Ваш браузер устарел, поэтому сайт может отображаться некорректно. Обновите ваш браузер для повышения уровня безопасности, скорости и комфорта использования этого сайта.
Обновить браузер

Любимая забава из советского детства укрепит кости у женщин старше 55 лет

Эксперимент показал: всего 6 месяцев такой физической нагрузки повышают плотность костей и снижают риск переломов, что особенно важно для женщин в постменопаузу.

4 июля 20245
как укрепить кости и суставы после 60 лет
Источник:

iStock

Каждая вторая женщина старше 50 лет в течение жизни получит перелом — такие прогнозы приводят ученые медики из Великобритании. В постменопаузу из-за дефицита эстрогена сильно снижается минеральная плотность кости. Так развивается остеопороз, который поражает миллионы женщин.

«В основном у всех женщин от 55–60 лет уже есть какая-то степень остеопороза. Мужчины страдают от остеопороза гораздо реже», — говорит травматолог Иван Кучеев.

При остеопорозе даже легкая травма или небольшое падение может закончиться переломом. Доходит до того, что человек ломает позвоночник, просто резко сев.

Но в недавнем исследовании, опубликованном в журнале Journal of Bone and Mineral Research, найден способ, как укрепить кости и снизить риск переломов. Ученые с факультета спортивной и лечебной физкультуры Университета Лафборо (Великобритания) пришли к выводу: прыжки на одной ноге улучшают минеральную плотность кости шейки бедра.

В этом эксперименте участвовало 42 женщины от 55 до 70 лет, которые уже как минимум 12 месяцев пребывали в постменопаузе. При отборе добровольцев смотрели, чтобы не было травм суставов и других противопоказаний к нагрузкам, а индекс массы тела не превышал 30.

Перед началом эксперимента всех участниц тщательно обследовали, сделали МРТ коленных суставов, измерили минеральную плотность костной ткани шейки бедра. Изначально никакой разницы в состоянии костей и суставов обеих ног по каким-либо показателям не было.

Далее участницы в течение 6 месяцев должны были прыгать на одной ноге, случайно назначенной авторами исследования. Несколько раз в неделю требовалось делать 50 прыжков. При этом для безопасности важно было соблюдать следующие правила:

  1. Сделать 5-минутную разминку перед упражнением.

  2. Разбить упражнение на три-пять подходов с 15 секундами отдыха.

  3. Прыгать с осторожностью, при необходимости использовать прочную опору, пока прыжки не войдут в привычку.

  4. Прыгать в спортивной обуви, а не босиком.

  5. Прыгать на твердой поверхности. Можно подкладывать гимнастический коврик.

  6. Первоначально выполнялись прыжки вверх, но с 6-й недели вводились прыжки вперед-назад, вбок и с вращением.

  7. Желательно постепенно увеличивать высоту прыжка.

В итоге получалось, что с учетом разминки и отдыха добровольцы тратили на упражнения от силы 15 минут в день, а занимались 4 и менее раз в неделю.

Спустя полгода участниц эксперимента обследовали снова.

«Исследование показало, что 6 месяцев высокоударных односторонних упражнений значительно улучшили минеральную плотность костной ткани шейки бедра, содержание минералов в костной ткани и модуль упругости у женщин в постменопаузе без негативного влияния на хрящ колена или прогрессирование остеопороза, — заявляют авторы исследования.

«Наши результаты предполагают, что регулярная, прогрессирующая нагрузка эффективно повышает прочность костей»

И хотя люди в возрасте могут переживать, что из-за прыжков навредят своим суставам, ученые уверяют: высокоударные упражнения безопасны.

«Измерения биохимического состава суставного хряща не выявили никаких отрицательных эффектов этого типа упражнений через 6 месяцев. Обзор исследований, изучающих среднесрочные и долгосрочные эффекты упражнений в различных режимах на суставной хрящ, также не обнаружил доказательств пагубного воздействия», — говорят авторы работы.

Но самое главное, это упражнение легко выполнять дома. К тому же оно не требует много времени.

А те, кто в детстве любил играть в классики или прыгать на скакалке, могут укреплять здоровье костей на детской площадке, присматривая за детьми и внуками.