- Источник:
- unsplash.com
Бывают периоды, когда особенно важно быть бодрым и активным, однако времени на нормальный сон при этом не так много, как хотелось бы. Эта проблема хорошо знакома, например, студентам и молодым мамам.
«Доктор Питер» поговорил с экспертами и собрал способы быть бодрым, даже когда нормально поспать не получается.
Почему не стоит увлекаться энергетиками
Многие в попытке взбодриться начинают пить энергетические напитки, которых так много сейчас на рынке. Однако, говорит медицинский директор цифровой лаборатории Lifetime+ Кирилл Ювченко, лучше энергетики не пить совсем.
врач-хирург, специалист по организации здравоохранения.
- Бодриться энергетиками небезопасно, а с определенного момента еще и бесполезно. Энергетические напитки заменяют нейромедиаторы — вещества, передающие нервный импульс. В моменте это ускоряет обменные процессы, вызывая бодрость, но этот эффект очень кратковременный.
При этом есть риск навредить организму — наш организм так устроен, что он все время стремится к поддержанию баланса, и при поступлении «лишних» веществ, он просто снижает производство собственных нейромедиаторов.
Чтобы поддерживать стимулирующий эффект, приходится увеличивать дозу, и в определенный момент она перестанет быть безопасной для сердца.
Энергетик вызовет учащенное сердцебиение, головную боль и понос, а бодрость так и не наступит, этого хватит лишь для поддержания нормальной активности.
Регулярное избыточное употребление стимуляторов расшатывает нервную систему и может провоцировать панические атаки, а также вызывать разнообразные симптомы похожие на инфаркты и инсульты. После отказа от стимуляторов организму потребуется время на восстановление, — рассказал специалист.
Безопасные напитки, которые придадут бодрости
Зеленый чай
Кофе (в умеренных количествах)
Черный чай с лимоном и имбирем
Цикорий
Настойка из лимонника китайского
Гигиена сна
Даже если спать вам сегодня совсем недолго, лучше сделать все для того, чтобы даже краткий сон принес как можно больше пользы. Для этого важно помнить о простых правилах гигиены сна:
Спать лучше в проветренной комнате с глухими шторами, на удобной кровати.
Если время на сон ограничено, но есть выбор, когда именно можно поспать, лучше уснуть в период с 22 часов до 3 ночи.
Кстати, а вот короткий сон в метро или даже на работе может сделать вам только хуже.
Дело в том, что после пробуждения мы подвержены инерции сна — это состояние после пробуждения, когда чувствуешь себя очень сонным и слабым.
Когда мы постоянно скачем от полудремы к пробуждению, нормальный цикл сна не успевает завершаться. Так что бодрости такой сон все равно не придаст — будет только хуже.
Психологические приемы
Есть и несколько психологических уловок, которые помогут быть бодрыми. О них рассказывает психолог, когнитивно-поведенческий терапевт Дина Давер.
Психолог, когнитивно- поведенческий терапевт,
Настроиться на рабочий лад даже при недосыпе поможет правильное мышление. Раз уж приходится спать совсем мало, лучше почаще напоминать себе, для чего вам это все.
- Отличный способ начать утро осознанно — это задать себе вопрос «Для чего я начинаю этот день? Что хорошего сегодня я сделаю?»
При этом хорошо иметь визуализированную цель, достаточно представить себе то, что вас мотивирует, чтобы бодро подняться с постели и приняться за дела, — отмечает специалист.
Кроме того, просыпаться лучше «красиво», уверена психолог — готовить себе завтрак, включить любимую музыку, а то и сериал фоном. Это очень важно, чтобы почувствовать себя живым человеком — даже когда сил ни на что нет.
Правильный свет, фитнес, контрастный душ
Как отмечает доктор Ювченко, зачастую в осенне-зимний период наш организм страдает из-за короткого светового дня. Поэтому нам будто бы нужно еще больше времени для сна. Что может стать проблемой, если возможности отдохнуть и так толком нет.
- В темноте все процессы в организме замедляются, он готовится ко сну. Компенсировать это можно с помощью искусственного света, — говорит эксперт.
Особенно хорошо тут сработает лампа с мягким белым светом.
Кроме того, помочь проснуться поможет зарядка и спорт в целом, так что стоит выделить на него время даже в самом плотном графике.
- Физическая активность помогает держать себя в тонусе. Тренировки вызывают выброс эндорфинов, которые являются естественным стимулятором, — отмечает Ювченко.
А еще почувствовать себя бодрым и прогнать сонливость поможет контрастный душ.
- Перепады температуры активизируют симпатическую нервную систему, за несколько минут вы проснетесь и наполнитесь энергией, — говорит психолог Диана Давер.
Правильное дыхание
Еще один способ быстро почувствовать себя бодрым, по мнению Давер — это дыхательные практики.
- Одно из самых простых и действенных — капалабхати. Капалабхати переводится с санскрита как «сияющий череп».
Эта техника активизирует симпатический отдел нервной системы, усиливает приток крови к органам брюшной полости, повышает концентрацию внимания и является одним из лучших упражнений для мышц живота, — говорит специалист.
Выполняют эту технику сидя с прямой спиной. Сначала нужно сделать резкий выдох носом, втянув слегка живот. Потом нужно вдохнуть. Затем нужно снова выдохнуть, задействовав мышцы живота: они должны быстро сжаться и втолкнуть воздух. Затем снова вдох (опять за счет тех же мышц), потом пассивный выдох.
Важно
Какими бы не были эффективными все лайфхаки, долго спасать они не будут, предупреждают врачи.
- Стимуляторы бодрости при постоянном употреблении будут со временем терять эффективность и наносить вред нервной системе и сердцу.
Когда организму не из чего черпать энергию, стимуляция бессмысленна.
Самый простой и правильный способ оставаться бодрым крайне скучен — нормально высыпаться, — резюмировал Ювченко.