам и пособиям можно практиковать медитацию самостоятельно или найти специалиста, который поможет освоить эту практику», — рассказывает Екатерина Демьяновская.
Просите о помощи друзей и семью
Общение с друзьями и родными тоже позволяет снизить стресс в моменты тревоги. Если есть потребность в поддержке, важно самостоятельно обращаться к близким людям с просьбой о помощи. Можно сформулировать это примерно так: «Мне нужна помощь, меня нужно обнять и побыть со мной рядом, потому что я сильно тревожусь». Важно донести, что в этот момент нужна именно моральная поддержка, если близкие пытаются давать советы, как, по их мнению, стоит поступить в данной ситуации, это не поможет, а наоборот, усилит тревогу и стресс.