- Источник:
iStock
Мамино правило «не есть после 6 вечера» не лишено смысла. Но японские ученые пошли дальше. Они предлагают полный отказ от углеводов уже после 16:00.
В исследовании, опубликованном в журнале , авторы из Университета медицинских наук Мориномия рассказали про метод sleep-low (дословно «спи на минимуме»). Это метод сна в состоянии низкого уровня гликогена — углевода, который накапливается при избытке глюкозы, а при ее нехватке используется организмом как энергетический резерв.
В более ранних исследованиях метод sleep-low был предложен как способ продлить состояние с низким уровнем гликогена, а вместе с этим увеличить продолжительность сна и повысить производительность при физических нагрузках.
«В видах спорта на выносливость уменьшение или истощение гликогена в организме является причиной плохой производительности. Поэтому спортсменам рекомендуется прием углеводов перед, во время и после тренировки. Однако более поздние исследования , что периодическое снижение доступности углеводов еще больше усиливает адаптацию к тренировкам на выносливость, — говорят японские ученые.
В нескольких исследованиях сообщалось о повышенной экспрессии маркеров адаптации к нагрузкам при тренировках в состоянии низкого уровня мышечного гликогена».
Для своего эксперимента ученые пригласили 22 студентов университета. В первую неделю добровольцы питались, как обычно, а наблюдатели подсчитывали количество потребляемых калорий и углеводов.
На второй неделе одна группа сохранила свой привычный режим питания. Вторая же должна была воздержаться от углеводов после 16:00, при этом сохраняя свою обычную дневную норму калорий и углеводов. Иными словами, все сладкое и углеводное съедалось теперь в первой половине дня.
При этом все участники исследования каждый день перед завтраком с 8 до 9 утра устраивали часовую пробежку. Во время тренировок ученые отслеживали пиковое потребление кислорода, максимальную скорость работы, дыхательный коэффициент и другие параметры.
Эффект от метода sleep-low проявился уже через неделю. Добровольцы, отказавшиеся от вечерних углеводов, заметно похудели и стали бегать быстрее. Однако у метода есть и серьезный минус. После ограничения углеводов мышечная масса тела снизилась.
«При глюконеогенезе (процесс, когда организм производит глюкозу не из сахаров. — Прим. ред.) белки в мышцах транспортируются в печень, где они преобразуются в гликоген, а затем возвращаются в мышцы. Этот процесс требует распада белков. Таким образом, распад мышц из-за глюконеогенеза может лежать в основе снижения мышечной массы тела, наблюдаемого в этом исследовании», — говорят авторы.
Поэтому спортсменам при использовании данного метода ученые советуют есть больше белка после тренировок, а во время нагрузок принимать аминокислоты для сохранения мышечной массы.
«Наши результаты показывают, что метод ограничения углеводов в ночное время заметно улучшает метаболизм жиров даже при его применении в течение короткого периода. Этот метод можно использовать для снижения массы тела у людей с ожирением и повышения производительности спортсменов. Однако важно учитывать потребление других продуктов питания, помимо углеводов», — приходят к выводу авторы исследования.